Consejos de dieta si tiene colesterol alto y presión arterial alta

Si le han diagnosticado colesterol alto y presión arterial alta , es posible que se sienta abrumado y confundido acerca de cómo comer. Afortunadamente, hay mucha superposición en la alimentación para estas dos condiciones. Aquí hay varios consejos para comenzar.

Control de peso

Obtener un peso saludable es importante para controlar tanto la presión arterial como los niveles de colesterol. Seguir un plan de menú establecido en un nivel de calorías designado es una estrategia efectiva para perder peso.

Reducir el sodio

No todas las personas son sensibles al sodio, lo que significa que no todas las personas que comen una dieta alta en sodio desarrollarán presión arterial alta como resultado. En lugar de actuar como su propio sujeto de prueba para ver si es sensible a la sal o no, es aconsejable intentar seguir la recomendación de la American Heart Association de menos de 1,500 miligramos de sodio (menos de 1 cucharadita de sal de mesa) por día. Recuerde que esta es una cantidad objetivo para el promedio de lo que come. Si se excede en alimentos salados durante el día, equilibre su ingesta con alimentos muy bajos en sodio al siguiente.

Consejo: Las fuentes más comunes de sal en la dieta estadounidense son la sal de mesa, los alimentos enlatados y congelados / preparados, y los condimentos. Las formas más fáciles de reducir la ingesta de sodio no son agregar sal del salero, enjuagar las verduras enlatadas con agua a través de un colador y pedir que los alimentos se preparen con poca o ninguna sal al cenar.

Aumentar el potasio

El estudio de dieta de Enfoques dietéticos para detener la hipertensión (DASH) descubrió que una dieta alta en potasio de frutas, verduras y productos lácteos bajos en grasa ayudó a reducir el colesterol total y LDL «malo» en los participantes del estudio.

Alimentos ricos en potasio (225 mg por porción de 1/2 taza o más):

  • Albaricoques
  • Aguacate
  • Plátanos
  • Cantalupo
  • Pollo (elija al horno, a la parrilla o a la parrilla)
  • Pescado (elija pescado al horno, a la parrilla o a la parrilla)
  • Melón Honeydew
  • Carne (elija cortes magros, horneados, a la parrilla o a la parrilla)
  • Leche (elija baja en grasa o descremada)
  • Naranjas
  • Espinacas
  • Los tomates
  • Pavo (elija carne blanca)
  • Calabaza de invierno

Debe consultar con su médico para ver si una dieta alta en potasio es adecuada para usted. Ciertas condiciones médicas o medicamentos pueden requerir una dieta restringida en potasio.

Reduce las grasas saturadas

Las grasas saturadas y trans contribuyen a la formación de placa en las arterias y aumentan el riesgo de enfermedad cardiovascular. Evite las grasas saturadas ;limitando las carnes rojas, los alimentos fritos, los productos lácteos enteros y los productos horneados.

Aumentar las grasas monoinsaturadas

Reemplace las grasas saturadas y trans con grasas «buenas» saludables para el corazón del aceite de oliva, pescado como salmón, atún y caballa, nueces, aceite de oliva y aguacate. En un estudio, se demostró que los ácidos grasos Omega-3 reducen la presión arterial en personas con hipertensión.

Comience lentamente

Puede ser difícil hacer muchos cambios en la dieta a la vez, especialmente si le han diagnosticado dos afecciones médicas. Intente hacer un cambio saludable por semana durante cuatro semanas. Una vez que haya dominado estas mejoras, recompénsese con algo que disfrute, como un viaje al spa o al cine. El segundo mes, concéntrese en mantener estos hábitos saludables y en agregar variedad saludable a sus comidas. Cuando se sienta listo, intente un quinto y sexto cambio saludable, y no olvide recompensarse por los cambios positivos que ha realizado.

Fuentes

  • Morris MC, Sacks F, Rosner B (1993). «Does Fish Oil Lower Blood Pressure?». Journal of Human Hypertension (88): 523-533.
  • Sacks F, Svetkey L, Vollmer W.,Effects on Blood Pressure of Reduced Dietary Sodium on Participants in the Dietary Approaches to Stop Hypertension Trial (DASH) (2001). New England Journal of Medicine (344) 3 -10.

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