¿Cuál es la diferencia entre las grasas saturadas e insaturadas?

¿Qué son las grasas dietéticas?

La grasa en la dieta puede tener mala reputación, pero la grasa no siempre es algo malo. Su cuerpo realmente necesita grasa para obtener energía y procesar ciertas vitaminas y minerales.

Durante varias décadas, los supermercados estadounidenses se han abastecido con una variedad de productos alimenticios sin grasa y con poca grasa. Debido a que la grasa es alta en calorías, eliminarla parecía una buena forma de controlar el peso y mejorar la salud.

Desafortunadamente, los azúcares agregados y los carbohidratos refinados a menudo se usan para reemplazar la grasa en los alimentos procesados. Eso se suma a muchas calorías adicionales con poco o ningún valor nutricional.

Sin embargo, hay una grasa mala que debes evitar: las grasas trans . No tienen valor nutricional y son perjudiciales para su salud. A menudo se encuentran en alimentos fritos, bocadillos procesados ​​y productos horneados.

En junio de 2015, la Administración de Drogas y Alimentos de los Estados Unidos (FDA) anunció su posición de que los aceites parcialmente hidrogenados, la principal fuente de grasas trans artificiales en los alimentos procesados, no son «generalmente reconocidos como seguros» para comer. Los fabricantes de alimentos tienen tres años para eliminarlos. Este proceso ya ha comenzado.

Otros dos tipos de grasas en la dieta son grasas saturadas e insaturadas. En lugar de tratar de reducir la grasa, será mejor que aprenda más sobre estos dos tipos de grasa y cómo afectan su cuerpo.

¿Qué es la grasa saturada?

Las grasas que están muy compactas se llaman grasas saturadas. Hay algunas excepciones, pero la mayoría son sólidas a temperatura ambiente.

Las fuentes de grasas saturadas incluyen:

  • carne roja
  • algunos productos de carne de cerdo y pollo
  • productos lácteos como mantequilla, manteca y queso

Una dieta alta en grasas saturadas puede elevar los niveles de colesterol de lipoproteínas de baja densidad (LDL) . Esto aumentará su riesgo de enfermedad cardíaca y diabetes tipo 2 .

La investigación muestra una fuente confiableque la carne de res alimentada con pasto puede elevar el colesterol menos que la carne de res alimentada con granos. La carne magra alimentada con pasto generalmente contiene menos grasa.

La dieta estadounidense típica es demasiado alta en grasas saturadas. La mayor parte es de pizza y queso, seguido de productos lácteos y cárnicos.

¿Qué es la grasa no saturada?

Las grasas no saturadas están sueltas. Tienden a ser líquidos a temperatura ambiente.

Reemplazar las grasas saturadas con grasas no saturadas puede mejorar su salud. La grasa no saturada proviene de las plantas. Se encuentra en:

  • aceites vegetales
  • Olivos
  • nueces y semillas
  • algun pez

Hay dos tipos principales de grasas no saturadas:

Grasas monoinsaturadas

Las grasas monoinsaturadas pueden ayudar a mejorar sus niveles de colesterol y reducir su riesgo de enfermedad cardiovascular. También puede ayudarlo a controlar sus niveles de insulina y azúcar en la sangre.

Los alimentos que contienen grasas monoinsaturadas incluyen:

  • aceite de oliva
  • aceite de cacahuete
  • aceite de canola
  • aguacates
  • la mayoría de las nueces
  • la mayoría de las semillas

Grasas poliinsaturadas

Su cuerpo necesita grasas poliinsaturadas para funcionar. Este tipo de grasa ayuda con el movimiento muscular y la coagulación de la sangre. Como su cuerpo no lo hace, debe incluirlo en su dieta.

Las grasas poliinsaturadas se pueden dividir en dos tipos: ácidos grasos omega-3 y omega-6.

