Cómo fortalecer los músculos del cuello para la artritis

Aquellos de nosotros que hemos «alcanzado cierta edad» (es decir, los baby boomers, los adultos mayores y los ancianos) podemos conocer bien el dolor de la artritis espinal . La artritis (osteoartritis), una afección en la que se erosiona el cartílago alrededor de los huesos y las articulaciones, puede ser muy dolorosa. También hace que las articulaciones se endurezcan, haciendo que las actividades diarias sean realmente difíciles de realizar. La osteoartritis tiende a ocurrir principalmente con la edad, el estrés repetitivo o después de una lesión o trauma en la (s) articulación (es).

En general, los proveedores de salud adoptan un enfoque multidisciplinario para controlar el dolor y otros síntomas de esta afección. Por ejemplo, su médico o fisioterapeuta pueden aconsejarle sobre las formas en que puede proteger sus articulaciones, así como trabajar en el rango de movimiento de su cuello con ejercicios simples. Y ella puede advertirle que equilibre su actividad con el descanso para evitar una presión innecesaria sobre la columna cuando sus músculos se fatigan. Esto se suma a cualquier medicamento que su médico le recete.

Ejercicio para manejar los síntomas

Si está llegando a «esa edad», puede estar buscando el botón de escape que le permitirá evitar esta afección por completo. Lo más probable es que dicho botón mágico no exista, pero el ejercicio, particularmente un ejercicio de rango de movimiento , es probablemente su mejor opción.

Y si ya está en la edad avanzada, su médico (muchas veces) le ha sugerido fuertemente que haga ejercicio regularmente para tratar la rigidez y el dolor en las articulaciones.

¿Por qué?

El movimiento es la primera línea de defensa para prevenir la artritis espinal y limitar su desarrollo en las primeras etapas, dice Debbie Turczan, especialista clínica en fisioterapia en el Hospital Presbiteriano de Nueva York / Centro Médico Weill Cornell en Nueva York. «También es una buena estrategia para disminuir el dolor», agrega.

Si bien los ejercicios de flexibilidad y rango de movimiento son cruciales para controlar los síntomas de la artritis del cuello, el fortalecimiento del cuello también juega un papel importante.

Estrategia de fortalecimiento muscular para aliviar el dolor

Los músculos alrededor de las articulaciones de la columna están diseñados para soportar el cuello y la espalda. Junto con una serie de ejercicios de movimiento (que debería ser su primera línea de defensa), el control del dolor de la artritis del cuello puede mejorar mucho si fortalece sus músculos. Esto se debe a que cuando los músculos destinados a soportar la columna son demasiado débiles para cumplir con su responsabilidad, la presión y el resultado de la compresión. La compresión de la columna vertebral puede causar dolor y promover el desarrollo de su artritis.

Un programa de fortalecimiento para ayudar a proteger las articulaciones y aliviar el dolor asociado con la artritis del cuello se dirige a dos grupos musculares, ambos ubicados en la parte posterior del cráneo y el cuello, dice Hagit Rajter, fisioterapeuta del Centro de Movilidad Conjunta del Hospital de Cirugía Especial de Nueva York. Estos grupos musculares se denominan cervical (cervical significa cuello), paraespinal (paraespinal se refiere al lado de la columna vertebral) y el suboccipital. Los músculos suboccipitales son aquellos justo debajo del cráneo en la espalda.

Rajter recomienda los siguientes ejercicios básicos de fortalecimiento del cuello.

Retracción cervical

Según Rajter, el ejercicio de retracción cervical fortalece los músculos (recto capitis y longus capitus) en el frente y afloja los de la espalda.

Puede sentarse o acostarse para el ejercicio de retracción cervical. Si está acostado, coloque una toalla enrollada de 2 «a 3» debajo de su cuello para mayor apoyo y comodidad. Si te sientas, asegúrate de que tenga una buena postura .

Comience con la cabeza erguida. Sin inclinar la barbilla (hacia arriba o hacia abajo), presione la cabeza hacia atrás. El objetivo es devolverlo al punto donde se alinea con su columna vertebral. Es posible que sienta un estiramiento en la parte posterior de su cuello. Relájate y repite. o instrucciones más detalladas ver:

  • El ejercicio del cuello para la postura de la cabeza hacia adelante puede ayudarlo a prepararse para una retracción cervical
  • Instrucciones de ejercicio de retracción cervical

Rajter recomienda hacer 5 repeticiones, 5 veces al día, para un total de 20 a 30 repeticiones, pero dice que la forma en que se divide no es importante. En otras palabras, puede hacer todos los 20-30 a la vez en lugar de las 5 repeticiones 5 veces al día, si eso funciona mejor para usted. La idea es que debe completar 20-30 por día para marcar la diferencia en la fuerza muscular de su cuello.

