¿Cuánto tiempo lleva ponerse en forma?

Si alguna vez te has quedado despierto viendo películas nocturnas, probablemente hayas visto comerciales que prometen cambios de imagen milagrosos en todo el cuerpo.

Ya sabes el tipo. «Solo 30 minutos de ejercicio al día, tres veces a la semana, y podrías tener un cuerpo totalmente desgarrado en tan solo seis semanas».

Suena bien, pero la verdad es que no hay una forma rápida de ponerse en forma.

«Si un gimnasio, entrenador o clase promete hacer realidad todos sus sueños en seis semanas, corra, no camine, en la otra dirección», Lisa Snow, entrenadora personal certificada con sede en Nueva York, presidenta de On the Mend Customized Fitness y masaje , le dijo a Healthline.

Incluso los deportistas «naturales» no verán milagros de aptitud física en el corto plazo.

«Algunas personas parecen ganar músculo a un ritmo mucho más rápido que otras, aunque nadie se va a parecer a Vin Diesel de la noche a la mañana», dijo Justin Fauci, entrenador personal certificado y cofundador de Lean Muscle Project .

Si duda de que seis semanas no sea tiempo suficiente para ponerse en forma, eche un vistazo a un estudio realizado en 2004 por investigadores de la Universidad de Wisconsin, La Crosse, que se publicó en The Journal of Strength and Conditioning Research.

Los investigadores pusieron a un grupo de 25 hombres sedentarios a través de un programa de ejercicio de seis semanas, ya sea tres sesiones cardiovasculares de 20 minutos cada semana o tres sesiones de entrenamiento de fuerza total de 30 minutos de alta intensidad.

Sí, se parece mucho a esos comerciales de fitness milagroso.

Un grupo de panelistas calificó la apariencia de los hombres al comienzo y al final del estudio en base a fotos. Después de seis semanas, las calificaciones no cambiaron. Incluso las calificaciones de los hombres de sus propias apariencias fueron más o menos las mismas después de seis semanas.

Además, los signos objetivos de aptitud física, como el porcentaje de grasa corporal, el número de flexiones y la eficiencia de oxígeno, no mejoraron en el transcurso del estudio.

Entonces, si seis semanas no son tiempo suficiente para ponerse en forma, ¿cuánto tiempo lleva?

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El tiempo depende de los objetivos.

La respuesta a esta pregunta sobre el estado físico depende, en parte, de lo que quiere decir con «en forma».

«El tiempo que lleva ver los resultados de la aptitud física variará según cuáles sean sus objetivos «, dijo a Healthline Eliza Kingsford, directora de Wellspring Camps y autora de «Pérdida de peso impulsada por el cerebro». “¿Estás buscando mejorar el tiempo? ¿Vuélvete más fuerte? ¿Perder peso? ¿Perder grasa corporal? La respuesta a cuánto tiempo llevará ponerse en forma variará para cada uno de esos objetivos «.

Un principiante que quiera correr una carrera de 5 km tardará menos tiempo en ponerse en forma que alguien entrenando para su primer maratón o triatlón. Y necesitarán un programa de entrenamiento diferente al de alguien que se prepare para un viaje de mochilero de una semana.

Sin embargo, en general, comenzará a «sentirse» mejor mucho antes de ver resultados importantes de condición física.

«Para alguien que comienza, noto que dentro de dos semanas pueden comenzar a sentir los beneficios del ejercicio» , dijo a Healthline Jamie Logie, un entrenador personal que dirige Wellness Regained .

Esto podría significar estar menos sin aliento cuando suba escaleras o corra para tomar el metro. O poder jugar con sus nietos en el patio trasero sin cansarse.

Aunque es posible que todavía no tenga un «cuerpo rasgado», estos pequeños cambios no deberían descartarse.

«Los beneficios mentales de la actividad física son aún más importantes que los cambios externos que todos estamos tan preocupados por ver» , dijo a Healthline Samantha Clayton, directora senior de Worldwide Fitness Education en Herbalife .

