Cómo se acumulan las calorías de los alimentos sin gluten

A medida que crece la popularidad de la dieta sin gluten como herramienta para bajar de peso, algunos dietistas han rechazado, diciendo que los alimentos sin gluten tienden a ser más altos en calorías y grasas (y por lo tanto menos adecuados para la pérdida de peso) que el trigo normal. a base de alimentos. Pero, ¿es esa afirmación realmente cierta?

Visión general

En términos generales, no, no lo es. Cuando se comparan cara a cara, los productos sin gluten comunes como el pan, los refrigerios, las galletas y los pasteles en realidad tienen aproximadamente la misma cantidad de calorías, grasas y carbohidratos que sus contrapartes llenas de gluten. Algunos tienen menos y otros tienen más, pero en promedio, es casi igual.

Al igual que con cualquier tipo de producto (por ejemplo, galletas con chispas de chocolate), habrá una gran variación entre marcas y tipos. Como resultado, el comprador tenga cuidado y siempre lea las etiquetas.

Pero si elige marcas comúnmente disponibles de alimentos sin gluten (y lo más importante, no coma más de lo que lo haría si estuvieran llenos de gluten), no debería consumir más calorías de las que consumiría si te mantuviste en una dieta convencional.

Así es como los diversos productos se descomponen en calorías, grasas, carbohidratos y fibra, con ejemplos específicos de cada uno. Cuando esté disponible, he tratado de comparar productos con y sin gluten de la misma marca (es decir, Betty Crocker) para que las comparaciones sean lo más válidas posible.

Un pan

Probablemente el pan es el producto sin gluten de reemplazo más común comprado, por lo que su recuento de calorías es especialmente importante. Mi investigación muestra que el pan sin gluten puede tener un poco más de calorías que sus contrapartes que contienen gluten, en el rango de 20 a 30 calorías para un sándwich de dos rebanadas, pero no debería ser suficiente para preocuparte a menos que gastes todo tu día comiendo sándwiches. Aquí hay tres panes populares sin gluten en comparación con panes similares a base de gluten:

  • Canyon Bakehouse 7-Grain Bread contiene 90 calorías por porción de 34 gramos (aproximadamente una rebanada), con 1 gramo de grasa, 18 gramos de carbohidratos y 2 gramos de fibra. Compare eso con Roman Meal All-Natural 12-grain bread (un pan a base de trigo), que contiene 82 calorías por porción de 34 gramos (aproximadamente dos tercios de una rebanada), 1.4 gramos de grasa, 14 gramos de carbohidratos y 1.4 gramos de fibra El producto Canyon Bakehouse contiene 16 calorías más para dos rebanadas, pero tiene un poco menos de grasa y un poco más de fibra.
  • El pan de sándwich blanco sin gluten de Udi contiene 70 calorías por rebanada (aproximadamente 24 gramos), 2 gramos de grasa, 11 gramos de carbohidratos y menos de 1 gramo de fibra. Mientras tanto, una rebanada de pan de trigo blanco Nature’s Own (unos 26 gramos) contiene 55 calorías, menos de 1 gramo de grasa, 12 gramos de carbohidratos y 2 gramos de fibra. El producto de Udi definitivamente contiene más calorías y más grasa, pero contiene menos carbohidratos (importante si está siguiendo un programa de dieta baja en carbohidratos).
  • El pan de pasas de uva y canela sin gluten de Rudi contiene 100 calorías por rebanada (aproximadamente 37 gramos), 2.5 gramos de grasa, 18 gramos de carbohidratos y 2 gramos de fibra. Mientras tanto, el pan de canela y pasas de uva orgánico de Rudi (la versión a base de trigo de Rudi del mismo producto) contiene 90 calorías por rebanada (aproximadamente 37 gramos), 1,5 gramos de grasa, 19 gramos de carbohidratos y 1 gramo de fibra. La variedad sin gluten contiene 10 calorías adicionales y 1 gramo extra de grasa por porción, pero también tiene más fibra.

    La conclusión: si elige cuidadosamente su pan sin gluten, probablemente pueda encontrar uno que coincida con su selección favorita anterior llena de gluten en calorías, grasas y contenido de fibra.

