Cómo y cuándo incluir estiramientos estáticos en su entrenamiento

No es ningún secreto que cuando tienes prisa para hacer un entrenamiento, puedes descuidar el estiramiento, pero no debes hacerlo.

El estiramiento puede marcar la diferencia en la recuperación de los músculos después del ejercicio. También puede afectar su flexibilidad y el rendimiento del ejercicio.

Aquí hay un vistazo a los beneficios del estiramiento estático, cómo se diferencia del estiramiento dinámico y ejemplos de estiramientos estáticos que puede agregar a su entrenamiento.

¿Cuál es la diferencia entre estiramiento estático y estiramiento dinámico?

El estiramiento dinámico generalmente se realiza antes de comenzar su entrenamiento e involucra movimientos activos que ayudan a calentar sus músculos y prepararlos para el ejercicio.

Estos movimientos son a menudo similares al tipo de actividad que harás durante tu entrenamiento. Por ejemplo, un nadador puede mover sus brazos en círculos y un corredor puede correr en su lugar antes de comenzar su carrera.

El estiramiento estático, por otro lado, se realiza al final de su entrenamiento e involucra estiramientos que mantiene en su lugar durante un período de tiempo, sin movimiento. Esto permite que sus músculos se relajen, al tiempo que aumenta la flexibilidad y el rango de movimiento.

¿Cuáles son los beneficios del estiramiento estático?

Si tiene la tentación de deshacerse del estiramiento después de su entrenamiento, puede perder algunos de estos beneficios.

Mayor flexibilidad y rango de movimiento.

Estirarse al final de su entrenamiento, una vez que sus músculos se calientan, puede ayudar a aumentar el rango de movimiento Fuente confiablereducir la rigidez Fuente de confianzaEstudio 2018 Fuente confiable

Consejos de seguridad 

Para mantener sus estiramientos seguros y efectivos, tenga en cuenta estos consejos.

  • No se estire más allá de lo que es cómodo. Un ligero grado de incomodidad es normal, pero no debe sentir ningún dolor mientras se estira. Detente de inmediato si sientes un dolor agudo.
  • Sé gentil. Use movimientos suaves y lentos. Evite los movimientos bruscos o de rebote mientras realiza un estiramiento. Tenga mucho cuidado si se está recuperando de una lesión.
  • No olvides respirar. La respiración puede ayudar a aliviar el estrés y la tensión en su cuerpo, y también puede ayudarlo a mantener un estiramiento por más tiempo.
  • Comience despacio. Comience con solo algunos estiramientos al principio y agregue más repeticiones y estiramientos a medida que desarrolla su flexibilidad.

Ejemplos de estiramientos estáticos.

Una muestra de rutina de estiramiento estático al final de su entrenamiento puede incluir los siguientes movimientos.

1. Estiramiento de tríceps de arriba

Este estiramiento se dirige a tus tríceps y a los músculos de tus hombros.

  1. Párate con los pies separados a la altura de las caderas y gira los hombros hacia atrás y hacia abajo para liberar cualquier tensión.
  2. Lleve su brazo derecho hasta el techo, luego doble su codo para llevar su palma derecha hacia el centro de su espalda.
  3. Levante la mano izquierda para jalar suavemente el codo derecho hacia abajo.
  4. Mantenga este estiramiento durante 20-30 segundos antes de cambiar de brazo.
  5. Repita en ambos lados 2 o 3 veces, intentando obtener un estiramiento más profundo con cada repetición.

2. Estiramiento de bíceps

Este estiramiento se dirige a tus bíceps, así como a los músculos de tu pecho y hombros.

  1. Párate derecho, coloca las manos detrás de la espalda y entrelaza las manos en la base de la columna vertebral.
  2. Estire los brazos y gire las manos para que las palmas estén hacia abajo.
  3. Luego, levante los brazos lo más alto que pueda hasta sentir un estiramiento en los bíceps y los hombros.
  4. Mantenga este estiramiento durante 30 a 40 segundos.
  5. Repite 2 o 3 veces.

3. Pose de cobra

Este estiramiento ayuda a aliviar la tensión en los abdominales, el pecho y los hombros.

  1. Acuéstese boca abajo con las manos directamente debajo de los hombros, los dedos mirando hacia adelante y los brazos apretados junto al pecho.
  2. Presiona tus manos y aprieta los codos con el torso mientras levantas la cabeza, el pecho y los hombros.
  3. Puede levantar el torso a la mitad, a la mitad o hacia arriba.
  4. Mantenga los codos ligeramente doblados.
  5. Puedes dejar caer la cabeza hacia atrás para profundizar la pose.
  6. Mantenga esta posición durante 30–60 segundos.
  7. Repetir 1 o 2 veces.

4. Estiramiento de mariposa sentado

Este estiramiento se dirige a los muslos internos, las caderas y la espalda baja.

  1. Siéntate en el suelo con la espalda recta y los abdominales contraídos.
  2. Coloque las plantas de los pies juntas frente a usted. Deja que tus rodillas se doblen hacia los lados.
  3. Coloque las manos sobre los pies mientras tira de los talones hacia usted, dejando que las rodillas se relajen y se acerquen más al piso.
  4. Respira hondo y mantén esta postura durante 10 a 30 segundos.

5. Inclinación hacia adelante de la cabeza a la rodilla

Use este estiramiento para los músculos de la espalda, la ingle, los isquiotibiales y las pantorrillas.

  1. Siéntese en una estera de yoga u otra superficie cómoda.
  2. Extienda su pierna izquierda frente a usted y coloque la planta del pie derecho en la parte interna del muslo izquierdo.
  3. Inhale y levante los brazos por encima.
  4. Exhale a medida que alarga la columna vertebral y se inclina hacia adelante en las caderas.
  5. Apoye las manos sobre el pie, las piernas o el piso.
  6. Mantenga esta pose por hasta un minuto.
  7. Repita en el lado opuesto.

La línea de fondo 

Aunque a veces puede ser tentador saltarse el estiramiento después de un entrenamiento, hay muchas razones para no pasarlo por alto.

El estiramiento estático no solo puede mejorar su flexibilidad y rango de movimiento, sino que también puede ayudar a que sus músculos se recuperen más rápido después de un entrenamiento, lo que produce menos dolor y rigidez.

El estiramiento estático también es una excelente manera de liberar el estrés y la tensión en los músculos, lo que puede ayudarlo a sentirse más relajado.

Hable con su médico si tiene problemas de salud relacionados con el estiramiento, especialmente si tiene una lesión o afección médica.

5 fuentes

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