Cómo reducir su presión arterial alta y reducir la hipertensión

¿Qué es la hipertensión?

La hipertensión , otro nombre para la presión arterial alta, a menudo se denomina «asesino silencioso». Esto se debe a que puede tener hipertensión sin siquiera saberlo, ya que a menudo se presenta sin síntomas. Cuando la presión arterial no se controla durante mucho tiempo, aumenta significativamente el riesgo de sufrir un ataque cardíaco, un derrame cerebral y otras afecciones potencialmente mortales.

Una lectura de presión arterial normal se define como cayendo por debajo de Trusted Source120/80 milímetros de mercurio (mm Hg). Si tiene presión arterial alta , su médico puede recetarle opciones de tratamiento que incluyen:

  • cambios en el estilo de vida
  • medicamentos
  • suplementos

¿Que causa la presión alta?

La presión arterial alta puede tener una variedad de causas, que incluyen:

  • genética
  • dieta pobre
  • falta de ejercicio
  • estrés
  • alcohol
  • ciertos medicamentos

Su riesgo también aumenta con la edad. A medida que envejece, las paredes de sus arterias pierden su elasticidad.

Si tiene presión arterial alta por causas desconocidas, se llama hipertensión esencial o primaria . La hipertensión secundaria se produce si su hipertensión es causada por una afección médica, como una enfermedad renal .

Comer una dieta saludable

Su médico puede alentarlo a cambiar sus hábitos alimenticios para ayudarlo a reducir su presión arterial. La American Heart Association (AHA) respalda la dieta DASH , que significa «enfoques dietéticos para detener la hipertensión».

La dieta DASH es rica en:

  • vegetales
  • frutas
  • granos enteros
  • fuentes magras de proteínas

También es bajo en:

  • grasas saturadas
  • grasas trans
  • azúcares añadidos
  • sodio

También debe reducir su consumo de cafeína y alcohol.

¿Por qué necesito comer menos sodio?

El sodio hace que su cuerpo retenga líquidos. Esto aumenta el volumen de su sangre y la presión en sus vasos sanguíneos. Se cree que reducir la ingesta de sodio puede disminuir la presión arterial en 2-8 mm Hg en ciertas personas.

La mayoría de las personas sanas deberían limitar su consumo de sodio a 2,300 miligramos (mg) o menos por día. Si tiene presión arterial alta, diabetes o enfermedad renal crónica , no debe comer más de 1,500 mg de sodio por día. También debe limitar su consumo de sodio a 1,500 mg al día si es afroamericano o tiene más de 50 años.

Eche un vistazo a estos alimentos bajos en sodio para comenzar.

¿Por qué debería comer más potasio?

El potasio es un mineral importante para la buena salud. También ayuda a disminuir los efectos del sodio en su cuerpo. Comer suficiente potasio puede ayudar a controlar su presión arterial.

El adulto promedio debe consumir aproximadamente 4,700 mg de potasio por día. Los alimentos que son ricos en potasio incluyen:

  • judías blancas
  • papas blancas
  • aguacates
  • patatas dulces
  • verduras, como las espinacas
  • plátanos
  • damáscos secos
  • naranjas
  • salmón

Pregúntele a su médico cuánto potasio necesita. Es importante obtener suficiente potasio en su dieta. Pero comer demasiado también puede ser dañino, especialmente si tiene ciertas afecciones médicas, como enfermedad renal crónica.

Haz ejercicio regularmente

Además de comer una dieta bien balanceada , es esencial hacer ejercicio regularmente . En un estudio reciente , los investigadores informaron que el entrenamiento con ejercicio de bajo a moderado puede ayudar a reducir la presión arterial alta.

¿Cuánto ejercicio necesitas? La mayoría de los adultos sanos deben hacer al menos 150 minutos de ejercicio de intensidad moderada cada semana. Si tiene presión arterial alta, trate de hacer al menos 40 minutos de ejercicio de intensidad moderada a vigorosa de tres a cuatro días por semana.

Perder peso

Ganar peso aumenta el riesgo de hipertensión. Para las personas con sobrepeso, se ha demostrado que perder peso disminuye la presión arterial hasta 10 mm Hg. Las personas se consideran con sobrepeso si su índice de masa corporal (IMC) es superior a 25.

