Cómo la cafeína mejora el rendimiento del ejercicio

La cafeína es una sustancia poderosa que puede mejorar el rendimiento físico y mental.

Una dosis única puede mejorar significativamente el rendimiento del ejercicio, la concentración y la quema de grasa (1 2 3 4 5

Cómo funciona la cafeína

La cafeína se absorbe rápidamente en el torrente sanguíneo y los niveles sanguíneos alcanzan su punto máximo después de 90-100 minutos. Los niveles de cafeína permanecen altos durante 3 a 4 horas y luego comienzan a disminuir (6 7 suplementos , la cafeína puede afectar las células de todo el cuerpo, incluidas las células musculares y el cerebro (6

  • El sistema nervioso: la cafeína activa áreas del cerebro y del sistema nervioso para mejorar el enfoque y la energía, al tiempo que reduce el cansancio (6 8 3 3 9 10 11 calorías (12 carbohidratos musculares , principalmente debido al aumento de la quema de grasa. Esto puede mejorar el rendimiento de resistencia (13 6

    Rendimiento de cafeína y resistencia

    La cafeína es el complemento ideal para muchos atletas.

    Debido a sus efectos positivos en el rendimiento del ejercicio, algunas organizaciones, como la NCAA , incluso han comenzado a prohibirlo en dosis altas.

    Un estudio encontró que 9.8 mg / lb (4.45 mg / kg, o aproximadamente 400 mg en total) de cafeína aumentaron la resistencia en los atletas.

    Pudieron cubrir 1.3–2 millas (2–3.2 km) más que el grupo placebo (14 agua . Aumentó la carga de trabajo en un 7,4%, en comparación con el 5,2% en el grupo de carbohidratos (15 16 niveles naturalmente altos de cafeína .

    En una carrera de 1.500 metros, los bebedores regulares de café fueron 4.2 segundos más rápidos que los que tomaron descafeinado . Otro estudio encontró que el café ayudó a reducir la percepción de esfuerzo, permitiendo a los atletas trabajar más duro (17 18

    La cafeína y el ejercicio de alta intensidad

    La evidencia sobre los efectos de la cafeína en el ejercicio de alta intensidad es mixta.

    La cafeína tiene beneficios impresionantes para los atletas entrenados, pero parece tener menos beneficios para los principiantes o aquellos que no están entrenados.

    Dos estudios de hombres recreativamente activos que hacen sprints en bicicleta no encontraron diferencias entre los efectos de la cafeína y el agua (19 20 21 22 23 24 25

    Ejercicios de cafeína y fuerza

    Todavía está surgiendo investigación sobre el uso de cafeína en actividades de fuerza o basadas en el poder.

    Aunque varios estudios han encontrado un efecto positivo, la evidencia no es concluyente (26 27 28 26 26

    La cafeína y la pérdida de grasa

    La cafeína es un ingrediente común en los suplementos para bajar de peso .

    Las primeras investigaciones han demostrado que tomar cafeína antes del ejercicio aumenta la liberación de grasa almacenada en un 30% (1 29 3 12 ¿Puede el café aumentar su metabolismo y ayudarlo a quemar grasa?

    Conclusión: la cafeína puede ayudar a liberar la grasa almacenada de las células grasas, especialmente antes y al final de un entrenamiento. También puede ayudarlo a quemar más calorías.

    Cómo suplementar con cafeína

    Hay varias cosas a tener en cuenta al suplementar con cafeína.

    Si consume café, bebidas energéticas, refrescos o chocolate negro , puede experimentar menos beneficios de los suplementos. Esto se debe a que su cuerpo ha desarrollado una tolerancia a la cafeína (30 antioxidantes y diversos beneficios para la salud (13 31

    Efectos secundarios de la cafeína

    En una dosis razonable, la cafeína puede proporcionar muchos beneficios con pocos efectos secundarios. Sin embargo, puede ser inadecuado para algunas personas.

    Estos son algunos de los efectos secundarios comunes del exceso de cafeína :

    • Aumento de la frecuencia cardíaca.
    • Ansiedad.
    • Mareo.
    • Insomnio o interrupción del sueño .
    • Irritabilidad.
    • Temblores
    • Molestias estomacales.

    Se ha demostrado que altas dosis de 600 mg aumentan los temblores y la inquietud, especialmente para las personas que no están acostumbradas a la cafeína.

    Las personas que son propensas a la ansiedad también pueden evitar las dosis altas (28 6 El tiempo también puede ser importante, ya que la cafeína nocturna o nocturna puede interrumpir el sueño. Trate de evitar la ingesta de cafeína después de las 4 o 5 de la tarde.

    Finalmente, podría enfermarse, o incluso morir, si tuviera una sobredosis de cantidades extremadamente altas de cafeína. No confunda miligramos con gramos.

    Conclusión: la cafeína es un suplemento bastante seguro en las dosis recomendadas. Puede proporcionar efectos secundarios menores para algunas personas, y no debe usarse si tiene una afección cardíaca o presión arterial alta.

    La cafeína es muy efectiva

    La cafeína es uno de los suplementos de ejercicio más efectivos disponibles. También es muy barato y relativamente seguro de usar.

    Los estudios han demostrado que la cafeína puede beneficiar el rendimiento de resistencia, el ejercicio de alta intensidad y los deportes de fuerza. Sin embargo, parece beneficiar más a los atletas entrenados.

    La dosis recomendada varía según el peso corporal, pero generalmente es de aproximadamente 200-400 mg, tomada 30-60 minutos antes de un entrenamiento.

    Los suplementos anhidros de cafeína parecen ser los más beneficiosos, pero el café regular también es una buena opción.

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