Cómo dejar de comer comida chatarra: 10 consejos para controlar tus antojos

¿Por qué la comida chatarra es tan adictiva?

Son las 3 de la tarde y estás experimentando esa depresión de la tarde demasiado familiar. Produce un ansia feroz de azúcar (o sal o cafeína). No estas solo. Muchas personas lidian con los antojos con frecuencia, incluso a diario.

Lo creas o no, los fabricantes de alimentos a menudo crean alimentos con el objetivo de encender ese ciclo de adicción en los consumidores. Apuntan al «punto de felicidad» en un producto. Este es el punto en el que el comensal experimenta el máximo placer, con no demasiado y no muy poco sabores salados, dulces y grasos. Estas combinaciones son particularmente difíciles de resistir, y su cerebro reacciona de manera similar a como ocurre concocaína y otras drogadicciones Fuente de confianza.

Si bien sucumbir a los antojos puede parecer inevitable en este momento, hay algunas cosas simples que puede hacer para controlarlos. Aquí hay 10 ideas para comenzar.

1. Planifique con anticipación

No hay mejor manera de manejar los antojos que planificar sus comidas y refrigerios con anticipación. Si tiene una comida saludable y refrigerios empaquetados y listos para usted a la hora del almuerzo y por la tarde, es mucho menos probable que tome una pizza sobrante, pida papas fritas o coma los dulces que alguien trajo a la oficina.

En otras palabras, reducirá su «señal de reactividad de fuente de confianza. ”Esto es lo que los investigadores llaman su susceptibilidad a ser influenciado por los olores de comida, anuncios y conversaciones que lo rodean todos los días.

Trate de planificar las comidas de cada semana el domingo o el día antes de que comience su semana laboral. Vaya de compras al supermercado para lo que necesita. Luego prepare grandes cantidades de alimentos fáciles como arroz integral, frijoles, vegetales salteados o asados, o ensaladas frías. Use contenedores de almacenamiento de alimentos, tarros de albañil o papel de aluminio para empacar tamaños de porciones que pueda tomar por la mañana al salir por la puerta. Las frutas como las manzanas, los plátanos y las naranjas viajan bien y se pueden guardar en su escritorio, lo que hace que sean meriendas fáciles por la tarde.

2. Compre el perímetro

El perímetro de la tienda de comestibles generalmente incluye las secciones de productos, lácteos, carne y pescado. Aquí es donde encontrará alimentos reales, en lugar de productos alimenticios altamente procesados. Cuando vaya de compras, intente comprar artículos solo de estas secciones. Si un alimento tiene más de unos pocos ingredientes en la etiqueta (o los que no puede pronunciar), no lo compre. Este es un paso clave en la transición de su dieta a alimentos integrales.

Con el tiempo, su cuerpo y paladar se acostumbrarán a:

  • vegetales frescos
  • Fruta
  • granos
  • proteínas

Obtendrá todos los nutrientes que necesita de estos alimentos saludables, por lo que sus antojos por las cosas falsas comenzarán a disminuir. Puede tomar algunas semanas, ¡pero eventualmente ni siquiera te sabrá bien!

3. Come grasas saludables

Uno de los mitos nutricionales más comunes es que la grasa engorda. De hecho, ¡tu cuerpo necesita grasa! Sin embargo, hay muchos tipos diferentes de grasa. Debes evitar las grasas trans y limitar las grasas saturadas, pero las grasas saludables para el corazón como las nueces y el aguacate te ayudarán a sentirte lleno y a reducir los antojos.

Tenga un puñado de nueces mixtas como merienda. O puedes hacer un aderezo casero para ensalada con aceite de oliva y vinagre. Agregar guacamole fresco o un pescado graso como el salmón a su día también es una excelente manera de incorporar grasas saludables y llenas.

4. Come suficiente proteína

La proteína te hace sentirse lleno Fuente de confianza, a menudo más que otros macronutrientes como los carbohidratos. Complete su dieta con fuentes saludables de proteínas que incluyen:

  • pez
  • frijoles
  • vegetales
  • nueces

Cuando estás lleno, hay menos espacio, y menos deseo, de comida chatarra.

