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Cómo aumentar el colesterol HDL – Alimentos y consejos

Cómo aumentar el colesterol HDL - Alimentos y consejos

La lipoproteína de alta densidad, o HDL, es conocida como “colesterol bueno” debido a sus beneficios para la salud del sistema cardiovascular. En este artículo, además de entender cómo actúan estas partículas, discutiremos formas de aumentar el colesterol HDL, principalmente a través de la ingesta de alimentos.

Transporte de colesterol en el cuerpo: HDL xLDL

Para que los lípidos se desplacen en un medio acuoso, se agrupan en moléculas de proteínas que forman partículas llamadas lipoproteínas.

Las lipoproteínas se clasifican según su densidad, que a su vez aumenta con un mayor contenido de proteínas. Las lipoproteínas de alta densidad , por ejemplo, las lipoproteínas de alta densidad (HDL), se denominan así porque tienen un mayor contenido de proteínas. Las proteínas de lipoproteína de baja densidad (LDL) tienen más lípidos. Estas dos lipoproteínas específicas son muy importantes en términos de transporte de colesterol.

El colesterol y otras grasas de los alimentos provienen del intestino dentro de los kilomicrones, otro tipo de lipoproteína. Después de suministrar moléculas de triglicéridos a los tejidos, los quilomicrones restantes se desplazan hacia el hígado y son incorporados por éste.

En resumen, tanto el colesterol proveniente de la dieta como el producido por los hepatocitos salen del órgano dentro de la lipoproteína de muy baja densidad (VLDL), que se transforma en lipoproteína de densidad intermedia (IDL), al perder su contenido en triglicéridos. De la misma manera, las IDL dan origen a las partículas de LDL, los principales distribuidores de colesterol de nuestro organismo.

Por otro lado, depende de la lipoproteína de alta densidad (HDL) hacer su camino de regreso. Llevan el exceso de colesterol desde las células de vuelta al hígado, donde es reclutado para la producción de bilis (pudiendo así eliminarlo del cuerpo).

Las partículas de HDL protegen el sistema cardiovascular precisamente realizando este transporte inverso de colesterol, que también incluye la eliminación de LDL adherido a las arterias. Desafortunadamente, las lipoproteínas de baja densidad pueden acumularse en la pared de estos vasos llevando a la aterosclerosis, un proceso inflamatorio que puede obstruir el flujo sanguíneo y causar ataques cardíacos y accidentes cerebrovasculares (ACV).

Ahora veamos cómo aumentar el colesterol HDL de una manera natural, usando sólo ingredientes de nuestra dieta.

¿Cómo aumentar el HDL-C?

Existen varios alimentos cuyo consumo conduce a un aumento de los niveles de colesterol HDL, e incluso a una reducción de las partículas de LDL (lo que amplifica aún más el efecto preventivo contra las enfermedades cardiovasculares):

– Ajo y cebolla

Un estudio de Bastyr College encontró que después de un período de un mes, la ingesta diaria de tres dientes de ajo frescos aumentó el colesterol HDL en un 23% y disminuyó el colesterol LDL en un 7%.

Otra investigación, llevada a cabo por la Facultad de Medicina de Harvard, encontró que comer la mitad de una cebolla cruda aumenta la cantidad de lipoproteína de alta densidad en un 30% (y mientras más cebollas se cocinan, más pierden este efecto).

– Aceite de oliva y aceite de oliva

Tanto la aceituna como su derivado oleoso presentan un tipo de grasa saludable para el sistema cardiovascular, los ácidos grasos monoinsaturados, que ayudan a elevar el colesterol HDL, además de minimizar el impacto inflamatorio del colesterol LDL.

Se pueden añadir trozos de aceitunas en ensaladas o sopas (recordando siempre lavarlas bien en agua corriente antes de consumirlas, para eliminar la conversación líquida que es rica en sal).

También prefieren el uso de aceite de oliva sobre otros tipos de aceites. El aceite se puede utilizar tanto en platos fríos como en los que van al fuego (necesariamente a bajas temperaturas, ya que de lo contrario se descompone).