Esto incluye una mayor motivación y confianza para seguir volviendo a su entrenamiento hasta que comience a ver beneficios físicos.

«Si ha estado fuera de forma, o no ha trabajado durante 10 años, o para siempre, generalmente le llevará unos dos meses de ejercicio la mayoría de los días de la semana llegar a un nivel moderado», Nikki Glor, con sede en Nueva York, creador de los videos de NikkiFitness , le dijo a Healthline.

Y si hace ejercicio regularmente, con el tiempo obtendrá aún más beneficios de acondicionamiento físico.

«A las seis u ocho semanas definitivamente puede notar algunos cambios», dijo Logie, «y en tres o cuatro meses puede hacer una revisión bastante buena de su salud y estado físico».

Los resultados específicos de fuerza toman aproximadamente la misma cantidad de tiempo.

«Para un cliente que ya está en buena forma cardiovascular pero solo quiere aprender a levantar pesas de forma segura, tres meses suele ser un plazo razonable», dijo Snow.

Entonces, ¿cuánto tiempo hasta que tenga un «cuerpo rasgado»?

«Si usted es consistente en hacer ejercicio y hacer una dieta adecuada durante un año completo, y no tenía sobrepeso significativo para empezar», dijo Fauci, «entonces, después de un año, puede esperar tener un físico delgado y musculoso con un visible paquete de seis.»

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Ponerse en forma para competir

No a todos les gusta ponerse en forma solo por ponerse en forma.

Para ellos, hay muchas carreras al aire libre para elegir: carreras de 5K o 10K, maratones, medias maratones o paseos en bicicleta de 100 millas.

También hay triatlones, Tough Mudders, Super Spartans y otras carreras de obstáculos para personas a las que les gusta la variedad.

Con este tipo de objetivo de acondicionamiento físico específico, es aún más importante no apresurarse a ponerse en forma.

«Si se está preparando para un evento o carrera, esté demasiado preparado» , dijo a Healthline James Shapiro, entrenador personal certificado de Primal Power , con sede en Nueva York . “Si planeas participar en un evento de resistencia como la carrera Spartan y nunca has corrido cinco millas, es hora de comenzar tres o cuatro meses antes. Nuestros cuerpos se vuelven más fuertes, pero quieres correr más allá de la línea de meta, no gatear para llegar allí ”.

Hay muchos programas de entrenamiento para ayudarlo a ponerse en forma para estas carreras, pero espere pasar al menos dos meses en entrenamiento previo a la carrera, registrando millas de tres a seis días por semana.

Ese tiempo extra valdrá la pena, especialmente para los principiantes.

en un Estudio de 2007 Fuente confiable En el European Journal of Applied Physiology, los investigadores pusieron a un grupo de adultos no entrenados a través de un programa de entrenamiento de maratón de nueve meses y medio de duración.

Al final del estudio, las personas en el programa habían aumentado su aptitud cardiovascular (VO2 máx.) En un 24 por ciento y su velocidad de carrera en un 29 por ciento.

Incluso si prefiere actividades al aire libre no competitivas como mochilero, kayak o ciclismo de montaña, espere hacer kilómetros sólidos para ponerse en forma.

«Descubrimos que se necesitan entre cuatro y cinco días completos de mochilero para ponerse en forma para caminar» , dijo a Healthline Steve Silberberg, propietario de Fitpacking Weight Loss Backpacking Adventure Vacations , con sede en Massachusetts .

Estos son días completos de ocho horas, consecutivos, con un paquete completamente cargado. Puede sonar desalentador, pero muchos principiantes han recorrido este camino antes.

«Muchas personas pueden levantarse del sofá y comenzar a mochilear», dijo Silberberg. «El segundo día es el más difícil porque el entusiasmo del primer día ha disminuido y ya tienes dolor en los pies y los músculos».

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Factores que afectan el estado físico

Estas, por supuesto, son pautas generales.

Muchas cosas en el camino pueden acelerar o ralentizar su progreso.

«La forma en que estás cuando comienzas es un factor que personalmente he visto afectar la línea de tiempo de los resultados individuales de las personas», dijo Clayton.