Ir isométrica

Además del ejercicio de retracción cervical, el fortalecimiento de los músculos del cuello implica un trabajo isométrico. Una contracción muscular isométrica es aquella que es estática. En otras palabras, este tipo de contracción no produce movimiento visible. Un ejemplo de una contracción isométrica es lo que les sucede a los músculos de los bíceps (frente de la parte superior del brazo) cuando sostienes una bolsa de supermercado con el codo doblado pero sin mover el brazo ni llevar la bolsa a ningún lado, dice Rajter.

Tanto Turczan como Rajter dicen que el ejercicio isométrico es el tratamiento estándar para controlar los síntomas de la artritis del cuello. Ambos terapeutas generalmente comienzan a sus pacientes con una resistencia suave (lo que significa aplicar menos presión, aproximadamente un 50% menos) que el máximo.

Turczan progresa a sus pacientes con un trabajo más desafiante cuando están listos. Rajter compartió conmigo instrucciones específicas para fortalecedores de cuello isométricos básicos:

Flexión isométrica del cuello y fortalecimiento de la extensión

La flexión cervical (es decir, el cuello) ocurre cuando dobla la cabeza hacia adelante, y la extensión cervical ocurre cuando dobla la cabeza hacia atrás. Aunque te concentras en mover la cabeza durante el ejercicio, las acciones de flexión y extensión que estamos buscando ocurren en el cuello. Los músculos afectados en este ejercicio se denominan flexores (músculos en la parte delantera del cuello) y extensores (músculos en la parte posterior del cuello).

Siéntate o ponte de pie. Coloque la palma de una mano contra su frente y presione suavemente hacia atrás, pero resista el movimiento con la cabeza. En otras palabras, a medida que su mano presiona su frente, su cabeza será presionada nuevamente hacia su mano. Mantén la cuenta hasta 5. Al igual que con los otros ejercicios, Rajter dice que hacer 20-30 de estos es un deber pero puedes dividir las series y repeticiones como quieras.

Repita con su mano en la parte posterior de su cráneo, presionando su mano hacia adelante y su cabeza hacia atrás.

Fortalecimiento muscular isométrico del cuello lateral

La flexión lateral del cuello significa básicamente inclinar la cabeza hacia un lado . Los músculos afectados en este ejercicio se denominan flexores laterales.

Coloque la palma de la mano en la sien derecha y presione la oreja izquierda hacia el hombro izquierdo. Resiste el movimiento de tu cabeza con tu mano. Mantenga la cuenta hasta 5. Relájese de nuevo a la posición de inicio muy lentamente. Haga varios de estos (hasta el 20-30 recomendado por Rajter) y repita en el otro lado.

Con los ejercicios isométricos, Rajter dice que es importante moverse lentamente, especialmente cuando relaja la contracción muscular y vuelve a colocar la cabeza en posición vertical. «El cuello es un área sensible y en la que es especialmente importante evitar sacudidas», dice ella. Ella también advierte contra hacer movimientos de rebote. Esto se debe a que rebotar no da como resultado el fortalecimiento, me dice.

Para las personas que son más fuertes, Turczan sugiere levantar la cabeza cuando haces ejercicios de fortalecimiento y estiramiento. Por ejemplo, mientras esté en una posición de tabla, asegúrese de no dejar caer la cabeza. «Muchas personas tienen una gran forma y fuerza cuando hacen esta pose», dice ella, «pero dejan caer la cabeza. Esto mantiene los músculos del cuello débiles «.

Fuentes

  • Cervical Spondylosis (Arthritis of the Neck). American Academy of Orthopedic Surgeons.

  • Email Interview. Turczan, Debbie, MSPT, Physical Therapist and Yoga teacher. New York City. September 2011.
  • Telephone Interview. Rajter, Hagit, PT, MSPT, Schroth Scoliosis Therapist, Cert. McKenzie Therapist, Advanced Clinician Physical Therapist, Joint Mobility Center, Hospital for Special Surgery, New York City. September 2011.

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