Cómo leer las etiquetas de los alimentos sin ser engañado

Leer las etiquetas puede ser complicado.

Los consumidores son más conscientes de la salud que nunca, por lo que algunos fabricantes de alimentos utilizan trucos engañosos para convencer a las personas de que compren productos altamente procesados ​​y poco saludables.

Las regulaciones de etiquetado de alimentos son complejas, lo que dificulta que los consumidores las entiendan.

Este artículo explica cómo leer las etiquetas de los alimentos para que pueda diferenciar entre la basura mal etiquetada y los alimentos verdaderamente saludables.

No dejes que las afirmaciones en el frente te engañen

Uno de los mejores consejos puede ser ignorar por completo los reclamos en el frente del paquete.

Las etiquetas frontales intentan atraerlo a comprar productos haciendo declaraciones de propiedades saludables.

De hecho, la investigación muestra que agregar declaraciones de propiedades saludables a las etiquetas principales hace que las personas crean que un producto es más saludable que el mismo producto que no incluye declaraciones de propiedades saludables, lo que afecta las elecciones del consumidor1 2 3 4

Estudie la lista de ingredientes

Los ingredientes del producto se enumeran por cantidad, de mayor a menor cantidad.

Esto significa que el primer ingrediente es el que más utiliza el fabricante.

Una buena regla general es escanear los primeros tres ingredientes, ya que constituyen la mayor parte de lo que está comiendo.

Si los primeros ingredientes incluyen granos refinados , un tipo de azúcar o aceites hidrogenados, puede suponer que el producto no es saludable.

En su lugar, intente elegir artículos que tengan alimentos enteros listados como los primeros tres ingredientes.

Además, una lista de ingredientes que tiene más de dos o tres líneas sugiere que el producto está altamente procesado.

RESUMEN Los ingredientes se enumeran por cantidad, de mayor a menor. Intente buscar productos que enumeren los alimentos integrales como los primeros tres ingredientes y desconfíe de los alimentos con largas listas de ingredientes.

Cuidado con los tamaños de servicio

Las etiquetas nutricionales indican cuántas calorías y nutrientes hay en una cantidad estándar del producto, a menudo una sola porción sugerida.

Sin embargo, estos tamaños de porción son con frecuencia mucho más pequeños que lo que las personas consumen de una sola vez.

Por ejemplo, una porción puede ser media lata de refresco, un cuarto de galleta, media barra de chocolate o una galleta.

Al hacerlo, los fabricantes intentan engañar a los consumidores para que piensen que la comida tiene menos calorías y menos azúcar.

Muchas personas desconocen este esquema de tamaño de porción, suponiendo que el contenedor completo es una sola porción, cuando en realidad puede consistir en dos, tres o más porciones.

Si está interesado en conocer el valor nutricional de lo que está comiendo, debe multiplicar la porción que figura en el reverso por la cantidad de porciones que consumió.

RESUMEN Los tamaños de las porciones que figuran en el paquete pueden ser engañosos y poco realistas. Los fabricantes a menudo enumeran una cantidad mucho menor que la que consume la mayoría de las personas en un entorno.

Las afirmaciones más engañosas

Las declaraciones de propiedades saludables en los alimentos envasados ​​están diseñadas para captar su atención y convencerlo de que el producto es saludable.

Estas son algunas de las afirmaciones más comunes, y lo que significan:

  • Ligero. Los productos ligeros se procesan para reducir calorías o grasas. Algunos productos simplemente se diluyen. Verifique cuidadosamente para ver si se ha agregado algo, como azúcar.
  • Multigrano. Esto suena muy saludable pero solo significa que un producto contiene más de un tipo de grano . Estos son probablemente granos refinados, a menos que el producto esté marcado como grano entero.
  • Natural. Esto no significa necesariamente que el producto se parezca a algo natural. Simplemente indica que en un momento el fabricante trabajó con una fuente natural como manzanas o arroz.
  • Orgánico. Esta etiqueta dice muy poco sobre si un producto es saludable. Por ejemplo, el azúcar orgánico sigue siendo azúcar.
  • Sin azúcar añadido. Algunos productos son naturalmente ricos en azúcar. El hecho de que no tengan azúcar agregada no significa que sean saludables. Es posible que también se hayan agregado sustitutos de azúcar poco saludables.
  • Bajo en calorías. Los productos bajos en calorías tienen que tener un tercio menos de calorías que el producto original de la marca. Sin embargo, la versión baja en calorías de una marca puede tener calorías similares a las originales de otra marca.
  • Bajo en grasa. Esta etiqueta generalmente significa que la grasa se ha reducido a costa de agregar más azúcar. Tenga mucho cuidado y lea la lista de ingredientes.
  • Baja en carbohidratos. Recientemente, las dietas bajas en carbohidratos se han relacionado con una mejor salud. Aún así, los alimentos procesados ​​que están etiquetados como bajos en carbohidratos generalmente son alimentos chatarra procesados, similares a los alimentos procesados ​​bajos en grasa.
  • Hecho con granos enteros. El producto puede contener muy pocos granos enteros. Verifique la lista de ingredientes: si los granos integrales no están en los primeros tres ingredientes, la cantidad es insignificante.
  • Fortificado o enriquecido. Esto significa que se han agregado algunos nutrientes al producto. Por ejemplo, la vitamina D a menudo se agrega a la leche. Sin embargo, solo porque algo esté fortificado no lo hace saludable.
  • Sin gluten. Sin gluten no significa saludable. El producto simplemente no contiene trigo, espelta, centeno o cebada. Muchos alimentos sin gluten están altamente procesados ​​y cargados de grasas y azúcar poco saludables.
  • Con sabor a frutas. Muchos alimentos procesados ​​tienen un nombre que se refiere a un sabor natural, como el yogur de fresa. Sin embargo, el producto puede no contener ninguna fruta, solo productos químicos diseñados para saber a fruta.
  • Cero grasas trans. Esta frase significa «menos de 0.5 gramos de grasas trans por porción». Por lo tanto, si los tamaños de las porciones son engañosamente pequeños, el producto aún puede contener grasas trans (5

    Nombres diferentes para el azúcar

    Sugar tiene innumerables nombres , muchos de los cuales puede que no reconozca.

    Los fabricantes de alimentos usan esto para su ventaja al agregar deliberadamente muchos tipos diferentes de azúcar a sus productos para ocultar la cantidad real.

    Al hacerlo, pueden enumerar un ingrediente más saludable en la parte superior, mencionando el azúcar más abajo. Entonces, aunque un producto puede estar cargado de azúcar, no necesariamente aparece como uno de los primeros tres ingredientes.

    Para evitar consumir accidentalmente una gran cantidad de azúcar, tenga cuidado con los siguientes nombres de azúcar en las listas de ingredientes:

    • Tipos de azúcar: azúcar de remolacha, azúcar morena, azúcar con mantequilla, azúcar de caña, azúcar glas, azúcar de coco, azúcar de dátiles, azúcar dorada, azúcar invertida, azúcar moscovado, azúcar orgánica cruda, azúcar raspadura, jugo de caña evaporado y azúcar glas.
    • Tipos de jarabe: jarabe de algarroba, jarabe dorado, jarabe de maíz alto en fructosa , miel, néctar de agave, jarabe de malta, jarabe de arce, jarabe de avena, jarabe de salvado de arroz y jarabe de arroz.
    • Otros azúcares añadidos: malta de cebada, melaza, cristales de jugo de caña, lactosa, edulcorante de maíz, fructosa cristalina, dextrano, polvo de malta, etil maltol, fructosa, concentrado de jugo de fruta, galactosa, glucosa, disacáridos, maltodextrina y maltosa.

    Existen muchos más nombres para el azúcar, pero estos son los más comunes.

    Si ve alguno de estos en los primeros lugares en las listas de ingredientes, o varios tipos en toda la lista, entonces el producto tiene un alto contenido de azúcar añadido .

    RESUMEN El azúcar tiene varios nombres, muchos de los cuales quizás no reconozcas. Estos incluyen azúcar de caña, azúcar invertido, edulcorante de maíz, dextrano, melaza, jarabe de malta, maltosa y jugo de caña evaporado.

    La línea de fondo

    La mejor manera de evitar ser engañado por las etiquetas de los productos es evitar por completo los alimentos procesados. Después de todo, los alimentos integrales no necesitan una lista de ingredientes.

    Aún así, si decide comprar alimentos envasados, asegúrese de separar la basura de los productos de mayor calidad con los consejos útiles de este artículo.

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