    Cereal

    Muchos tipos de cereales comúnmente disponibles no contienen gluten; piense en Chex y Post Fruity and Cocoa Pebbles. Por lo tanto, las calorías en un tazón de cereal naturalmente sin gluten serán las mismas independientemente de si sigue o no la dieta sin gluten. Así es como se comparan dos formas comunes de cereal en sus formas llenas de gluten (en un caso) y sin gluten:

    • Cheerios (que ahora se hacen sin gluten) contiene 100 calorías, 2 gramos de grasa, 20 gramos de carbohidratos y 3 gramos de fibra por onza. Mientras tanto, Nature’s Path Whole-O’s (un sustituto sin gluten de Cheerios que no contiene avena) contiene 104 calorías, 1,5 gramos de grasa, 25 gramos de carbohidratos y 3 gramos de fibra por onza. Esa es una diferencia de 4 calorías y 0,5 gramos de grasa por porción … no es algo que probablemente notes. El hecho de que los Cheerios ahora se consideren libres de gluten muestra cómo las líneas se difuminan entre los alimentos sin gluten y los llamados alimentos «convencionales».
    • El cereal de arroz crujiente Nature’s Path , al que muchas personas recurrieron cuando Kellogg’s descontinuó sus Rice Krispies sin gluten, contiene 110 calorías por 30 gramos de cereal (aproximadamente tres cuartos de taza), 1.5 gramos de grasa, 24 gramos de carbohidratos y 2 gramos de fibra Mientras tanto, Kellogg’s Original Rice Krispies (que no están libres de gluten) contiene 118 calorías por cada 30 gramos (un poco más de una taza), cero gramos de grasa, 26 gramos de carbohidratos y menos de 1 gramo de fibra. Entonces, en este caso, el cereal sin gluten tiene un poco menos de calorías, un poco más de grasa y un poco más de fibra que su competidor lleno de gluten.

      La conclusión: los cereales sin gluten y llenos de gluten son bastante comparables en términos de calorías, grasas, carbohidratos y contenido de fibra.

      Meriendas

      Algunos bocadillos, como las papas fritas, por ejemplo, son naturalmente libres de gluten, por lo que no importa si sigue una dieta sin gluten; no consumirá más calorías al elegirlas. Otras opciones de bocadillos, como pretzels y galletas saladas, vienen en versiones con y sin gluten. Aquí hay un resumen de las calorías, grasas y carbohidratos en los productos de bocadillos comunes:

      • Los palitos de pretzel de Glutino (que no contienen gluten) contienen 120 calorías por onza, más 3.5 gramos de grasa, 24 gramos de carbohidratos y 3 gramos de fibra. Mientras tanto, Rold Gold Pretzel Sticks (una marca Frito-Lay que contiene gluten) contiene 100 calorías por onza, cero grasas, 23 gramos de carbohidratos y 1 gramo de fibra.
      • Los palitos de pretzel sin gluten de Snyder’s of Hanover contienen 112 calorías por onza, 1,5 gramos de grasa, 24 gramos de carbohidratos y no contienen fibra. Mientras tanto, los palitos de pretzel regulares de Snyder’s of Hanover (que están basados ​​en trigo) contienen 102 calorías por onza, 1 gramos de grasa, 23 gramos de carbohidratos y 1 gramo de fibra. Obviamente, los pretzels sin gluten contienen más calorías e incluyen más grasa que los pretzels regulares, pero
      • Las galletas de mesa sin gluten Schar (similares a las galletas saladas ) contienen 130 calorías por cada 30 gramos (aproximadamente cinco galletas), 3 gramos de grasa, 24 gramos de carbohidratos y menos de 1 gramo de fibra. Mientras tanto, las galletas saladas Nabisco Original Premium Saltine (que contienen gluten) tienen 140 calorías por cada 32 gramos (aproximadamente 10 galletas), 3 gramos de grasa, 24,2 gramos de carbohidratos y cero fibra. En este caso, las galletas sin gluten tienen menos calorías pero aproximadamente la misma cantidad de grasa que el tipo a base de trigo.

        La conclusión: los pretzels sin gluten pueden engordar un poco más que las variedades sin gluten , pero algunas galletas sin gluten pueden engordar menos. Definitivamente es un caso de comprador tenga cuidado.