5. Prueba fruta

La fruta tiene azúcar, pero también tiene muchas vitaminas, antioxidantes y agua. También contiene fibra, que ralentiza y equilibra los efectos sobre el azúcar en la sangre. Esto evita la caída del azúcar. Una vez que abandones el azúcar manufacturado, la fruta te sabrá mucho más dulce y más satisfactoria. Tome un tazón de bayas o un trozo de sandía si desea algo dulce.

6. Prueba el arcoiris

Agregue algunos alimentos nuevos y diferentes a su rutina. Cuanto más variada sea su dieta, es menos probable que se aburra o anhele la comida chatarra. Por ejemplo, agregue un nuevo verde a su ensalada (hojas de mostaza, ¿alguien?), O pruebe un nuevo tipo de pescado esta semana como el atún.

Bonificación: Comer alimentos diversos de muchos colores mejora su salud general y también ayuda a prevenir enfermedades. Los ejemplos incluyen papas moradas, remolachas rojas, zanahorias anaranjadas y col rizada verde.

7. Piensa en la comida chatarra de manera diferente

UNA Estudio 2013 Fuente confiabledemostró que cuando las personas fueron entrenadas para mirar e interpretar uno de sus alimentos chatarra más ansiosos en una luz negativa, el deseo por él disminuyó. Se pidió a los participantes que vieran la comida deseada como si:

  • ya se sentían muy llenos
  • acaban de ver el alimento estornudando
  • podrían guardar el artículo para más tarde
  • se les informó sobre las consecuencias negativas de comer (dolor de estómago, aumento de peso)

Tu mente es mucho más poderosa de lo que piensas. ¡No puede doler experimentar!

8. Concéntrese en agregar alimentos saludables

Un estudio en la revista. Fuente confiable de nutrientes demostró que centrarse en el lado positivo de una alimentación saludable es más efectivo que centrarse en la necesidad de eliminar la comida chatarra.

Cuantos más alimentos saludables agregue, más fácil será desplazar a los no saludables. ¡Mantente positivo!

9. Trabajar en el manejo del estrés.

Casi siempre hay un componente emocional detrás de los antojos. Claro, realmente necesitas el brownie porque te gusta el sabor. O su nivel de azúcar en la sangre es bajo y necesita un impulso de energía. Es más probable que agarres los Cheetos o las galletas sobrantes cuando estás molesto o estresado por algo.

Considere cómo puede estar comiendo (o bebiendo) como una forma de calmar los sentimientos, distraerse o postergar. Trata de ser compasivo contigo mismo y explora suavemente. Practica la redirección cuando sientas la necesidad de buscar comida en lugar de hacer lo que hay que hacer o decir lo que hay que decir.

Las herramientas saludables para el manejo del estrés incluyen:

  • dar un paseo o correr
  • yoga
  • meditando por unos minutos
  • respirando profundamente
  • hablando con un amigo o familiar de confianza
  • haciendo algo creativo como pintar
  • diario

Experimenta y encuentra lo que funciona mejor para ti. Si su estrés se siente abrumador, hable con su médico o con un profesional de la salud mental. Pueden ofrecer apoyo emocional y sugerir otros métodos efectivos, saludables y no alimentarios.

10. Duerme más

La mayoría de las personas no duerme lo suficiente. Y aunque probablemente sea consciente de los efectos sobre su estado de ánimo o nivel de energía, es posible que no sepa que la falta de sueño también juega un papel importante en los antojos de comida chatarra. Un estudio reciente enSleep Trusted Source mostró que la restricción del sueño resultó en más hambre y menos capacidad para controlar la ingesta de «refrigerios sabrosos»

Así que haga el esfuerzo de entregar un poco más temprano cada noche. También es posible que desee dejar de comer unas horas antes de irse a la cama. Un estómago lleno puede causar indigestión e interferir con su capacidad de quedarse dormido.

La comida para llevar

Aunque nuestros cerebros están conectados para comer una variedad de alimentos, la comida chatarra puede reducir este deseo. Esto puede atraparte en un círculo vicioso de alimentación poco saludable. Cuanto más comes comida chatarra, más la anhelas. Siguiendo los sencillos pasos, puede romper el ciclo hoy y llevar una vida más saludable.

5 fuentes

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