¿Cuánto puede la prensa de banco de persona promedio?

La cantidad que puede hacer press de banca puede usarse como un marcador de su fuerza, pero es solo una parte de la imagen. El hombre promedio de treinta años puede hacer press de banca con el 90 por ciento de su peso corporal, aunque esto puede variar dependiendo de varios factores.

Cuánto puede hacer press de banca depende de su nivel de condición física y cuánto ha entrenado. Liz Marsland, entrenadora de CrossFit L-2 en CrossFit Shapesmiths , dice que mira a toda la persona y considera su tamaño, construcción y experiencia de levantamiento para tener una idea de su punto de referencia.

Un atleta avanzado o de élite generalmente puede levantar más del doble de peso que un individuo que no ha entrenado. Una barra estándar pesa 45 libras, y puede comenzar levantando solo la barra.

Si no ha hecho ningún levantamiento antes, Marsland recomienda aprender la técnica con una barra de entrenamiento que pesa 22 libras. Esto le permitirá sentirse cómodo y perfeccionar su técnica antes de agregar pesas.

Es importante usar una buena forma y construir gradualmente para que pueda mantener sus resultados.

Siga leyendo para conocer los promedios de press de banca. Tenga en cuenta que cada persona es diferente y es posible que no caiga en la categoría exacta que cree. Use estos cuadros para tener una idea de dónde debe estar y establecer algunos objetivos.

Promedio para hombres

En general, los hombres levantarán cargas más pesadas que las mujeres. Los hombres tienden a ser más fuertes en sus veintes y treintas y pueden aumentar su peso en press de banca durante este tiempo. Una vez que están en sus cuarentas, su peso en press de banca tiende a disminuir.

Por supuesto, hay excepciones a estas reglas, pero son consideraciones importantes a tener en cuenta.

Puede usar estos cuadros para tener una idea de cuánto puede hacer press de banca un hombre adulto promedio:

Press de banca promedio por peso

Peso corporal (lb)InexpertoPrincipianteIntermedioAvanzadoÉlite
11485110130180220
12390115140195240
132100125155210260
148110140170235290
165120150185255320
181130165200275345
198135175215290360
220140185225305380
242145190230315395
275150195240325405
319155200245335415
320+160205250340425

Press de banca promedio por edad

AñosPeso total
20-29100 por ciento de su peso corporal
30-3990 por ciento de su peso corporal
40-4980 por ciento de su peso corporal
50-5975 por ciento de su peso corporal

Promedio para mujeres

Marsland explica que el press de banca puede ser extremadamente beneficioso para desarrollar fuerza en las mujeres, ya que trabaja varias partes de su cuerpo.

Ella dice que las mujeres deben comenzar suavemente, especialmente si aún no tienen mucha fuerza en la parte superior del cuerpo. También puede hacer inmersiones, flexiones y variaciones de la tabla para construir fuerza.

El tamaño y el nivel de condición física, en lugar de la edad, son las mejores formas de determinar la capacidad de una mujer para hacer press de banca. Puedes ver el desglose de las mujeres aquí:

Peso corporal (lb)InexpertoPrincipianteIntermedioAvanzadoÉlite
9750sesenta y cinco7595115
105557080100125
11460 607585110135
123sesenta y cinco8090115140
132708595125150
1487590105135165
1658095115145185
18185110120160195
19890115130165205
199+95120140175220

Cómo hacerse más fuerte

Para desarrollar la fuerza de la parte superior del cuerpo necesaria para hacer press de banca con pesas más desafiantes, manténgase constante en su enfoque y siga estos consejos:

Construir gradualmente

Aumente el peso lentamente y deje de lado cualquier expectativa inmediata. Recuerde que lleva tiempo ver los resultados.

Coma un troquel sana t

Coma muchas frutas y verduras frescas. Incluya alimentos que desarrollen músculo magro , como carbohidratos, grasas y proteínas saludables. Manténgase hidratado y beba suficientes líquidos antes, durante y después de su entrenamiento.

Use buena forma

Haga esto presionando los pies contra el piso, arqueando ligeramente la parte baja de la espalda y presionando los hombros y los glúteos en el banco.

Empújese a la fatiga sin esforzarse demasiado ni forzarse más allá de sus límites. Puede usar esta calculadora para encontrar su máximo de una repetición.

