¿Cuánto caminar es mejor para el control de la diabetes?

El ejercicio y la caminata son excelentes herramientas para controlar la diabetes tipo 2 y mejorar la salud de las personas con diabetes. Los entrenamientos rápidos para caminar pueden ayudarlo a mantener un nivel constante de azúcar en la sangre y un peso corporal si tiene diabetes tipo 2. El American College of Sports Medicine y la American Diabetes Association recomiendan una caminata de 30 minutos al menos cinco días por semana . Aprenda cómo puede disfrutar de caminar y controlar su diabetes.

Entrenamiento de caminata de 30 minutos para la diabetes

Consulte a su equipo de atención médica para ver si caminar es el ejercicio adecuado para usted y las precauciones necesarias para sus circunstancias individuales y los ajustes a sus medicamentos o dieta.

Objetivo para caminar : Caminar durante 30 minutos, con al menos 20 minutos continuos a un ritmo rápido de 15 a 20 minutos por milla (3 a 4 mph).

Que necesitarás:

  • Calzado y medias para caminar: debe proteger sus pies y evitar el desarrollo de ampollas o llagas. Equípate con zapatillas deportivas planas y flexibles en la mejor tienda de zapatillas para correr de tu zona. Evite los calcetines de algodón y de tubo y elija calcetines deportivos o diabéticos hechos de fibra de poliéster que absorba el sudor.
  • Ropa para caminar: necesita una buena libertad de movimiento y debe evitar el roce, que puede provocar llagas. Use una camiseta de fitness y pantalones cortos de fitness, pantalones de calentamiento o pantalones de yoga. Se prefiere el tejido de poliéster que absorbe el sudor al algodón.
  • Dónde caminar: puede usar una cinta de correr para su entrenamiento de caminata. Si prefiere caminar afuera, debe buscar una ruta para caminar donde pueda caminar con pocas interrupciones para cruzar las calles. Usar una pista en una escuela cercana es una opción, o buscar un sendero de vía verde o un parque con un circuito para caminar.
  • Hacer una verificación de pies : Revise sus pies antes y después de cada paseo. Es posible que no sienta ampollas y puntos calientes, que podrían convertirse en úlceras si no se tratan.

Caminando Entrenamiento

  1. Prepárese para caminar: prepárese para su caminata con algunos movimientos para preparar su cuerpo. Levántate. Afloje los hombros y el cuello con algunos encogimientos de hombros y círculos de hombros. Afloje las piernas y las caderas marchando en su lugar durante unos segundos.
  2. Ajuste su postura: la postura es muy importante para poder caminar con fluidez a un ritmo rápido. Tómese un momento para adoptar la postura correcta para caminar. Párate derecho, con los ojos hacia adelante y la barbilla paralela al suelo. Involucre los músculos centrales al estirar el estómago e inclinar las caderas ligeramente hacia adelante mientras mete la parte trasera. Ahora endereza fingiendo que hay una cuerda atada a la parte superior de la cabeza y, con los pies planos en el suelo, levántate desde las caderas hasta la parte superior de la cabeza. Relaja tus hombros con otro par de encogimientos de hombros. Dobla tus brazos. Ahora estás listo para caminar.
  3. Camine a un ritmo fácil durante tres a cinco minutos: use el comienzo de su caminata como un calentamiento para que la sangre fluya a los músculos y continúe ajustando su postura para caminar. Un ritmo fácil es aquel en el que puedes cantar o mantener una conversación completa sin una respiración más pesada.
  1. Acelere a un ritmo rápido durante 20 a 25 minutos: ahora desea avanzar a un ritmo rápido para caminar para lograr una intensidad de ejercicio moderada que tenga los mejores beneficios para la salud. Mueva sus brazos más rápido en coordinación con sus pasos para ayudar a acelerar el ritmo. Un ritmo rápido para caminar es aquel en el que respira más fuerte pero aún puede hablar en oraciones. Desea apuntar del 50 al 70 por ciento de la frecuencia cardíaca máxima. Tome su pulso de ejercicio para ver si está en la zona de intensidad moderada.
  2. Refrésquese durante uno o tres minutos: termine su caminata caminando a un ritmo fácil.

Empezando

Si aún no puede caminar cómodamente durante 30 minutos a la vez, debe aumentar gradualmente su tiempo. El plan de caminata para principiantes a menudo comienza con 10 a 15 minutos de caminata y aumenta el tiempo de su rutina diaria de caminata en unos minutos cada semana.

¿No es suficiente un entrenamiento?

Si tiene dificultades para elevar su ritmo cardíaco a la zona de intensidad moderada, use el movimiento del brazo y una buena zancada para caminar más rápido o agregue intervalos para correr a sus caminatas. También puede aumentar su ritmo cardíaco agregando inclinación a un entrenamiento en la cinta o usando una ruta con colinas y escaleras para un entrenamiento al aire libre. El uso de bastones para caminar también puede aumentar su ritmo cardíaco a un ritmo más lento.

También puede cambiar a andar en bicicleta, nadar o correr si prefiere esas actividades. En el gimnasio, pruebe una variedad de máquinas cardiovasculares como el entrenador elíptico, el escalador o las máquinas de remo. Encuentra el que más disfrutes o mézclalo.

10,000 pasos por día y reducción del tiempo de sesión

Los caminantes que registran 10,000 pasos por día de manera constante tienen más probabilidades de lograr la cantidad recomendada de actividad física moderada y reducir los efectos de estar inactivo. Usar un podómetro o verificar una aplicación de actividad en su teléfono celular puede ayudarlo a mantenerse activo. Sentarse durante más de una hora a la vez aumenta el riesgo de enfermedades cardiovasculares y diabetes. Muchos monitores de actividad ahora tienen alertas de inactividad para recordarle que se levante y se mueva.

Consejos

Ya sea que tenga diabetes o corra el riesgo de desarrollarla, dé los primeros pasos para mejorar su estado físico. Desarrolle hasta los niveles mínimos de ejercicio recomendados. Luego, desafíese más, ya que los expertos dicen que aún más ejercicio es mejor.

Fuentes

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