Importante: evite la ingestión excesiva de ambos porque son alimentos calóricos.

– Avena

La avena es un cereal rico en fibra soluble, que también tiene la capacidad de aumentar el colesterol HDL y disminuir el LDL.

Estas fibras se unen a los ácidos biliares liberados durante el proceso digestivo, comprometiendo su reabsorción, que luego se excreta junto con las heces. Con esta pérdida, el hígado necesita producir más bilis y utiliza el colesterol presente en la sangre para hacerlo.

Otra hipótesis sobre el mecanismo de acción de las fibras solubles es que su fermentación genera un ácido graso de cadena corta que puede inhibir la producción de colesterol producido por el hígado.

Los buenos compañeros para comer con avena son las frutas como las manzanas y las ciruelas, que también son fuentes de este mismo tipo de fibra.

– Aguacate

Además de contener fibras solubles, los aguacates también contienen grasas monoinsaturadas y son adecuados para aquellos que buscan aumentar el colesterol HDL.

Los trozos de aguacate se pueden añadir a sopas, ensaladas y sándwiches. Otra opción es usarla para hacer un plato muy típico mexicano, el guacamole.

– Frutas y semillas oleaginosas

Las semillas oleaginosas como las nueces de Brasil, las nueces, las almendras y las avellanas también contienen grasas saludables, monoinsaturadas y poliinsaturadas, que ayudan a quienes buscan aumentar el colesterol HDL y reducir el colesterol LDL.

Investigadores australianos han observado que cuando los hombres intercambian el 15% de su consumo diario de calorías por 12 a 15 nueces de macadamia, hay un aumento del 8% en el colesterol HDL.

Importante: Evite consumir estos alimentos cuando estén caramelizados.

– Peces

Pescados como el salmón, la trucha, el atún, la caballa, el fletán y las sardinas son excelentes fuentes de omega-3, un tipo de grasa insaturada que aumenta el nivel de colesterol bueno y reduce el LDL.

Es aconsejable que adoptemos el consumo de pescado al menos dos veces durante la semana. Pero si usted no disfruta de este tipo de carne, o no puede comer toda la cantidad recomendada, el omega 3 también se encuentra en otros tipos de alimentos, como veremos a continuación.

– Linaza

La linaza es una fuente alternativa de omega-3, apreciada por muchos vegetarianos, y debido a que es difícil de digerir, el cuerpo absorbe mejor los nutrientes de las semillas molidas.

La linaza puede ser incorporada en varias recetas por aquellos que buscan aumentar el colesterol HDL. Durante el desayuno, por ejemplo, se puede combinar con avena, fruta y/o yogur.

De las semillas también se extrae un aceite que es un buen complemento para los aderezos de ensaladas.

– Chia

Además de presentar omega 3, las semillas de chía también tienen fibras solubles, dos agentes que, como hemos visto, son fundamentales para quienes buscan aumentar el colesterol HDL.

Gracias a su contenido en mucílagos, la chía puede adquirir una viscosidad después de la humectación. Si esto es un obstáculo para su consumo, intente rociar las semillas en alimentos o platos de baja humedad.

– Té verde

Un estudio en Japón encontró que los hombres que bebían té verde tenían altos niveles de colesterol HDL y bajos niveles de colesterol LDL.

Los investigadores creen que la ingesta diaria de 2 o 3 tazas de té verde, así como el té negro, puede ayudar a tener tales beneficios, que se asocian con su contenido de compuestos antioxidantes, los flavonoides.

– Vino tinto

Este efecto también se atribuye a los compuestos antioxidantes que se encuentran en su materia prima (uva), que ayudan a prevenir la oxidación del colesterol LDL, optimizando aún más la lucha contra la aterosclerosis.

Es importante destacar que esta ingesta debe ser moderada, ya que el alcoholismo es una adicción que trae consigo una serie de daños a la salud y a la vida social en su conjunto. Además, las personas con un nivel alto de triglicéridos no deben consumir la bebida, ya que aumenta la cantidad de la bebida.

