Cómo hacer ejercicio de forma segura durante el ayuno intermitente

Desplácese por cualquier plataforma de redes sociales o publicación de salud y estado físico en línea, y seguramente leerá acerca de alguien haciendo ayuno intermitente (IF) mientras mantiene su rutina de ejercicios .

Si bien la atención que está recibiendo la locura IF parece ser exagerada, este tipo de estilo de vida no es nuevo. Hay investigaciones decentes e informes anecdóticos sobre cómo hacer que funcione IF, especialmente si planea hacer ejercicio mientras lo hace.

Vea lo que dicen los expertos sobre cómo hacer ejercicio de manera segura y efectiva mientras ayuna.

¿Puedes hacer ejercicio mientras estás en ayuno?

Si está probando IF o está ayunando por otras razones y todavía quiere comenzar sus entrenamientos, hay algunos pros y contras que debe considerar antes de decidir hacer ejercicio en ayunas.

Algunas investigaciones muestran que hacer ejercicio mientras se ayuna afecta la bioquímica muscular y el metabolismo que está relacionado con la sensibilidad a la insulina y el control constante de los niveles de azúcar en la sangre. La investigación también apoya la alimentación y el ejercicio inmediato antes de que ocurra la digestión o absorción. Esto es particularmente importante para cualquier persona con diabetes tipo 2 o síndrome metabólico .

Chelsea Amengual, MS, RD, gerente de Fitness Programming & Nutrition en Virtual Health Partners , dice que una ventaja al ayunar es que los carbohidratos almacenados, conocidos como glucógeno, probablemente se agoten, por lo quequemar más grasa Fuente de confianzaestudios Fuente de confianza

Mientras hace ejercicio en ayunas, es posible que su cuerpo comience a descomponer los músculos para usar proteínas como combustible, dice Amengual. «Además, eres más susceptible a golpear la pared, lo que significa que tendrás menos energía y no podrás ejercitarte tan duro o rendirte tan bien», agrega.

Priya Khorana, EdD, educadora en nutrición de la Universidad de Columbia, cree que el ayuno intermitente y el ejercicio a largo plazo no son ideales. «Su cuerpo se agota en calorías y energía, lo que en última instancia podría ralentizar su metabolismo», agrega.

Estás ayunando, ¿deberías ejercitarte?

  • Puedes quemar más grasa
  • Si ayuna a largo plazo, podría ralentizar su metabolismo
  • Es posible que no se desempeñe tan bien durante los entrenamientos
  • Puede perder masa muscular o solo ser capaz de mantener, no construir, músculo

Entrar en una sesión de gimnasio efectiva mientras ayuna

Si está listo para probar IF mientras continúa con su rutina de ejercicios, hay algunas cosas que puede hacer para que su entrenamiento sea efectivo.

1. Piensa en el tiempo

El dietista registrado Christopher Shuff dice que hay tres consideraciones al hacer que su entrenamiento sea más efectivo durante el ayuno: si debe hacer ejercicio antes, durante o después de la ventana de repostaje.

El protocolo LeanGains 16: 8 es un método popular de FI. El concepto se refiere a consumir todos los alimentos dentro de una ventana de abastecimiento de combustible de 8 horas y luego ayunar durante 16 horas.

«Hacer ejercicio antes de la ventana es ideal para alguien que se desempeña bien durante el ejercicio con el estómago vacío, mientras que durante la ventana es más adecuado para alguien a quien no le gusta hacer ejercicio con el estómago vacío y también quiere sacar provecho de la nutrición posterior al ejercicio». el explica. Para el rendimiento y la recuperación, Shuff dice que durante es la mejor opción.

«Después de la ventana es para las personas que les gusta hacer ejercicio después de cargar combustible, pero no tienen la oportunidad de hacerlo durante la ventana para comer», agrega.

2. Elija el tipo de entrenamiento basado en sus macros

La entrenadora personal certificada Lynda Lippin dice que es importante prestar atención a los macronutrientes que toma el día antes de hacer ejercicio y cuando come después. «Por ejemplo, los entrenamientos de fuerza generalmente requieren más carbohidratos el día de, mientras que cardio / HIIT [entrenamiento en intervalos de alta intensidad] se puede hacer en un día con menos carbohidratos», explica.

3. Coma las comidas adecuadas después de su entrenamiento para desarrollar o mantener los músculos.

El Dr. Niket Sonpal dice que la mejor solución para combinar IF y ejercicio es cronometrar sus entrenamientos durante sus períodos de alimentación para que sus niveles de nutrición alcancen su punto máximo. «Y si levanta objetos pesados, es importante que su cuerpo tenga proteínas después del entrenamiento para ayudar con la regeneración», agrega.

