Cuando el sonido de tu propio aliento te produce ansiedad

La primera vez que me quedé en un hostal, hice una espiral. No porque tuviera miedo de que me mataran en la clásica película slasher «Hostel», sino porque estaba paranoico por el sonido de mi aliento, que estaba seguro de que era lo más ruidoso de la habitación.

Estaba en un pequeño dormitorio, compuesto por dos literas peligrosamente cercanas. Podía escucharme a mí mismo respirar, y por mi vida no podía calmar mi mente.

¿Pueden las otras chicas escucharme también? ¿Ya están dormidos? ¿Me van a escuchar y pensar que estoy respirando raro? ¿Se preguntan qué me pasa? ¿Voy a tener un ataque de ansiedad en toda regla? ¿Sabrán si lo hago?

¿ALGUIEN PUEDE ESCUCHARME RESPIRAndo AHORA MISMO?

Finalmente, el silencio se rompió gracias a una fuente poco común de alivio: el sonido de los ronquidos. Saber que al menos una de estas chicas estaba dormida me hizo sentir que una persona menos me estaba «observando». Sentía que podía respirar más fácilmente sin tratar de cambiar la forma en que sonaba la respiración o preocuparme por ser escuchado. Finalmente pude dormir.

Esa fue literalmente mi ciclo de pensamiento esa noche, y a veces así sigue siendo.

Desde mi primer ataque de ansiedad a los 12 años, he tenido una relación complicada con mi respiración. Salió de la nada en medio de la noche. Sorprendentemente no fue provocado por mi aliento.

El ataque posteriormente resultó en muchos más. La falta de aliento que experimentaba constantemente era traumática. En la cúspide de 26, poco ha cambiado.

Es muy irónico. La respiración es algo en lo que la mayoría de las personas ni siquiera piensan, a menos que estén tratando deliberadamente de pensar en ello, tal vez utilizando técnicas de respiración profunda para reducir el estrés o concentrándose en la respiración durante actividades como el yoga o la meditación. Para muchos que se identifican con tener ansiedad, la respiración profunda es una forma efectiva de controlar la ansiedad o detener los ataques de pánico en su camino.

En cuanto a mí, generalmente me hacen sentir peor.

Pienso tanto en mi respiración que se convierte en un desencadenante de mi ansiedad. Cuando me escucho a mí mismo o a alguien más respirando cuando está súper silencioso, me sintonizo extremadamente en mi respiración. Trato demasiado de controlar mis inhalaciones y exhalaciones. Al tratar de «arreglar» mi respiración para que «respire normalmente», termino hiperventilando.

Al crecer, la noche fue cuando tuve la mayoría de los ataques de ansiedad. Uno de mis síntomas principales y más temibles fue la falta de aliento. Jadeaba audiblemente por aire y muchas veces sentía que me estaba muriendo. No hace falta decir que muchas noches, cuando me acuesto para dormir, no me siento muy tranquilo … especialmente si estoy cerca de alguien más.

Debido a que este es un desencadenante de ansiedad tan extraño (y un poco vergonzoso) para hablar, me he mantenido en silencio hasta ahora, porque es algo que no tiene sentido para la mayoría de las personas, y por lo tanto siento que las personas no lo harían incluso créelo. O si lo hicieran, pensarían que estoy «loco».

Me dispuse a ver si soy el único que se encuentra con esto y, sorpresa, no lo soy.

Danielle M., de 22 años, ha experimentado una ansiedad abrumadora inducida por la respiración durante un par de años. «No puedo simplemente sentarme en silencio», dice ella. A veces tiene que distraerse de su aliento para dormir.

«Ya sea en las redes sociales o en Amazon, encuentro algo que distrae mi mente el tiempo suficiente (de 30 minutos a dos horas) para poder tener una mente» más clara «cuando intento volver a dormir», dice. ¿Otra cosa que la ayuda? Una máquina de ruido blanco.

Rachael P., de 27 años, también confiesa: «Literalmente intentaré contener o silenciar mi respiración por la noche cuando mi pareja está tratando de conciliar el sueño a mi lado si no me duermo primero». Para ella, este fenómeno comenzó Hace unos pocos años.

«Creo que comenzó como un miedo a ocupar espacio, o tratar de hacerme más pequeña», dice ella. «Se convirtió en un hábito, luego una obsesión casi paranoica de pensar que mi respiración horriblemente ruidosa mantendría a mi compañero despierto, lo que lo haría enojar, molestar y resentirme».

