Cetonas exógenas: Cómo ayudan durante la dieta o el ejercicio

Los investigadores creen que los seres humanos, y muchas otras especies animales también, desarrollaron la capacidad de producir cetonas (o cuerpos cetónicos) para prolongar la supervivencia durante los períodos de privación calórica. (1) Las cetonas son beneficiosas para nuestros músculos, cerebros y otros tejidos durante momentos de estrés – como cuando estamos restringiendo intencionalmente las calorías porque estamos ayunando , eliminando los carbohidratos de nuestras dietas o haciendo ejercicio de resistencia. (2)

¿Qué es exactamente un suplemento de cetona, y cuál sería el propósito de usar uno? Las cetonas son consideradas la fuente de energía más eficiente para el cuerpo, liberando grandes cantidades de ATP ( adenosina trifosfato), que a menudo se conoce como “la moneda de la energía de la vida”. Su cuerpo no sólo puede producir cetonas en respuesta a cosas como el ayuno o dietas muy bajas en carbohidratos y muy altas en grasa, sino que también puede adquirir cetonas de suplementos de cetonas exógenas.

Las cetonas exógenas, como los ésteres de cetonas y las sales de BHB, ayudan a amplificar los numerosos efectos positivos de la dieta cetogénica, al mismo tiempo que mitigan los síntomas de ” keto flu ” como la fatiga y la niebla cerebral.

Otros beneficios asociados con los suplementos de cetonas incluyen:

  • ayudarle a perder el exceso de peso
  • controlar el hambre y los antojos
  • suministrar a su cerebro un suministro de energía, lo que aumenta el rendimiento cognitivo
  • ayudarlo a desempeñarse físicamente y a recuperarse más fácilmente del ejercicio

¿Qué son las cetonas exógenas? ¿Qué es lo que hacen?

Las cetonas exógenas son suplementos de cetonas que vienen de fuera del cuerpo ¿Qué hacen las cetonas exógenas? Las cetonas exógenas imitan los efectos de las cetonas que son producidas naturalmente por nuestros cuerpos bajo ciertas circunstancias. El hígado produce naturalmente cetonas endógenas (es decir, dentro) mientras que en el estado metabólico de cetosis , mientras que cetonas exógenas (es decir, fuera) son las que se obtienen de los suplementos.

¿Qué son exactamente las cetonas? Las cetonas se definen como productos intermedios de la descomposición de las grasas en el cuerpo. Cuando usted sigue una dieta muy baja en carbohidratos y muy alta en grasas -también conocida como dieta cetogénica – su cuerpo comienza a producir compuestos orgánicos de cetonas, que sirven como una fuente de combustible alternativo a los carbohidratos. Básicamente, la dieta keto aumenta la capacidad de quemar grasa cambiando la forma en que el cuerpo utiliza la energía.

Las cetonas (o cuerpos cetónicos) se hacen cuando:

  • Alguien está siguiendo la dieta keto (también conocida como dieta cetogénica muy baja en carbohidratos, o VLCKD), que los pone en el estado metabólico llamado cetosis. La mayoría de las dietas bajas en carbohidratos no conducen a un aumento de los niveles de cetonas, sólo la dieta cetogénica puede hacerlo eficazmente. Para permanecer en la cetosis usted necesita obtener del 70 al 80 por ciento de sus calorías diarias de la grasa, no más del 20 al 25 por ciento de las calorías de las proteínas, y no más del 5 al 10 por ciento de los carbohidratos.
  • Alguien está ayunando durante 16 horas ( ayuno intermitente o más, o restringiendo intencionalmente su ingesta de calorías.
  • O si alguien se muere de hambre.
  • La producción de cetonas también se ve reforzada por el ejercicio de alta intensidad y resistencia, especialmente si dura más de 60 minutos.

El cuerpo humano produce tres tipos de cetonas: (3)

  • Beta-hidroxibutirato (BHB) – representa aproximadamente el 78 por ciento del total de cetonas en la sangre.
  • Acetoacetato (AcAc) – representa aproximadamente el 20 por ciento de las cetonas en la sangre.
  • Acetona – representa sólo alrededor del 2 por ciento de las cetonas en la sangre.