Los ácidos grasos Omega-3 pueden ser beneficiosos para el corazón. Los ácidos grasos Omega-3 se pueden encontrar en:

  • pescado graso, como sardinas, atún, salmón, trucha, caballa y arenque
  • lino molido y aceite de linaza
  • aceite de soja no hidrogenado
  • aceite de cártamo
  • aceite de girasol
  • aceite de canola
  • nueces
  • semillas de girasol
  • semillas de chia
  • semillas de cáñamo

Los ácidos grasos Omega-6 también pueden ayudar a proteger contra las enfermedades cardiovasculares. Pero hay debate sobre el papel inflamatorio de los omega-6. La mayoría de los estadounidenses consumen más que suficiente de ellos.

Los ácidos grasos Omega-6 se pueden encontrar en:

  • aceite de cártamo
  • aceite de soja
  • aceite de girasol
  • aceite de nuez
  • aceite de maíz

Investigaciones recientes revelan que no hay evidencia suficiente de que las grasas saturadas aumenten el riesgo de enfermedad cardiovascular. Pero elegir grasas poliinsaturadas en lugar de grasas saturadas puede reducir el riesgo. Ese no es el caso si reemplaza las grasas saturadas con azúcar y carbohidratos procesados.

Algunos aceites pueden tener más beneficios para la salud que otros. El aceite de canola, aunque se considera una grasa no saturada, generalmente se modifica y refina genéticamente, se blanquea y desodoriza. Este proceso puede causar efectos negativos para la salud. Se recomienda comer aceites con moderación y variar la ingesta de tipos de aceites.

Fuente confiable de investigacióndescubrió que los aceites de calefacción repetidamente pueden disminuir su actividad antioxidante y aumentar la producción de radicales libres, lo que puede conducir a efectos negativos para la salud. Evite el sobrecalentamiento o la quema de aceites para mantener su contenido de nutrientes.

¿Cuáles son los niveles recomendados de ingesta de grasas?

La gente necesita grasas, por lo que no tiene que prescindir de ellas. Pero está claro que debes comer grasas saturadas con moderación.

La American Heart Association recomienda limitar su consumo de grasas saturadas a menos del 6 por ciento de sus calorías diarias. Eso se traduce en aproximadamente 120 calorías, o aproximadamente 13 gramos por día en una dieta diaria de 2,000 calorías.

La ingesta total de grasas debe estar entre 20 y 35 por ciento. Esto equivale a 44 a 77 gramos de grasa total diaria en una dieta de 2,000 calorías.

Consejos para asegurarse de que su dieta sea equilibrada

Tu cuerpo necesita grasa. El objetivo no es eliminar las grasas por completo, sino comer grasas más saludables siempre que pueda.

Limite estos alimentos:Reemplácelos con estos alimentos:
mantequilla, barra de margarina y queso cremaapósitos y productos para untar a base de aceite
crema agria y heladoyogur natural bajo en grasa o griego
leche enteraLeche descremada o baja en grasa o leche vegetal (soja, almendras, lino, cáñamo)
pizza, carnes procesadas, carnes grasas, pollo frito u otros platos de pollo con pielcortes magros de carne, pollo, mariscos y pescado
postres, productos horneados y bocadillos procesadosGranos enteros, frutas, verduras y nueces.

Al cocinar:

  • Saltee con aceite de oliva en lugar de mantequilla, manteca o manteca.
  • Hornee con aceite de canola, oliva, girasol o aguacate.
  • Hornea, asa o asa mariscos y aves en lugar de freírlos.

Cuando vaya de compras, lea cuidadosamente las etiquetas de nutrición. Muchos alimentos contienen grasas saturadas y grasas trans. Tenga cuidado al comprar productos bajos en grasa. Las grasas a menudo se reemplazan con algo peor.

La línea de fondo

Una alimentación saludable comienza con una dieta rica en lo siguiente:

  • granos enteros
  • frijoles y legumbres
  • vegetales
  • frutas

Comer demasiada grasa puede contribuir al aumento de peso. Esto puede aumentar su riesgo de enfermedad cardíaca y otros problemas de salud crónicos. Pero las grasas son parte de una dieta saludable. El truco es favorecer las grasas más saludables sobre las grasas menos saludables.

Para reducir su consumo total de grasas, es importante reemplazar las grasas con opciones saludables en lugar de alimentos procesados.

Si tiene colesterol alto, triglicéridos altos o presión arterial alta, hable con su médico y nutricionista sobre las formas de mejorar su dieta.

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