        Mezcla para pastel

        Como resultado, las calorías en la mezcla de pastel de chocolate no varían mucho entre las versiones sin gluten y con gluten. Esto es lo que encontramos:

        • La mezcla de pastel de chocolate sin gluten King Arthur Flour contiene 280 calorías preparadas (1/14 paquete, 45 gramos), más 14 gramos de grasa, 37 gramos de carbohidratos y 2 gramos de fibra. La mezcla de pastel Betty Crocker sin gluten Devil’s Food contiene 260 calorías preparadas según las indicaciones (1/10 paquete, 43 gramos), más 12 gramos de grasa, 36 gramos de carbohidratos y 1 gramo de fibra. Mientras tanto, la mezcla de pastel Betty Crocker Supermoist Devil’s Food (la variedad llena de gluten) contiene 280 calorías preparadas según las indicaciones (1/10 paquete, 43 gramos), más 14 gramos de grasa, 35 gramos de carbohidratos y 1 gramo de fibra. En este caso, las mezclas son notablemente similares, aunque la mezcla sin gluten King Arthur contiene un poco más de fibra.

        La conclusión: no puede culpar a las calorías o la grasa de la torta de chocolate sin gluten por su aumento de peso, ya que los totales nutricionales son casi idénticos a los de las mezclas de torta rellenas de gluten.

        Galletas y Mezclas

        Al igual que el pan sin gluten, las galletas sin gluten compradas en la tienda tienden a contener algunas calorías más que sus contrapartes llenas de gluten, pero solo notará una diferencia real si come toda la bolsa de una vez (no se recomienda, independientemente de qué dieta estás siguiendo). Sin embargo, las mezclas de galletas sin gluten se acumulan favorablemente en calorías en comparación con sus contrapartes que contienen gluten. Aquí están los detalles de las cookies y mezclas populares:

        • Las galletas con chispas de chocolate sin gluten de Aleia contienen 106 calorías por cada 20 gramos de galletas (aproximadamente una y una quinta parte), más 4,7 gramos de grasa, 15 gramos de carbohidratos y cero gramos de fibra. Las galletas Chunky de chispas de chocolate de Pamela (sin gluten a menos de 5 partes por millón) contienen 104 calorías por cada 20 gramos de galletas (aproximadamente cinco sextos de una galleta), más 5.2 gramos de grasa, 12 gramos de carbohidratos y menos de 1 gramo de fibra . Mientras tanto, las galletas de chispas de chocolate Chips Ahoy rellenas de gluten contienen 94 calorías por cada 20 gramos de galletas (aproximadamente una y tres cuartos de galletitas), más 4,7 gramos de grasa, 12,3 gramos de carbohidratos y menos de 1 gramo de fibra. En este caso, las galletas con trocitos de chocolate sin gluten engordan un poco menos que las variedades sin gluten.

        En las mezclas:

        • La mezcla de galletas de chispas de chocolate sin gluten Bob’s Red Mill contiene 130 calorías si se prepara según las indicaciones (25 gramos por porción con 24 porciones por paquete), más 5 gramos de grasa, 20 gramos de carbohidratos y 1 gramo de fibra. La mezcla de galletas con chispas de chocolate sin gluten Betty Crocker contiene 150 calorías si se prepara según las indicaciones (27 gramos por porción y 20 porciones por paquete), más 7 gramos de grasa, 23 gramos de carbohidratos y menos de un gramo de fibra. Mientras tanto, la mezcla de galletas Betty Crocker Chocolate Chip (la mezcla principal a base de trigo) contiene 170 calorías si se prepara según las indicaciones (28 gramos por porción con 18 porciones por paquete), 8 gramos de grasa, 21 gramos de carbohidratos y menos de 1 gramo de fibra.

        La conclusión: cuando se trata de galletas con chispas de chocolate, las variedades compradas en la tienda sin gluten pueden contener más calorías y grasas que las marcas llenas de gluten, pero lo contrario es cierto para las mezclas de galletas. Si las calorías y las grasas son una preocupación, es posible que deba hacer las suyas.

        Una palabra de Verywell

        Incluso si las calorías son aproximadamente equivalentes entre los productos con y sin gluten, otros aspectos nutricionales pueden ser menos que iguales. Por ejemplo, muchos productos llenos de gluten están hechos con harina blanca enriquecida (que contiene hierro y varias vitaminas B importantes , como

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