Cómo la proteína antes de acostarse puede promover el crecimiento muscular

Visión general

Ya sea que quiera perder peso o ganarlo, una dieta con una cantidad adecuada de proteínas es clave.

los Pautas dietéticas para estadounidenses Fuente confiable sugiera que sus calorías diarias deben consistir en:

  • 10 a 35 por ciento de proteína
  • 45 a 65 por ciento de carbohidratos
  • 20 a 35 por ciento de grasa

La cantidad diaria recomendada de proteína es de 0.8 gramos por kilogramo de peso corporal. Sin embargo, la investigación sugiere que los atletas se benefician de más proteínas para maximizar el crecimiento muscular. Aquellos que levantan pesas de manera frecuente y constante o hacen entrenamiento de resistencia pueden beneficiarse al consumir de 1.3 a 1.8 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal por día.

Eso significa que un hombre activo de 180 libras debería consumir entre 106 y 147 gramos de proteína al día para el crecimiento muscular. Una mujer activa de 140 libras debe consumir entre 83 y 114 gramos de proteína por día.

¿Hay un momento óptimo para consumir esta proteína? Si bien alcanzar la ingesta diaria general es lo más importante, la investigación sugiere que el momento de la proteína puede marcar la diferencia.

Los estudios son mixtos sobre si consumir proteínas inmediatamente después de un entrenamiento tiene un efecto beneficioso sobre el crecimiento muscular. Varios estudios muestran que la proteína consumida antes de acostarse puede fomentar el crecimiento muscular.

La ciencia detrás de esto.

La proteína suministra aminoácidos, que construyen nuestros músculos. Nuestros músculos se reparan y crecen mientras dormimos. La hormona del crecimiento se eleva durante este tiempo. Esta hormona aumenta el crecimiento muscular y disminuye la grasa.

Los estudios han demostrado que si consume una gran cantidad de proteínas justo antes de acostarse, aprovechará al máximo este aumento en la hormona del crecimiento y maximizará las ganancias musculares. Esto sucede porque proporciona los aminoácidos necesarios para la reparación y el crecimiento.

Un estudio de 2012 evaluó el efecto de comer proteínas antes de acostarse con 16 participantes varones jóvenes sanos. Realizaron un solo período de levantamiento de pesas por la noche y se les proporcionaron 20 gramos de proteína inmediatamente después del ejercicio. Treinta minutos antes de dormir, ocho de los hombres ingirieron una bebida con 40 gramos de caseína. Las tasas de síntesis de proteínas musculares aumentaron en los ocho hombres que consumieron la bebida de caseína antes de acostarse. Esto proporcionó evidencia de que la proteína aumenta la recuperación durante la noche después del ejercicio.

Otro estudiar fuente confiabledesde 2015 monitorearon a 44 hombres jóvenes mientras completaban un programa de entrenamiento de resistencia de 12 semanas. Todos los participantes consumieron una dieta alta en proteínas (1.3 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal). Un grupo consumió una bebida antes de acostarse que contenía 27.5 gramos de proteína y 15 gramos de carbohidratos. El otro grupo recibió una bebida placebo. El grupo que consumió la bebida de proteínas vio mayores mejoras en la fuerza muscular, el tamaño muscular y el tamaño de la fibra muscular.

Sin embargo, ambos estudios tenían limitaciones. No está claro en ambos estudios si el aumento en la ingesta diaria total de proteínas o la ingesta de proteínas específicamente antes de acostarse resultó en ganancias musculares.

Sin embargo, el conjunto general de investigaciones sobre el consumo de proteínas y el crecimiento muscular ha llevado a Fuente confiable de la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva adoptar la postura de que «la proteína de caseína (~ 30-40 g) antes de dormir puede aumentar de manera aguda la MPS [síntesis de proteínas musculares] y la tasa metabólica durante toda la noche». Recomiendan la ingesta de proteínas durante la noche para los atletas que entrenan temprano en la mañana sin comer , o en la noche después de la cena.

Y en una diferente Estudio 2015 Fuente confiable Al comparar los refrigerios con carbohidratos y los refrigerios con proteínas antes de dormir, el grupo de proteínas había mejorado el metabolismo.

¿Es esto para todos?

Un estudio de 2011 exploró la pérdida de masa muscular con la edad. Dieciséis «hombres mayores sanos» participaron en el estudio. Ocho caseína ingerida, una proteína de digestión lenta, antes de acostarse. La otra mitad tenía un placebo. Aquellos que consumieron proteína de caseína mostraron un equilibrio de proteína de cuerpo entero más positivo durante la noche. Esto significa que las proteínas de la dieta antes del sueño promueven el crecimiento muscular, incluso en personas mayores y menos activas.

Sin embargo, otro investigación reciente Trusted Sourcemuestra que en individuos sedentarios y con sobrepeso, un refrigerio antes de acostarse aumenta los niveles de insulina a la mañana siguiente. Esto podría conducir a un mayor aumento de peso. Esto parece ser cierto tanto para las proteínas como para los carbohidratos. Por lo tanto, los beneficios de un refrigerio de proteína pre-sueño nocturno se ven mejor en atletas, deportistas diarios o ancianos.

¿Qué deberías comer?

Si desea aumentar el crecimiento muscular durante el sueño, ¿qué debe comer? Un adulto promedio debe apuntar a algo con aproximadamente 10 a 20 gramos de proteína.

Las buenas fuentes de proteínas incluyen:

  • aves de corral
  • pescados y mariscos
  • tofu
  • legumbres, lentejas y guisantes
  • Yogur griego, requesón y queso ricotta
  • huevos
  • nueces

Aproximadamente 3 onzas de pollo, salmón, carne molida magra en un 90 por ciento o 1 taza de frijoles cocidos o lentejas lo ayudarán a alcanzar una marca de proteína de 20 gramos. Algunos refrigerios ricos en proteínas incluyen:

  • 1 taza de requesón con 1 por ciento de grasa
  • una rebanada de pan con mantequilla de maní y un vaso de leche al 1 por ciento
  • Un recipiente de yogur griego natural con bayas
  • tres huevos duros

Recetas altas en proteínas

Suplementos versus comida real

Si bien las proteínas en polvo, los batidos y las barras también pueden proporcionar una cantidad adecuada de proteínas, es preferible consumir alimentos «reales» en lugar de la mayoría de las comidas.

Estos suplementos no ofrecen los mismos nutrientes que los alimentos integrales como carnes magras, huevos o yogurt. También a menudo están llenos de azúcar o edulcorantes artificiales y pueden ser altos en calorías. Además, los suplementos no están estrictamente regulados por la Administración de Drogas y Alimentos de los EE. UU. Dicho esto, los estudios mencionados anteriormente usaron suplementos de proteínas, no comidas de proteínas mixtas.

Si tiene problemas para satisfacer sus necesidades diarias recomendadas de calorías o proteínas, un batido de proteínas podría ser una buena opción. El Departamento de Agricultura de los Estados Unidos recomienda alrededor de 2.600 calorías por día para un hombre moderadamente activo y 2.000 calorías por día para una mujer moderadamente activa para el mantenimiento del peso. Si pretende perder peso, sus necesidades calóricas serán más bajas.

La comida para llevar

Si está buscando alentar el crecimiento muscular de sus entrenamientos, considere agregar proteínas a su rutina nocturna. Al proporcionar los aminoácidos que sus músculos necesitan para reparar y reconstruir durante el sueño, puede obtener ganancias mientras duerme.

14 fuentes

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