Cómo seguir una dieta vegana cruda: beneficios y riesgos

Aunque la dieta vegana cruda no es nueva, ha estado recuperando popularidad recientemente.

Combina los principios del veganismo con los del foodism crudo.

Si bien algunas personas pueden optar por seguirlo por razones éticas o ambientales, la mayoría lo hace por sus supuestos beneficios para la salud. Estos incluyen pérdida de peso, mejora de la salud del corazón y un menor riesgo de diabetes.

Sin embargo, una dieta vegana completamente cruda también puede presentar algunos riesgos para la salud, especialmente cuando no está bien planificada.

Este artículo revisa la dieta vegana cruda, incluidos sus beneficios y riesgos.

¿Qué es una dieta vegana cruda?

El veganismo crudo es un subconjunto del veganismo .

Al igual que el veganismo, excluye todos los alimentos de origen animal.

Luego agrega el concepto de foodism crudo, que dicta que los alimentos se deben comer completamente crudos o calentados a temperaturas inferiores a 104–118 ° F (40–48 ° C).

La idea de comer solo alimentos crudos ha existido desde mediados del siglo XIX cuando el ministro presbiteriano y reformador de la dieta Sylvester Graham lo promovió como una forma de evitar enfermedades ( 1 ).

Una dieta vegana cruda es generalmente rica en frutas, verduras, nueces, semillas, granos germinados y legumbres. También tiende a ser naturalmente bajo en alimentos procesados.

Aquellos que eligen seguir una dieta vegana cruda a menudo están motivados por razones de salud.

Creen que los alimentos crudos y mínimamente calentados son más nutritivos que los cocinados .

En lugar de cocinar, se utilizan métodos alternativos de preparación de comidas, como hacer jugo, mezclar, remojar, germinar y deshidratar.

Algunos defensores también creen que una dieta vegana cruda proporciona todos los nutrientes que los humanos necesitan, por lo que a menudo se desaconsejan los suplementos.

Resumen Una dieta vegana cruda consiste principalmente en alimentos de origen vegetal sin procesar que están completamente crudos o calentados a temperaturas muy bajas.

Beneficios de la salud

La dieta vegana cruda es abundante en alimentos vegetales ricos en nutrientes. También está vinculado a varios beneficios para la salud .

Puede mejorar la salud del corazón

Una dieta vegana cruda puede mejorar la salud del corazón debido a que se enfoca en frutas y vegetales, los cuales están constantemente relacionados con una presión arterial más baja y un menor riesgo de enfermedad cardíaca y accidente cerebrovascular (2 3 granos enteros germinados y legumbres. Los estudios demuestran que estos alimentos pueden mejorar los niveles de colesterol en la sangre y reducir aún más su riesgo de enfermedad cardíaca (4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 fibra , un nutriente relacionado con niveles más bajos de azúcar en la sangre y una mayor sensibilidad a la insulina (14 15 16 17 vegetarianas y veganas con un riesgo 12% menor de diabetes tipo 2, siendo las dietas veganas las más efectivas (18 19 20 perder peso y no recuperarlo.

De hecho, los estudios relacionan consistentemente las dietas de alimentos crudos, incluido el veganismo crudo, con cantidades más bajas de grasa corporal (21 dietas crudas durante más de 3.5 años perdieron alrededor de 22–26 libras (10–12 kg). Además, los participantes con el mayor porcentaje de alimentos crudos en su dieta también tuvieron los índices de masa corporal (IMC) más bajos ( 22 ).

En otro estudio, las personas que seguían una dieta vegana cruda tenían un porcentaje de grasa corporal total entre 7 y 9,4% más bajo que las que consumían una dieta estadounidense típica (23 12 24 25 26 27 mejorar su digestión .

Las dietas veganas crudas son ricas en fibras solubles e insolubles.

Las fibras insolubles agregan volumen a las heces y ayudan a que los alimentos se muevan más rápidamente a través de su intestino, lo que reduce la probabilidad de estreñimiento.

La fibra soluble también es beneficiosa, ya que ayuda a alimentar las bacterias buenas en los intestinos (28 29 30 31 32 ).

Resumen Una dieta vegana cruda puede proporcionar beneficios para la salud, incluida la pérdida de peso, un menor riesgo de diabetes tipo 2 y una mejor digestión y salud del corazón.

Riesgos potenciales

Una dieta vegana cruda también puede presentar algunos riesgos, especialmente si no la planifica bien.

Puede estar nutricionalmente desequilibrado

Las dietas veganas pueden ser apropiadas para todas las etapas de la vida, siempre que estén bien planificadas.

Uno de los requisitos previos para una dieta vegana bien planificada es garantizar que proporcione todas las vitaminas y minerales que su cuerpo necesita. Puede hacerlo consumiendo alimentos fortificados o suplementos para compensar los nutrientes que naturalmente tiene bajo contenido.

La vitamina B12 es un ejemplo de un nutriente que naturalmente carece de una dieta vegana cruda. Obtener muy poca cantidad de esta vitamina puede provocar anemia, daño al sistema nervioso, infertilidad, enfermedades cardíacas y problemas de salud ósea ( 33 ,34 35 vitamina B12 , los veganos que no toman suplementos tienen un mayor riesgo de deficiencia (36 37 38 39 23 huesos fuertes .

