Colágeno: ¿qué es y para qué sirve?

El colágeno es la proteína más abundante en el cuerpo.

Tiene funciones importantes, que incluyen proporcionar estructura a su piel y ayudar a que su sangre coagule.

En los últimos años, ha ganado popularidad como suplemento nutricional e ingrediente en champús y lociones corporales.

¿Pero qué es el colágeno? ¿Y para qué sirve? Este artículo le brinda una descripción completa de esta importante proteína.

¿Qué es el colágeno?

El colágeno es la proteína más abundante en su cuerpo, y representa aproximadamente un tercio de su composición proteica.

Es uno de los principales bloques de construcción de huesos, piel, músculos, tendones y ligamentos. El colágeno también se encuentra en muchas otras partes del cuerpo, incluidos los vasos sanguíneos, las córneas y los dientes.

Puedes pensarlo como el «pegamento» que mantiene todas estas cosas juntas. De hecho, la palabra proviene de la palabra griega «kólla», que significa pegamento.

A continuación se muestra una ilustración de la estructura molecular del colágeno:

Conclusión: el colágeno es una proteína que proporciona estructura a gran parte de su cuerpo, incluidos los huesos, la piel, los tendones y los ligamentos.

¿Qué hace en tu cuerpo?

Hay al menos 16 tipos de colágeno. Los cuatro tipos principales son los tipos I, II, III y IV (1

  • Tipo I: este tipo representa el 90% del colágeno de su cuerpo y está hecho de fibras densamente empaquetadas. Proporciona estructura a la piel, huesos, tendones, cartílagos fibrosos, tejido conectivo y dientes.
  • Tipo II: este tipo está hecho de fibras más sueltas y se encuentra en el cartílago elástico, que amortigua las articulaciones.
  • Tipo III: este tipo es compatible con la estructura de los músculos, órganos y arterias.
  • Tipo IV: este tipo ayuda con la filtración y se encuentra en capas de la piel.
  • A medida que envejece, su cuerpo produce menos colágeno y de menor calidad.

    Uno de los signos visibles de esto está en su piel, que se vuelve menos firme y flexible. El cartílago también se debilita con la edad.

    En pocas palabras: hay al menos 16 tipos de colágeno. Se encuentra en todo el cuerpo, proporcionando estructura y soporte.

    Nutrientes que aumentan la producción de colágeno

    Todo el colágeno comienza como procolágeno.

    Su cuerpo produce procolágeno combinando dos aminoácidos: glicina y prolina. Este proceso usa vitamina C.

    Es posible que pueda ayudar a su cuerpo a producir esta importante proteína asegurándose de obtener muchos de los siguientes nutrientes:

    • Vitamina C: se encuentran grandes cantidades en cítricos, pimientos y fresas ( 2 ).
    • Prolina: se encuentran grandes cantidades en claras de huevo, germen de trigo, productos lácteos, repollo, espárragos y champiñones ( 3 ).
    • Glicina: se encuentran grandes cantidades en la piel de cerdo, piel de pollo y gelatina, pero la glicina también se encuentra en varios alimentos que contienen proteínas ( 4 ).
    • Cobre: se encuentran grandes cantidades en vísceras, semillas de sésamo, cacao en polvo, anacardos y lentejas ( 5 ,6 Las carnes , aves, mariscos, lácteos, legumbres y tofu son excelentes fuentes de aminoácidos.

      Conclusión: cuatro de los nutrientes que ayudan a producir colágeno son la vitamina C, la prolina, la glicina y el cobre. Además, comer proteínas de alta calidad le da a su cuerpo los aminoácidos que necesita.

      Cosas que dañan el colágeno

      Quizás sea aún más importante evitar los siguientes comportamientos que destruyen el colágeno:

      • Azúcar y carbohidratos refinados: el azúcar interfiere con la capacidad del colágeno para repararse a sí mismo. Minimice su consumo de azúcar agregada y carbohidratos refinados (7 8 9

        Fuentes alimenticias naturales

        El colágeno se encuentra en los tejidos conectivos de los alimentos de origen animal. Por ejemplo, se encuentra en grandes cantidades en la piel de pollo y cerdo.