Amengual dice que haga un seguimiento de cualquier entrenamiento de fuerza con carbohidratos y aproximadamente 20 gramos de proteína dentro de los 30 minutos posteriores a su entrenamiento.

¿Cómo puedes hacer ejercicio de manera segura mientras ayunas?

El éxito de cualquier programa de pérdida de peso o ejercicio depende de cuán seguro sea mantenerlo con el tiempo. Si su objetivo final es disminuir la grasa corporal y mantener su nivel de condición física mientras hace IF, debe permanecer en la zona segura. Aquí hay algunos consejos de expertos para ayudarlo a hacer exactamente eso.

Coma una comida cercana a su entrenamiento de intensidad moderada a alta

Aquí es donde entra en juego la hora de comer. Khorana dice que es clave programar una comida cerca de un entrenamiento de intensidad moderada o alta. De esta manera, su cuerpo tiene algunas reservas de glucógeno para aprovechar su combustible.

Mantente hidratado

Sonpal dice que recordar el ayuno no significa eliminar el agua. De hecho, recomienda que beba más agua mientras ayuna.

Mantenga sus electrolitos en alto

Una buena fuente de hidratación baja en calorías, dice Sonpal, es el agua de coco. «Repone los electrolitos, es baja en calorías y sabe bastante bien», dice. Gatorade y las bebidas deportivas tienen un alto contenido de azúcar, por lo tanto, evite beber demasiado.

Mantenga la intensidad y duración bastante baja

Si se esfuerza demasiado y comienza a sentirse mareado o mareado, tómese un descanso. Escuchar a tu cuerpo es importante.

Considere el tipo de ayuno

Si está haciendo un ayuno intermitente de 24 horas, Lippin dice que debe seguir entrenamientos de baja intensidad como caminar, yoga restaurativo o Pilates suave. Pero si está haciendo el ayuno 16: 8, gran parte de la ventana de ayuno de 16 horas es al anochecer, dormir y temprano en el día, por lo que apegarse a cierto tipo de ejercicio no es tan crítico.

Escucha a tu cuerpo

El consejo más importante a tener en cuenta al hacer ejercicio durante la FI es escuchar a su cuerpo. «Si comienza a sentirse débil o mareado, es probable que esté experimentando niveles bajos de azúcar en la sangre o que esté deshidratado», explica Amengual. Si ese es el caso, dice que opte por una bebida de carbohidratos y electrolitos de inmediato y luego continúe con una comida bien equilibrada.

Si bien el ejercicio y el ayuno intermitente pueden funcionar para algunas personas, otros pueden no sentirse cómodos haciendo cualquier tipo de ejercicio mientras ayunan. Consulte con su médico o proveedor de atención médica antes de comenzar cualquier programa de nutrición o ejercicio.


Sara Lindberg, BS, MEd, es escritora independiente de salud y estado físico. Tiene una licenciatura en ciencias del ejercicio y una maestría en asesoramiento. Ha pasado su vida educando a las personas sobre la importancia de la salud, el bienestar, la mentalidad y la salud mental. Ella se especializa en la conexión mente-cuerpo, con un enfoque en cómo nuestro bienestar mental y emocional impacta nuestra salud y estado físico.

8 fuentes

  • Amengual C. (2018). Entrevista personal.
  • Bachman JL, y col. (2016) Hacer ejercicio en ayunas redujo la ingesta de energía de 24 horas en adultos varones activos. DOI:
    10.1155 / 2016/1984198
  • Edinburgh RM, y col. (2018) La ingestión del desayuno antes del ejercicio versus el ayuno prolongado durante la noche aumenta el flujo de glucosa posprandial después del ejercicio en hombres sanos. DOI:
    10.1152 / ajpendo.00163.2018
  • Hansen D, y col. (2017) Impacto del entrenamiento de resistencia en el estado de ayuno en la bioquímica muscular y el metabolismo en sujetos sanos: ¿pueden estos efectos ser de beneficio clínico particular para la diabetes mellitus tipo 2 y los pacientes resistentes a la insulina? DOI:
    10.1007 / s40279-016-0594-x
  • Lippin L. (2018). Entrevista personal.
  • Melanson EL, y col. (2009) El ejercicio mejora el metabolismo de las grasas en los músculos, pero no aumenta la oxidación de las grasas durante 24 h. DOI:
    10.1097 / JES.0b013e31819c2f0b
  • Shuff C. (2018). Entrevista personal.
  • Sonpal N. (2018). Entrevista personal.
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