Incluso la pérdida gradual de peso puede beneficiar sus niveles de presión arterial, reduciendo o previniendo la hipertensión. La AHA dice que una pérdida de 5 a 10 libras puede proporcionar beneficios para la salud. Consulte a su médico sobre la forma más saludable de perder peso para usted.

Reduce el consumo de alcohol

La ingesta de alcohol tiene una relación directa con la presión arterial. Fomentar el consumo moderado de alcohol es importante. Si bien una copa de vino tinto puede ofrecer algunos beneficios para la salud, la moderación no es solo para el licor fuerte. La ingesta regular y abundante de cualquier alcohol puede aumentar la presión arterial dramáticamente.

La AHA recomienda limitar el consumo de alcohol a dos bebidas al día para hombres y una al día para mujeres. Una bebida es igual a:

  • 12 onzas. de cerveza
  • 5 oz. de vino
  • 1 1/2 oz. de licor fuerte

Deja de fumar

Fumar puede contribuir o incluso causar una gran cantidad de enfermedades cardiovasculares. Cada cigarrillo que fuma aumenta temporalmente su presión arterial. Si bien la investigación aún no ha demostrado que fumar tenga un efecto a largo plazo sobre la presión arterial, existe un vínculo directo entre fumar e hipertensión inmediata.

También se cree que fumar podría tener un efecto perjudicial sobre la presión arterial central, lo que puede provocar daños en los órganos. Fumar también provoca inflamación , que desempeña un papel en el daño a largo plazo de los vasos sanguíneos.

Si desea dejar de fumar , solicite a su médico recomendaciones de productos sobre parches o chicles de nicotina y sobre grupos de apoyo que se centran en dejar de fumar.

Obtenga suficiente vitamina C y D

Vitamina C

Según los científicos de la Facultad de Medicina de la Universidad Johns Hopkins , las altas dosis de vitamina C , un promedio de 500 mg por día, pueden producir pequeñas reducciones de la presión arterial. La vitamina C puede actuar como diurético , eliminando el exceso de líquido de su cuerpo. Esto puede ayudar a reducir la presión dentro de los vasos sanguíneos.

Vitamina D

La vitamina D también es esencial para su salud en general. Según un artículo de revisión de 2013 , la deficiencia de vitamina D puede aumentar su riesgo de hipertensión. Es posible que tomar suplementos de vitamina D pueda ayudar a reducir la presión arterial al interactuar con una variedad de sistemas en el cuerpo. También puede encontrar vitamina D en estos alimentos .

Reduce el estres

Reducir su estrés general puede afectar directamente la hipertensión. Los altos niveles de estrés sostenidos durante largos períodos de tiempo pueden tener efectos negativos en la hipertensión y la salud en general.

La acupuntura se ha utilizado durante siglos en la medicina tradicional china para tratar muchas afecciones. También se usa para aliviar el estrés y promover la relajación. La investigación sugiere que puede ayudar a mejorar ciertas condiciones, incluida la presión arterial alta. UNAestudio publicado en 2013 Trusted Sourcesugiere que la acupuntura puede ayudar a disminuir la presión arterial cuando se usa en combinación con medicamentos antihipertensivos .

También se cree que la meditación ayuda a aliviar el estrés o la ansiedad , incluso si solo puede meditar unas pocas veces al día. Los ejercicios de respiración profunda, ya sea combinados con meditación o usados ​​solos, también pueden ser efectivos, ya que reducen la frecuencia cardíaca y reducen la presión arterial por la fuerza.

Si no puede eliminar el estrés de su vida, consultar a un terapeuta puede ser útil. Pueden ofrecer técnicas de manejo del estrés que pueden evitar que el estrés afecte su salud.

Conéctese con su proveedor de atención médica

Los niveles saludables de presión arterial son importantes para reducir las posibilidades de desarrollar enfermedades del corazón.

Controle su presión arterial regularmente. Si le diagnostican hipertensión, siga las recomendaciones de su médico para reducir su presión arterial. Pueden recetar estrategias de tratamiento como medicamentos, suplementos y cambios en su dieta o rutina de ejercicios.

Siempre hable con su médico antes de cambiar su plan de tratamiento y nunca suspenda los medicamentos sin consultarlos primero. Pueden ayudarlo a comprender los posibles beneficios y riesgos de las opciones de tratamiento.

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