Cómo hacer un músculo en barras y anillos

Si has estado en el gimnasio últimamente, hay una buena posibilidad de que hayas visto a alguien ejercitándose. Si bien es más probable que vea este ejercicio dinámico en un gimnasio CrossFit , el músculo hacia arriba definitivamente está apareciendo en las instalaciones de acondicionamiento físico en general.

A primera vista, el músculo hacia arriba parece un cruce entre un pullup tradicional y un chapuzón de tríceps. Aunque involucra ambos movimientos, el músculo arriba está en una categoría propia.

Sigue leyendo para saber si los ejercicios musculares son adecuados para ti, cómo realizarlos de manera segura y qué ejercicios debes agregar a tu rutina de ejercicios para preparar tu cuerpo para hacer un músculo.

Cómo realizar un músculo arriba en una barra

El músculo hacia arriba es un ejercicio de nivel avanzado que requiere que la parte superior del cuerpo realice movimientos de tracción y empuje. Para realizar el movimiento correctamente, también debe tener una fuerza central sólida .

Brent Rader, DPT, fisioterapeuta de los Centros de Ortopedia Avanzada , dijo que el músculo hacia arriba requiere poder explosivo, fuerza bruta, coordinación y conciencia cinestésica. La debilidad en cualquiera de estas áreas obstaculizará el rendimiento adecuado y puede provocar lesiones.

«Los movimientos básicos en un músculo hacia arriba son el swing, el pull, la transición y la presión, siendo el aspecto más desafiante la transición de pull a press», dijo Rader.

El músculo hacia arriba requiere poder explosivo, fuerza bruta, coordinación y conciencia kinestésica. La debilidad en cualquiera de estas áreas obstaculizará el rendimiento adecuado y puede provocar lesiones.

– Brent Rader, DPT, fisioterapeuta, The Centers for Advanced Orthopedics

Realizar un músculo en la barra es más fácil que usar los anillos, por lo que si eres nuevo en este ejercicio, la barra es un buen lugar para comenzar.

Como la barra no se mueve, debes usar tus músculos para levantar tu cuerpo hacia arriba y sobre la barra. Rader explicó que esto es posible si se inicia un balanceo del cuerpo como el «pullup pullup» que es popular en CrossFit.

«Cuando se sincroniza correctamente, esto posicionará el cuerpo para una mejor potencia mecánica sobre los hombros y la parte superior de la espalda», agregó.

Cuando te sientas listo para realizar el músculo en una barra, el Dr. Allen Conrad , BS, DC, CSCS, sugiere seguir estos pasos:

  1. Tenga en cuenta los movimientos básicos que hemos descrito y mostrado anteriormente al ejecutar este ejercicio. Hacer esto le proporcionará una imagen visual de cómo debe verse el movimiento.
  2. Mientras cuelga de la barra con los pulgares apuntando uno hacia el otro, enganche su núcleo y levántese hacia la barra con un movimiento rápido y agresivo mientras levanta las rodillas.
  3. Gire las muñecas mientras coloca el cofre sobre la parte superior de la barra.
  4. Realizar un baño de tríceps.
  5. Vuelva a caer en la posición de pull-up colgante y luego repita el ejercicio.

La mayoría de los expertos no recomiendan modificar el músculo hacia arriba, ya que es un ejercicio de alto nivel. Rader explicó que las modificaciones son simplemente un intento de compensar la falta de habilidad, fuerza o control necesarios.

Recomendó dividir el movimiento en segmentos e identificar un ejercicio alternativo para cada parte para entrenar al cuerpo a realizar un músculo adecuado.

Cómo realizar un músculo en los anillos

El uso de anillos para realizar un músculo hacia arriba introduce un componente dinámico que cambia la dificultad y la complejidad del movimiento. Según Rader, los siguientes elementos cambian cuando agrega los anillos:

  • El movimiento de los anillos afecta la transición, por lo que cuando inicia el swing, los anillos pueden moverse con su cuerpo. Dependiendo de su preferencia, puede girar su agarre o ajustar el espacio del anillo en cualquier punto durante el músculo hacia arriba.
  • La inestabilidad de la plataforma del anillo requiere una mayor estabilidad de la cintura escapular del atleta. Mientras que una barra permanece fija en su posición, debe controlar los anillos durante todas las fases del ejercicio. El manguito rotador, trampas, dorsales e incluso el núcleo enfrentan una mayor demanda de estabilidad. Esto da como resultado una compensación. Los atletas de nivel superior pueden beneficiarse del aumento del desafío neuromuscular, pero también aumenta el riesgo de lesiones.

