Cómo hacer ejercicios de relajación muscular

Si eres como la mayoría de las personas, ¡probablemente estés lidiando con demasiado estrés! Nuestros cuerpos fueron diseñados para lidiar con el estrés preparándonos para la batalla. Como parte de esta respuesta al estrés, experimentamos un aumento en la tensión muscular.

Este exceso de tensión muscular es un desperdicio de energía, contribuye a la fatiga y puede provocar dolor crónico . Piensa en los boxeadores: bailan alrededor del ring como una forma de mantener sus músculos sueltos para que puedan concentrar todo su poder cuando quieren golpear.

Lo bueno es que hay una gran solución para el problema de estar tenso todo el tiempo. Los ejercicios de relajación muscular son técnicas simples para calmar su cuerpo en respuesta al estrés de la vida. Aprender a relajar sistemáticamente los músculos de su cuerpo lo mantendrá mejor equipado para enfrentar sus desafíos diarios. Estos ejercicios pueden ser de particular valor si tiene un problema de salud que empeora por el estrés, como el síndrome del intestino irritable (SII) , la fibromialgia o el dolor crónico .

Instrucciones

1. Inhale profundamente, haga un puño apretado con la mano derecha y manténgalo así mientras cuenta hasta tres. En una exhalación, piense en la palabra «relajarse» y libere toda la tensión en esa mano derecha. Tómese un momento o dos para concentrarse en la diferencia en las sensaciones de un músculo tenso versus la de un músculo relajado.

2. Usando la misma técnica, una por una, tensa y relaja los músculos de tu cara. Agregue tensión en la inhalación, luego piense en la palabra «relajarse» mientras exhala y deja que el músculo se afloje.

  • Frente: Frunza el ceño como si estuviera enojado o perplejo. Exhala y alisa.
  • Ojos: arruina tus ojos como un bebé llorando. Luego exhale y libere la tensión.
  • Mandíbula y mejillas: Apriete los dientes y la mandíbula como si estuviera enojado. Exhala y relájate. Siente una sensación de calidez y relajación en toda tu cara.

3. Tense y relaje los músculos de su torso.

  • Hombros: apúntelos hacia el techo en la inhalación. Exhala, deja que se relajen y cuelguen.
  • Pecho: Apriete los músculos del pecho con una inhalación profunda y luego deje que la tensión se desinfle al exhalar.
  • Abdomen: aprieta tu vientre como si alguien te golpeara, luego deja que tu vientre se afloje. Siente una extensión de calor en todo tu torso.

4. Tensa y relaja tus brazos. Haga un puño con ambas manos, apretando sus bíceps, tríceps y antebrazos. Suelta la tensión, dejando los brazos que cuelgan sueltos y pesados ​​a tu lado.

5. Las piernas son las últimas. Apunte los dedos de los pies al techo, apriete los muslos y las pantorrillas al mismo tiempo, antes de soltar toda la tensión. Siente los últimos trozos de tensión que se drenan de todo tu cuerpo, a través de tus piernas y hacia el suelo.

Consejos profesionales

¡Disfruta la experiencia! Si alguna parte del cuerpo en particular todavía se siente tensa, vuelva a ella, apriétela y luego déjela soltar. Puede tomar algunas semanas de práctica para lograr una sensación completa de relajación.

¡Práctica! Practique los ejercicios dos veces al día y siéntese en silencio durante unos 10 minutos. No practiques en la cama: ¡quieres enseñarte a relajarte, no enseñarte a dormirte! Es una gran idea practicar justo antes de acostarse. Un cuerpo relajado dormirá mejor.

Elija el orden que más le convenga. Aunque hay una variedad de formas de relajar progresivamente sus músculos, me gusta comenzar en la parte superior de la cabeza y luego ir bajando. Esto me permite sentir que la tensión se está «drenando» de mi cuerpo.

Llévalo al siguiente nivel. Después de dos semanas, es posible que ya no necesite tensar los músculos primero. Solo concéntrate en cada parte del cuerpo, relajando activamente los músculos.

Prueba en carretera. Una vez que domine los ejercicios, puede comenzar a usarlos cuando se sienta tenso. Controle su nivel de tensión durante todo el día. Si siente que se tensa, respire profundamente, piense en la palabra «relajarse» y anime a su cuerpo a volver a un estado de relajación.

Grabarlo A algunas personas les resulta útil hacer una grabación de audio de las instrucciones para la relajación muscular progresiva. Si lo hace, asegúrese de repetir las palabras clave: relajado, cálido, pesado, suelto.

Fuentes

  • «Stress Management» Mayo Clinic website

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