Varíe su rutina de fortalecimiento

Esto te ayudará a apuntar a todo tu cuerpo. Incluye ejercicio aeróbico y estiramientos que aumentan la flexibilidad.

Descanse sus principales grupos musculares durante al menos un día completo entre las sesiones de levantamiento de pesas. Tómese descansos entre series según sea necesario. Practique la respiración correcta exhalando mientras levanta el peso e inhalando mientras lo baja.

Trabajar con un entrenador

Marsland enfatiza la utilidad de trabajar con un entrenador, ya que pueden ayudarlo a seguir un programa y desarrollar el entrenamiento más eficiente.

Ella explica: “Pueden dar consejos sobre la técnica, incluidos los ángulos leves de su cuerpo que solo un entrenador notará. Pueden brindarle apoyo mental para que pueda presionar por ese trabajo pesado y garantizar la seguridad al asegurarse de que su cuerpo esté en la posición correcta ”.

Usa la escala RPE

Marsland recomienda utilizar la escala RPE, o tasa de esfuerzo percibido , para determinar cuánto puede levantar. Ella señala que debe usar todo su cuerpo para el movimiento, no solo sus brazos, ya que es un movimiento integral.

Marsland dice que sus clientes pueden ver mejoras de hasta 20 libras después de unas pocas sesiones de usar la técnica adecuada. Ella los alienta a variar las formas en que desafían sus cuerpos dentro del mismo entorno para obtener los mejores resultados.

Alternativas al press de banca

El press de banca es uno de los mejores ejercicios de pecho para desarrollar masa muscular y fuerza, pero otros ejercicios también son beneficiosos para los músculos del pecho.

Haga estos ejercicios además del press de banca o como alternativa, según su preferencia y el equipo que tenga disponible.

Cubierta de Pec

La plataforma pec activa los músculos del pecho de la misma manera que el press de banca. La posición sentada apoya una buena postura y forma, lo cual es ideal para principiantes y personas con lesiones en la parte inferior del cuerpo.

Este ejercicio fortalece sus hombros, brazos y núcleo, lo que ayuda con los movimientos de la parte superior del cuerpo.

Para garantizar la seguridad, use la forma adecuada y las técnicas de respiración correctas. No haga este ejercicio si le preocupan sus hombros. Evite forzar o contener la respiración.

Cable cruzado hacia adelante

Este ejercicio utiliza una máquina de poleas para apretar, tonificar y fortalecer su pecho. Ayuda a mejorar el equilibrio y el rango de movimiento.

Use movimientos lentos y constantes y manténgase dentro de sus límites. Experimente con varios ángulos para apuntar a diferentes músculos y siempre use la forma adecuada.

Moscas inclinadas con mancuernas

Los vuelos inclinados con mancuernas trabajan la parte superior del pecho y los hombros. Sus brazos y muñecas ayudan a estabilizar el movimiento.

Realiza este ejercicio acostado boca arriba en un banco inclinado. Por lo general, utiliza pesas, pero puede configurarse con una estación de cable a cada lado.

La línea de fondo

Use estos promedios de press de banca como marcadores para desarrollar su propio programa. Haga de la buena forma una prioridad sobre el aumento de su peso en press de banca.

Sea coherente en su enfoque y apunte a resultados graduales en lugar de una mejora inmediata. Escuche a su cuerpo y tome un descanso si siente dolor. Descansa al menos un día completo cada semana.

Hable con su médico si recién está comenzando o si tiene alguna inquietud médica que pueda verse afectada por el levantamiento de pesas.

5 fuentes

  • Calculadora de press de banca (Encuentra tu máximo de 1 repetición). (2019).
    statology.org/bench-press-calculator-find-your-1-rep-max/
  • Normas de press de banca. (Dakota del Norte).

    exrx.net/Testing/WeightLifting/BenchStandards


  • Marsland L. (2019). Entrevista personal.


  • Personal de la Clínica Mayo. (2018) Entrenamiento con pesas: qué hacer y qué no hacer con la técnica adecuada.

    mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/weight-training/art-20045842

  • Schanke W, y col. (Dakota del Norte). Investigación patrocinada por ACE: los 3 ejercicios de pecho más efectivos.

    acefitness.org/certifiednewsarticle/2884/ace-spon patrocinado-research-top-3-most-effective-chest
  • Categorías