El beta hidroxibutirato (o BHB) es el tipo de cetona más abundante que producimos, ayudando a proporcionar la mayor parte de la energía cuando nuestras dietas están casi desprovistas de todos los carbohidratos, mientras que hay tres tipos de cuerpos cetónicos, la cetona que se encuentra en los suplementos de cetonas exógenas suele ser sólo o principalmente beta-hidroxibutirato (BHB).

Cetonas exógenas Beneficios y usos

La cetona exógena se suele tomar para potenciar los efectos que la dieta keto y el ayuno intermitente tienen que ofrecer. Los cuerpos cetónicos exógenos tienen funciones y beneficios que incluyen:

  • Ayudándole a entrar en la cetosis más rápidamente
  • Mitigación de los efectos secundarios asociados con la cetosis, como irritabilidad, dolores de cabeza y fatiga
  • Apoyar la pérdida de peso, especialmente la quema de grasa
  • Mejorar las vías metabólicas, incluida la prevención o el tratamiento de la diabetes y la resistencia a la insulina
  • Suprimir el apetito
  • Lucha contra el cáncer
  • Reducir la ansiedad
  • Ayudar a proteger el cerebro y la salud cognitiva, incluyendo la disminución del riesgo de enfermedades neurodegenerativas
  • Y potencialmente aumentar la vida útil y la longevidad

Aquí hay más información sobre cómo las cetonas exógenas pueden ayudar a la salud tanto física como cognitiva:

1. Le ayuda a hacer la transición a la cetosis

Usted puede usar cetonas exógenas para ayudarle a realizar la transición a la cetosis (el estado metabólico en el que su cuerpo utiliza los ácidos grasos como fuente primaria de energía) de manera más fácil y rápida, ya que los suplementos de cetonas suministran a su cuerpo una fuente directa de cetonas que se utilizan fácilmente como combustible.

Una vez que esté en cetosis, experimentará beneficios que incluyen: más azúcar en sangre estabilizada , reducción del hambre/antojos y ayuda con la pérdida del exceso de grasa corporal. Si usted toma un descanso de la dieta keto (digamos que está reciclando carbohidratos , por ejemplo), entonces puede usar suplementos de cetonas para apoyar la transición a la dieta.

Tomar un suplemento de cetonas también puede ayudarle a evitar la gripe de la cetona, el conjunto de síntomas que ocurren cuando el cerebro no tiene glucosa para obtener energía y antes de que el hígado produzca cantidades generosas de cuerpos cetónicos. La gripe Keto puede causar diarrea, calambres, náuseas, estreñimiento, mal aliento, debilidad general y sarpullido, pero estos síntomas disminuyen después de que usted está en cetosis (o cuando se complementa con cetonas). (4)

2. Puede ayudar con la quema de grasa y la pérdida de peso

¿Cómo ayudan las cetonas a quemar la grasa? Como se mencionó anteriormente, son beneficiosos para la cetosis. Sin embargo, tomar suplementos de cetonas podría no llevar a la pérdida de peso si usted no está siguiendo una dieta cetogénica muy baja en carbohidratos.

En otras palabras, los suplementos de cetonas son útiles para mantenerte en cetosis, pero no son una fórmula mágica cuando se trata de pérdida de peso . Usted todavía necesitará hacer un seguimiento de su consumo de grasas, proteínas y carbohidratos (al menos al principio) para asegurarse de que realmente está en cetosis y quemando grasa. Una vez que tenga una buena idea de lo que se necesita para permanecer en la cetosis, puede utilizar cetonas exógenas para mantener su energía y disminuir los síntomas que interfieren con su éxito, como la fatiga y los antojos.

También puede utilizar suplementos de cetonas exógenas para profundizar su nivel de cetosis mientras practica el ayuno intermitente, ya que su cuerpo comienza a producir algunos cuerpos cetónicos después de 12 horas de ayuno.