El tipo de ejercicio que elija también es importante y lo afectará de manera diferente si es un principiante o tiene una enfermedad o lesión.

“Si no se siente cómodo con el ejercicio, o tal vez está siendo cauteloso debido a una lesión, obtendrá resultados diferentes al caminar durante 90 minutos por día que alguien que ya está acostumbrado a hacer ejercicio y decidió probar un HIIT [alto programa de entrenamiento de intervalos de intensidad], dijo Kingsford.

Sin embargo, los principiantes pueden progresar más rápido simplemente porque están comenzando a bajar la escalera de la aptitud física y requieren menos ejercicio para desafiar su cuerpo.

«Los principiantes ven grandes saltos de fuerza en todos los ámbitos cada semana con el entrenamiento adecuado», dijo Fauci.

Por supuesto, lo que pones en un programa de ejercicios también determina lo que obtienes de él.

En una escala de esfuerzo percibida de uno a 10, «si solo se siente cómodo haciendo ejercicio en el nivel seis, obtendrá resultados diferentes que alguien que se sienta cómodo haciendo ejercicio en el nivel nueve», dijo Kingsford.

en un Estudio de 2007 Fuente confiable En el Journal of the American Medical Association, los investigadores ubicaron a las mujeres sedentarias, con sobrepeso u obesas en tres grupos, haciendo ejercicio al 50 por ciento, 100 por ciento o 150 por ciento del nivel de gasto de energía recomendado.

Las mujeres que ejercitaron en el nivel de intensidad más alto vieron una mejora del 8 por ciento en su estado cardiovascular después de seis meses. Aquellos en el nivel de intensidad más bajo vieron un aumento del 4 por ciento en la aptitud.

Un aumento del 8 por ciento en el estado físico no parece mucho, pero si ha estado inactivo durante mucho tiempo, puede ser enorme.

Si aumenta la intensidad aún más, obtendrá resultados más rápidos.

«Vemos resultados de aptitud física de nuestros estudiantes en aproximadamente dos semanas» , dijo a Healthline Tina Angelotti, directora de aptitud física de Krav Maga Worldwide . «Nuestros estudiantes trabajan a niveles muy altos de intensidad en nuestras clases de defensa personal, fitness y lucha de Krav Maga».

Si eres un principiante o eres nuevo en entrenamientos de mayor intensidad, es posible que necesites trabajar hasta este nivel.

«Si trabajas demasiado pronto, corres el riesgo de sufrir lesiones o dejar de fumar», dijo Clayton. “Pero si no trabajas lo suficiente, no verás resultados. Así que encuentre su equilibrio y sepa que saludable y en forma no es una carrera ni un destino «.

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Salir de forma

Una vez que su rutina de ejercicios se convierta en un hábito, probablemente encontrará que es más fácil seguirla.

Pero una lesión, enfermedad o incluso la vida pueden descarrilar fácilmente sus entrenamientos.

«Las circunstancias de la vida siempre lo dejarán fuera de su plan en algún momento», Rob Williams, entrenador de rendimiento y entrenador de EAS Sports Nutrition , «pero lo más importante es volver a su programa y estar en él a largo plazo».

A menudo, la aptitud cardiovascular es la primera en desaparecer.

“Si estás altamente entrenado y decides tomar un descanso del ejercicio, tu cardio será el primero y más rápido en declinar. Caerá significativamente después de solo unas pocas semanas de inactividad ” , dijo a Healthline Tyler Spraul, especialista certificado en fuerza y ​​acondicionamiento y entrenador en jefe de Exercise.com .

Según el American College of Sports Medicine , los cambios fisiológicos, como las lipoproteínas de la sangre, la capacidad de usar la glucosa para obtener energía y la composición corporal, pueden ocurrir una o dos semanas después de que deje de hacer ejercicio.

UNA Estudio de 1984 Fuente confiable en el Journal of Applied Physiology: Respiratory, Environmental and Exercise Physiology también descubrió que cuando los atletas de resistencia dejaron de entrenar, su VO2 máximo cayó un 7 por ciento en los primeros 21 días de inactividad.