Entrenamiento preliminar para un músculo arriba

Si ha establecido la meta de ejecutar un músculo adecuado, puede que se pregunte si hay algunos ejercicios preliminares que puede hacer para ayudar a entrenar a su cuerpo para este movimiento avanzado.

¿Las buenas noticias? Hay varias formas de desarrollar su fuerza y ​​poder para ayudarlo a progresar a un músculo completo.

Rader dijo que la mayoría de los ejercicios se centran en los componentes básicos de la fuerza, como la estabilidad del núcleo y la conciencia del cuerpo, la forma correcta de estiramiento (en el mentón y el pecho) y la estabilidad escapular . El nivel en el que entrenes con estos movimientos dependerá de tu nivel de condición física actual.

Para algunos ejercicios específicos para practicar en el gimnasio, Conrad recomendó trabajar en estos tres movimientos:

  • Colgando de la barra, practique una elevación de la rodilla oscilante para ganar impulso (similar a la elevación de la rodilla colgante con un movimiento giratorio). Hacer esto te ayudará a desarrollar tu fuerza central mientras creas el impulso para el ejercicio muscular.
  • Practica haciendo de 10 a 12 dominadas estándar.
  • Practica haciendo de 10 a 12 inmersiones de tríceps.

Músculos en el trabajo durante un músculo arriba

Para levantarse y pasar la barra y luego colocarse en posición de inmersión, dependerá de varios músculos de la parte superior del cuerpo, incluidos los siguientes:

  • dorsal ancho (espalda)
  • deltoides (hombros)
  • bíceps y tríceps (brazos)
  • trapecio (parte superior de la espalda)
  • pectorales (cofre)

También dependerá de la fuerza de sus músculos centrales .

Según Rader, las personas a menudo se centran en la fuerza del brazo y la parte superior del cuerpo, pero el núcleo es el héroe desconocido del movimiento muscular.

«No solo es responsable de iniciar la fase de oscilación, sino que la estabilidad central es el componente clave para crear una base para la transición sobre la barra», explicó.

Puede detectar debilidad en el núcleo cuando ve a alguien pateando y agitando para hacer la transición sobre la barra una vez que la parte superior del cuerpo ya no está posicionada para crear influencia.

Precauciones de seguridad

Debido a la cantidad de fuerza que el músculo ejerce sobre los hombros y las muñecas, Conrad dijo que cualquier persona con problemas en el manguito de los rotadores o síndrome del túnel carpiano debería evitar este ejercicio.

Tener un profesional calificado que supervise su forma e identifique las áreas de mejora es clave para mantenerse saludable y avanzar hacia sus objetivos de condición física individuales.

Si tienes un músculo arriba en el radar, no solo agarres una barra y pruebes. En cambio, solicite la ayuda de un entrenador personal o fisioterapeuta para crear un plan personalizado.

Ejercicios alternativos para el músculo arriba

Para preparar su cuerpo para el músculo, considere agregar ejercicios alternativos a su régimen de entrenamiento que prepararán a su cuerpo para este movimiento. Los siguientes ejercicios trabajan la espalda, los hombros, los brazos, el pecho y el núcleo:

  • pullups de máquina asistida
  • pullups asistidos usando una TheraBand
  • dominadas del pecho a la barra
  • pulldowns lat
  • desplegables de brazo recto
  • Filas TRX
  • inmersiones de tríceps
  • flexiones de tríceps
  • rocas de cuerpo hueco
  • cualquier ejercicio central

Para llevar

Dominar el músculo requiere una gran cantidad de fuerza y ​​poder en la parte superior del cuerpo. También requiere que tengas un núcleo fuerte.

Si ya está realizando movimientos avanzados como pullups no asistidos y saltos de tríceps, puede estar listo para probar este ejercicio dinámico.

Si todavía está trabajando para aumentar la fuerza en la espalda, los hombros, los brazos y el núcleo, es una buena idea desarrollar este movimiento lentamente practicando primero movimientos preparatorios y ejercicios alternativos.

3 fuentes

  • Conrad A. (2019). Entrevista personal.
  • Rader B. (2019). Entrevista personal. 
  • Programa de acondicionamiento de manguito rotador y hombro. (2012)
    orthoinfo.aaos.org/en/recovery/rotator-cuff-and-shoulder-conditioning-program/
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