3. Puede mejorar los niveles de energía y prevenir la fatiga

Las cetonas exógenas pueden utilizarse para ayudar a mejorar los niveles de energía , la potencia de salida, el rendimiento físico y la recuperación del ejercicio. (5)

En algunos estudios en animales, los investigadores usan ésteres de cetonas para aumentar los niveles de cetonas en la sangre de las ratas y para probar los efectos sobre su rendimiento físico, funcionamiento cardiovascular y más. En un estudio, cuando a las ratas se les daba comida que se complementaba con el éster de cetonas llamado ( R )-3-hidroxibutirato que representaba el 30 por ciento de sus calorías diarias durante cinco días, las ratas podían correr un 32 por ciento más en una cinta rodante en comparación con las ratas que consumían una dieta complementada con cantidades iguales de almidón de maíz o aceite de palma(6).

4. Ayuda a Disminuir la Niebla Cerebral y a Mejorar el Desempeño Mental

Cuando la glucosa no está disponible en su dieta, los ácidos grasos así como los cuerpos cetónicos pueden ser metabolizados por el cerebro. Los estudios han encontrado que las cetonas benefician la salud cognitiva/mental al: mejorar la cognición en adultos con problemas de memoria, la concentración, la atención y el aprendizaje, (7, 8)

En el mismo estudio de ratas mencionado anteriormente, las ratas alimentadas con cetonas fueron capaces de completar una prueba de laberinto 38 por ciento más rápido que las ratas alimentadas con la dieta de control porque tomaron decisiones significativamente más correctas antes de cometer un error.

Las cetonas también pueden prevenir la formación de radicales libres en el cerebro que pueden dañar las mitocondrias y contribuir a los problemas neurológicos. (9)

5. Ayuda a mejorar las funciones metabólicas

En ciertos estudios en animales, la administración de cetonas exógenas a ratas ha demostrado que disminuye los niveles de glucosa e insulina en la sangre, incluso cuando las ratas están comiendo dietas altamente procesadas altas en carbohidratos refinados como el almidón de maíz. (10) Los ésteres de cetonas también se utilizan para elevar los niveles de cetonas y, al mismo tiempo, reducir los niveles de colesterol y triglicéridos.

6. Puede combatir algunos tipos de cáncer

Una rama más reciente de la investigación sobre los suplementos de cetonas, hay algunas investigaciones importantes realizadas en animales que sugieren que las cetonas exógenas (con o sin adherencia a la dieta keto) pueden ayudar a retardar o detener el crecimiento del cáncer. Cuando a los animales con cáncer metastásico (en etapa tardía, multiorgánico) se les dan suplementos de cetonas, parecen sobrevivir hasta un 69 por ciento más que a los sujetos de control. (11)

Esto puede deberse al efecto de la dieta cetogénica y de los suplementos de cetonas para influir de forma independiente en el efecto Warburg, una acción poco conocida que ayuda al crecimiento de las células cancerosas. (12)

7. Podría reducir la ansiedad

Estudios de investigación han encontrado que la suplementación de cetonas exógenas puede reducir los síntomas de ansiedad , incluso cuando los animales no estaban siguiendo una dieta cetogénica. (13)

8. Ayuda a regular el azúcar en sangre

De nuevo con o sin dieta keto, los suplementos de cetonas ayudan a disminuir los niveles de glucosa en sangre, lo que sugiere que pueden ser útiles para los diabéticos . (14)

9. Mejora el rendimiento y la recuperación de los ejercicios

¿Ha oído alguna vez que la cetosis dificulta la realización de tareas físicas o el ejercicio? Nada más lejos de la realidad! De hecho, entrar en un estado de cetosis no tiene un impacto notable ni siquiera en el rendimiento de ejercicio de alta intensidad. (15)

Pero las noticias mejoran – las cetonas exógenas pueden en realidad aumentar tanto el rendimiento del ejercicio como la recuperación muscular. (16) Esto podría ser particularmente útil para los atletas de alta intensidad que desean seguir un estilo de vida cetogénico.