Pensé que tal vez crecería de esta preocupación, pero, por desgracia, estas noches ansiosas se hicieron más prominentes en la universidad. La edad adulta me presentó a una nueva serie de situaciones de miedo … o al menos a mí me da miedo. Leer: Compartir un dormitorio y dormir a unos metros de alguien. Activado

Incluso cuando era el mejor amigo de mis compañeros de cuarto, la idea de que me escucharan y supieran que estaba ansiosa era algo que no quería. Y más tarde, cuando comencé a tener pijamadas con mi primer novio serio … olvídalo. Nos acurrucamos y casi inmediatamente me metía en mi cabeza, comenzaba a respirar de forma extraña, intentaba sincronizar mi respiración con la de él y me preguntaba si era demasiado ruidoso.

Algunas noches, cuando experimentaba niveles generales de ansiedad más bajos, podía dormirme justo después de él. Pero la mayoría de las noches estaría despierto durante horas con ataques de ansiedad, preguntándome por qué no podía conciliar el sueño en los brazos de alguien como una persona «normal».

Para la opinión de un experto sobre este desencadenante de ansiedad inusual, hablé con un psicólogo clínico con experiencia en ansiedad.

Ellen Bluett, PhD , se apresuró a conectar la preocupación por la respiración con mis experiencias de ataques de ansiedad y falta de aliento cuando era más joven. Mientras que muchas personas ansiosas recurren a su aliento para calmarse, yo soy todo lo contrario.

“Notar tu respiración se convierte en un disparador. Comienza a prestar atención a las sensaciones físicas que están ocurriendo en su cuerpo y, como resultado, comienza a experimentar pensamientos ansiosos. Esto a su vez te hace sentir más ansioso «.

Básicamente, es un círculo vicioso, uno que las personas con ansiedad conocen muy bien.

Dado que la situación respiratoria para mí es mucho peor cuando estoy cerca de otra persona, Bluett plantea la hipótesis de que hay un componente de ansiedad social en mi preocupación respiratoria.

“La ansiedad social se caracteriza por un miedo a las situaciones sociales en las que otros podrían observarnos. Existe un temor asociado de ser juzgado, humillado o analizado en esas situaciones sociales. Estas situaciones, como estar cerca de personas que pueden escucharlo respirar, probablemente desencadenan esta ansiedad ”.

Ella golpea el clavo en la cabeza.

“Con la ansiedad social, las personas a menudo asumen o creen que otros pueden decir que están ansiosos, pero en realidad, las personas no pueden saberlo. La ansiedad social es una sobreinterpretación de una amenaza que las personas nos juzgan o nos examinan ”, explica.

Un problema que surge con la ansiedad es evitar los desencadenantes conocidos, que se convierten en una forma de controlar la afección para algunas personas. Sin embargo, cuando tienes ansiedad y no enfrentas tus miedos, realmente no desaparecen.

Bluett se alegró de escuchar que no evito situaciones en las que sé que podría estar incómodo, porque a la larga, me hará más fuerte.

«A veces las personas responden [a los factores desencadenantes de la ansiedad] participando en conductas de evitación», dice ella, «como salir de la habitación o nunca estar cerca de los demás. Esto alivia la ansiedad a corto plazo, pero en realidad lo empeora a largo plazo, ya que nunca tenemos la oportunidad de aprender que podemos manejar la incomodidad de escuchar nuestra respiración «.

Brava a Danielle y Rachael por no esconderse de este problema. Para algunas personas, enfrentar los desencadenantes actúa de frente como una forma de terapia de exposición, que a menudo es un componente útil de la terapia cognitiva conductual.

No sé cuánto tiempo estaré lidiando con todo esto, pero sé que no puedo escapar de eso

Escuchar el consejo de Bluett de seguir enfrentando mis disparadores fue tranquilizador. Para bien o para mal, es literalmente imposible escapar de tu propio aliento, y estoy atrapado con este ansioso cerebro mío.

Me tomará mucho trabajo y tiempo sentirme más cómodo con mi propia respiración y no asustarme todo el tiempo. Pero sé que estoy en el camino correcto, aprendiendo a sentirme cómodo con lo incómodo, poniéndome continuamente en situaciones que sé que pueden ser estresantes para mí.

Ni siquiera puedo decirte cuántas noches he estado en albergues durante mis viajes en los últimos dos años. Una abrumadora mayoría de esas noches no ha terminado en crisis nerviosas. Sin embargo, con suerte, algún día podré respirar tranquilo.


Ashley Laderer es una escritora que tiene como objetivo romper el estigma que rodea a las enfermedades mentales y hacer que quienes viven con ansiedad y depresión se sientan menos solos. Ella vive en Nueva York, pero a menudo puedes encontrarla viajando a otro lado. Síguela en Instagram y Twitter .

3 fuentes

  • Bluett E. (2019). Entrevista personal.
  • Danielle M. (2019). Entrevista personal.
  • Rachael P. (2019). Entrevista personal.
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