– Chocolate negro

El cacao también tiene una gran cantidad de flavonoides, que protegen el sistema cardiovascular.

En un estudio, investigadores brasileños evaluaron los efectos del consumo de chocolate con leche (con un 5% de cacao) y chocolate negro (con un 70% de cacao) en ratas que fueron tratadas con una dieta rica en lípidos. Para una mejor comparación, algunos cuyes recibieron sólo un alimento estándar (grupo de control).

Todos los animales que recibieron la dieta hiperlipídica tenían niveles más altos de colesterol LDL y triglicéridos, pero este aumento fue mucho más importante en el grupo que consumió el chocolate más pobre en cacao. En cuanto al colesterol HDL, hubo un aumento significativo de este índice en el grupo que consumió el chocolate con el mayor contenido de cacao, incluso en comparación con el valor medio del grupo control (niveles medios de HDL en el grupo con chocolate negro = 63,75 ± 3,30 / grupo con chocolate con leche = 48 ± 5,23 / grupo control = 53,25 ± 0,96).

– Arándano

Los antocianos son responsables de la coloración púrpura o roja de muchas frutas y verduras.

En un estudio en China, se encontró que además de reducir el colesterol malo (LDL), la suplementación con antocianinas aumentó la concentración de colesterol HDL en un 13,7% (en comparación con el grupo placebo del 2,8%).

Además del arándano, otros alimentos importantes que tienen antocianinas para quienes buscan aumentar el colesterol HDL son: col morada, berenjena, frambuesa, uva, ciruela, etc.

Consejos

Hay otras maneras de aumentar el colesterol HDL en nuestro cuerpo:

  • Practicar actividad física: los especialistas informan que el ejercicio diario de al menos 40 a 60 minutos aumenta los niveles de colesterol HDL en el rango de 3 a 6% y reduce los niveles de LDL en un 5 a 10%;
  • Deje de fumar: fumar reduce los niveles de colesterol bueno;
  • Evite comer alimentos ricos en azúcar: una encuesta publicada en el Journal of the American Medical Association analizó el patrón de alimentación de 6113 adultos y concluyó que en personas con mejores niveles de colesterol HDL, el azúcar representaba el 5% o menos del total de calorías de sus dietas;
  • Disminuir la ingesta de alimentos con cantidades significativas de grasas trans y saturadas: Además de preocuparse por cómo aumentar el colesterol HDL, también es importante combatir el exceso de estos lípidos en nuestra dieta (que tienden a aumentar la cantidad de colesterol malo y reducir la cantidad de colesterol bueno).

Intervención médica

Algunos medicamentos y suplementos también aumentan el nivel de colesterol HDL, pero este tipo de intervención sólo se realiza mediante prescripción y control médico.

  • Estatinas: son fármacos que interrumpen la síntesis hepática de colesterol, lo que lleva al hígado a eliminar el exceso de colesterol presente en la sangre.
  • Fibratos: utilizados principalmente para reducir el nivel de triglicéridos, estos medicamentos también ayudan a elevar el colesterol HDL.
  • Niacina: la suplementación dietética con este complejo de vitamina B es el mejor “remedio” para aumentar la cantidad de lipoproteínas de alta densidad. Pero no es porque este compuesto es una vitamina que se puede consumir en exceso (lo que causa problemas de salud).
  • Aceite de pescado: Suplemento basado en Omega 3.

Consideraciones finales

Para tener una mejor calidad de vida, debemos prestar especial atención a los alimentos que consumimos; después de todo, más vale prevenir que curar. Los alimentos que proponemos ayudan a quienes buscan aumentar el colesterol HDL en el cuerpo, pero lo que hay que tener en cuenta es que una dieta más equilibrada mejora este y otros parámetros que influyen en nuestro estado de salud (disminuye por ejemplo los niveles de glucosa en sangre, triglicéridos, ácido úrico, enzimas hepáticas, etc.).

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