        Una fuente particularmente rica es el caldo de huesos , que se elabora hirviendo los huesos de pollo y otros animales.

        La gelatina es básicamente colágeno cocido, por lo que es muy alta en los aminoácidos necesarios para producirla.

        Pero hay debate sobre si consumir alimentos ricos en colágeno en realidad aumenta los niveles en su cuerpo.

        Cuando comes proteínas, se descomponen en aminoácidos y luego se vuelven a ensamblar, para que el colágeno que comes no se traduzca directamente en niveles más altos en tu cuerpo.

        Conclusión: los productos animales como el caldo de huesos, la gelatina, la piel de pollo y la piel de cerdo son muy ricos en colágeno.

        Beneficios de los suplementos de colágeno

        Los suplementos de dos tipos están ganando popularidad: el colágeno hidrolizado (hidrolizado de colágeno) y la gelatina. La gelatina se crea cuando se cocina el colágeno.

        Estos ya han descompuesto la proteína grande en péptidos más pequeños, que se absorben más fácilmente en el cuerpo.

        No hay muchos estudios sobre los suplementos de colágeno, pero los que existen muestran una promesa de beneficios en las siguientes áreas:

        • Masa muscular: un estudio de 2015 en hombres de edad avanzada mostró que una combinación de suplementos de péptidos de colágeno y entrenamiento de fuerza aumentó la masa muscular y la fuerza más que un placebo (10 11 12 13

          Seguridad y efectos secundarios

          Hasta ahora, no hay información muy confiable sobre la seguridad o eficacia de los suplementos de colágeno.

          Los posibles efectos secundarios de los suplementos de gelatina incluyen un sabor desagradable persistente y sensaciones de pesadez y acidez estomacal.

          Además, si eres alérgico a la fuente del suplemento, entonces podrías tener una reacción alérgica.

          Conclusión: no hay informes sustanciales de efectos secundarios. Sin embargo, podría tener una reacción alérgica si es alérgico a la fuente del suplemento.

          Cómo suplementar

          El péptido de colágeno viene en un polvo que se puede incorporar fácilmente a los alimentos.

          La forma del péptido no se gelifica, por lo que puede mezclarla en batidos, sopas o productos horneados sin afectar la textura.

          Puedes usar gelatina para hacer gelatinas o gominolas caseras. Mira algunas recetas aquí .

          Al considerar los suplementos, debe buscar una fuente de alta calidad. El colágeno marino, que está hecho de piel de pescado, también está disponible.

          Conclusión: puede encontrar suplementos en forma de píldoras o en polvo. El polvo se puede agregar fácilmente a los alimentos.

          Otros usos

          El colágeno tiene muchos usos, desde alimentos hasta medicamentos y fabricación.

          Durante miles de años, se utilizó para crear pegamento. Hoy en día, todavía se usa para crear cuerdas para instrumentos musicales.

          En los alimentos, se calienta para crear gelatina y se usa para hacer tripas para salchichas. En el campo de la medicina, se usa como relleno en cirugía plástica y como vendaje para quemaduras graves.

          En pocas palabras : el colágeno tiene muchos usos, incluso como aderezo para quemaduras y para hacer cuerdas para instrumentos musicales.

          Llevar el mensaje a casa

          El colágeno es una proteína importante que proporciona estructura para muchas partes del cuerpo.

          Curiosamente, los alimentos y nutrientes que comes pueden ayudar a tu cuerpo a producir esta proteína.

          Alternativamente, los suplementos de colágeno también pueden ser beneficiosos. Algunos estudios preliminares muestran que pueden mejorar la calidad de la piel, la función muscular y reducir el dolor asociado con la osteoartritis.

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