En un estudio, las personas que siguieron una dieta vegana cruda tenían un contenido y densidad mineral ósea más bajos que aquellos que seguían una dieta estadounidense estándar (23 suficiente vitamina D de la exposición solar sola.

Además, una dieta vegana cruda tiende a proporcionar muy poca proteína, a menudo menos del 10% de la cantidad total de calorías por día (23 40 ).

La proteína también es importante para preservar la masa muscular, especialmente durante los períodos de ingesta baja en calorías que conducen a la pérdida de peso, como se puede esperar en esta dieta (41 bayas (42 42 43 ).

Además, se observó que cuanto mayor es la proporción de alimentos crudos, más fuertes son los efectos. Los investigadores calcularon que las mujeres que comían solo alimentos crudos tenían siete veces más probabilidades de experimentar amenorrea que otras mujeres ( 43 ).

Los científicos señalan que una de las principales formas en que una dieta vegana cruda puede afectar la fertilidad de una mujer es ser muy baja en calorías. Esto puede hacer que las mujeres bajen demasiado de peso, lo que reduce su capacidad de menstruar.

Resumen Una dieta vegana cruda desprovista de suplementos puede ser baja en vitamina B12, yodo, calcio y vitamina D y puede proporcionar muy poca proteína y muy pocas calorías, lo que lleva a una serie de problemas de salud. También puede causar caries y problemas de fertilidad.

Cómo seguir una dieta vegana cruda

Para seguir una dieta vegana cruda, primero debe asegurarse de que al menos el 75% de todos los alimentos que come sean crudos o cocidos a temperaturas inferiores a 104–118 ° F (40–48 ° C).

Los productos animales deben evitarse por completo, mientras que las frutas, verduras, nueces y semillas deben ser abundantes. Se pueden incluir granos y legumbres, pero se deben remojar o germinar antes del consumo.

Alimentos para comer

  • Frutas frescas, secas, en jugo o deshidratadas
  • Vegetales crudos, jugos o deshidratados
  • Nueces y semillas crudas
  • Granos y legumbres crudas (germinadas o empapadas)
  • Leche de nuez cruda
  • Mantequillas de nueces crudas
  • Aceites prensados ​​en frío
  • Alimentos fermentados como miso, kimchi y chucrut
  • Algas marinas
  • Algunos edulcorantes, como el jarabe de arce puro y el polvo de cacao crudo sin procesar
  • Condimentos, incluidos vinagres y salsa de soja cruda no pasteurizada

Los alimentos que deben evitarse

  • Frutas, verduras, granos y legumbres cocidas.
  • Productos horneados
  • Nueces y semillas asadas
  • Aceites refinados
  • sal
  • Azúcares refinados y harinas
  • Jugos Pasteurizados
  • Cafe y te
  • Alcohol
  • Alimentos procesados ​​y refrigerios, como papas fritas y pasteles.

Resumen Una dieta vegana cruda incluye alimentos crudos o alimentos cocinados por debajo de cierta temperatura. Deben evitarse los alimentos cocinados, los productos horneados y los productos refinados o altamente procesados.

Menú de muestra

El siguiente menú de muestra puede darle una idea de cómo podrían ser unos días con una dieta vegana cruda.

Día 1

  • Desayuno: batido de espirulina verde tropical
  • Almuerzo: sopa de guisantes crudos, menta y aguacate
  • Cena: pizza vegana cruda

Dia 2

  • Desayuno: pudín de semillas de chía cubierto con bayas
  • Almuerzo: envolturas crudas de nori con salsa picante
  • Cena: Pad Thai crudo

Día 3

  • Desayuno: panqueques crudos de plátano con mantequilla de almendras
  • Almuerzo: calabacín crudo en espiral cubierto con salsa de pesto de albahaca
  • Cena: lasaña cruda con vegetales marinados, tomates secados al sol y salsa de anacardos y cilantro

Aperitivos

  • Bolas de energía de nuez
  • Galletas veganas crudas de barra de granola
  • Fruta deshidratada
  • Chia pudín
  • Batidos de fruta
  • Galletas con chispas de chocolate sin hornear
  • Ensalada de verduras con aderezo de guacamole

Resumen Muchos alimentos típicamente consumidos en una dieta vegana cocida pueden hacerse crudos. El menú de muestra anterior proporciona algunas ideas de comidas y refrigerios veganos crudos.

La línea de fondo

Una dieta vegana cruda incluye frutas, verduras, nueces, semillas y granos y legumbres germinados, lo que puede reducir el riesgo de diabetes y enfermedades del corazón y ayudar a la pérdida de peso y la digestión cuando está bien planificado.

Sin embargo, si se planifica mal, esta dieta puede aumentar su riesgo de deficiencias de nutrientes, infertilidad y debilidad muscular, ósea y dental.

Si decides probar la dieta vegana cruda, asegúrate de que te proporcione suficientes calorías. También es mejor agregar suplementos cuando sea necesario para satisfacer todas sus necesidades diarias de nutrientes.

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