Esto se estabilizó después de 56 días sin ejercicio. Y después de 84 días de inactividad, los atletas aún tenían un VO2 máximo más alto que las personas que nunca habían entrenado.

La fuerza muscular puede durar más durante un descanso.

UNA Estudio 2000 Fuente confiableen Medicina y Ciencia en Deportes y Ejercicio descubrieron que los jóvenes perdieron solo el 8 por ciento de su fuerza después de 31 semanas de inactividad. Las personas mayores perdieron el 14 por ciento de su fuerza durante ese tiempo.

La mayor parte de la pérdida de fuerza ocurrió entre 12 y 31 semanas.

Incluso los descansos pequeños pueden no afectar su progreso general de fuerza.

en un Estudio 2011 Fuente confiable En Fisiología Clínica e Imagen Funcional, los principiantes que tomaron un descanso de tres semanas en medio de un programa de press de banca de 15 semanas lograron resultados similares al final del estudio que los principiantes que trabajaron todo el camino.

Entonces, una vez que construyes una base de fuerza, se queda contigo.

«Cuando se somete a un entrenamiento de resistencia, cambia permanentemente la fisiología de sus células musculares, incluso si deja de entrenar durante largos períodos de tiempo», dijo Fauci. «Esto hace que el proceso de recuperar fuerza y ​​tamaño después de un largo descanso del gimnasio sea mucho más rápido».

Esto es tan cierto para el estado físico general.

«Todo el mundo será diferente cuando se trata de ver resultados después de un descanso de hacer ejercicio», dijo Williams, «pero cuanto más largo y más consistente haya estado entrenando y entrenando, menos impacto tendrá un descanso en tú.»

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Minimizando las pérdidas durante los descansos

La buena noticia es que puede minimizar las pérdidas de condición física durante un descanso al continuar haciendo ejercicio en algún nivel, incluso si es menos de lo que estaba haciendo antes.

Según el ACSM, puede mantener su nivel actual de fuerza, rendimiento y beneficios para la salud con «tan solo una sesión por semana de ejercicio de intensidad moderada a fuerte».

Lo que elija para pasar un descanso depende de sus circunstancias.

Si dejó de hacer ejercicio porque la vida se interpuso, es posible que deba realizar actividad física siempre que pueda: haga ejercicios de resistencia con el peso corporal durante todo el día, suba las escaleras en lugar del elevador o vaya en bicicleta al trabajo.

Si está lesionado, es posible que tenga que modificar sus entrenamientos significativamente.

«Animo a los estudiantes que se enfrentan a una lesión, dependiendo de la gravedad de la lesión, que continúen viniendo y entrenando, pero obviamente modificamos su entrenamiento alrededor de la parte del cuerpo lesionada», dijo Angelotti. «Por ejemplo, un estudiante con una lesión en el hombro todavía puede venir y ejercitar la parte inferior de su cuerpo para que no se desacondicione completamente».

También es importante trabajar con un médico o fisioterapeuta para desarrollar un programa que lo mantenga activo, pero que permita que su cuerpo sane.

Las personas que regresan de una lesión también «necesitan aprender a confiar nuevamente en la articulación lesionada», dijo Snow. «Favorecer al lado no lesionado durante meses o años después de graduarse de la terapia solo aumenta el riesgo de una nueva lesión en otra parte del cuerpo».

Si ha estado inactivo durante varias semanas, a menudo es más seguro comenzar de nuevo, trabajando con su nivel actual de condición física y salud, no donde estaba antes del descanso.

Y para eso, necesitarás mucha paciencia, el tipo que te puso en forma en primer lugar.

«Después de dar a luz a mi primer hijo, tardé cuatro meses en volver a ponerme en forma y después de trillizos me llevó 18 meses», dijo Clayton. «Se trata de un paso a la vez y de permitir que su cuerpo se adapte lentamente; este es a menudo el mejor y más sostenible enfoque».

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