Tipos de cetonas exógenas: Sales y ésteres de cetonas

Existen tres tipos principales de suplementos de cetonas:

  • Sales de cetonas (a veces llamadas sales de BHB), que son cetonas que se unen a minerales, incluyendo sodio, calcio, magnesio o potasio. (17) Los minerales en las sales de cetonas pueden ayudar a disminuir los efectos secundarios de la keto, como la debilidad muscular y los problemas digestivos. Las sales de cetona son típicamente del tipo utilizado en los productos de cetona en polvo, que contienen alguna combinación de BHB, sodio y otros ingredientes.
  • Ésteres de cetonas , que son básicamente “cetonas crudas” que se metabolizan rápidamente en BHB. Este tipo no está ampliamente disponible para la mayoría de los consumidores, pero se usa típicamente en investigaciones/estudios. Mientras que los ésteres tienen el beneficio de elevar los niveles de cetonas en la sangre rápidamente, también son conocidos por su terrible sabor y por causar problemas digestivos desagradables. Sin embargo, nuevos productos de ésteres de cetonas están llegando al mercado que dicen tener mejor sabor y funcionan rápidamente. (18)
  • Aceites de cetonas , que pueden incluir Aceite MCT . Los aceites MCT (triglicéridos de cadena media) se utilizan para estimular las cetonas y ayudar a quemar grasas. También pueden apoyar el entrenamiento, el rendimiento en el ejercicio y el crecimiento de la masa muscular magra. (19) El aceite de coco también contiene triglicéridos de cadena media, pero el aceite de MCT es una fuente más concentrada.MCTs debe ser descompuesto antes de que puedan ser utilizados para la energía, por lo que este tipo de suplemento ligeramente menos eficaz que las sales de cetonas o ésteres.

Beta-hidroxibutirato es el tipo más activo de cuerpo cetónico que puede ser utilizado por sus tejidos para la energía, por lo que es la cetona que la mayoría de los suplementos de cetonas exógenas tienen como objetivo aumentar.

Las cetonas pueden ser tomadas en varias formas incluyendo: cápsulas, aceites, polvos o bebidas. No importa el tipo que use, debería poder ayudar a elevar los niveles de BHB al suministrarle una fuente inmediata de cetonas. Algunos productos proporcionan triglicéridos de cadena media (MCT) para ayudarlo con la producción natural de cetonas.

Los productos también pueden contener otros ingredientes que apoyan la cetosis y disminuyen los síntomas de la gripe ceto, como caldo óseo , cafeína , , café o extracto de café, vinagre de sidra de manzana, especias, colágeno , probióticos y/o hierbas adaptógenas como ashwagandha . Debido a que los suplementos de cetonas en polvo no suelen tener el mejor sabor, se pueden utilizar otros ingredientes como el cacao, el extracto de vainilla o la stevia para realzar el sabor.

Los diferentes productos de cetonas también varían en términos de su contenido de calorías y macronutrientes. Algunos sólo contienen grasa, mientras que otros proporcionan una proporción ideal de grasa y proteína con un mínimo de carbohidratos (esto es típico de algunos productos en polvo que se utilizan para hacer bebidas/smoothies/ batidos de cetonas). Una ventaja de usar cápsulas y productos de cetonas en polvo es que son fáciles de transportar, estables en el estante y pueden mezclarse con otros ingredientes para hacer su sabor más atractivo.

Cetonas exógenas vs. Aceite MCT

Los mejores alimentos para aumentar la producción natural de cetonas son grasas saludables , especialmente aceite de MCT, mantequilla y aceite de coco.

  • El aceite de MCT es un alimento/suplemento muy popular entre las personas que siguen la dieta keto porque se puede utilizar para aumentar rápidamente la ingesta de grasas, aumentar la producción natural de cetonas, aumentar la energía, apoyar la salud digestiva y reducir el apetito y los antojos.
  • MCT significa “triglicéridos de cadena media”, que son un tipo de grasa que su cuerpo es capaz de descomponer en cetonas fácil y rápidamente. El aceite de coco contiene MCT (al igual que otros alimentos como queso, mantequilla, leche entera y yogur) pero no tanto como el aceite de MCT. El aceite de MCT es una fuente más concentrada de grasas de cadena media, lo que lo hace ideal para apoyar la cetosis.
  • El aceite de MCT tiene una ventaja sobre las cetonas exógenas cuando se trata del costo. Tiende a ser menos costoso que muchos suplementos de cetonas exógenas.
  • ¿Cuáles son las formas en que se puede usar el aceite de MCT? El aceite de MCT se puede tomar como un suplemento, tomando una cucharada una vez al día. También puede agregar una cucharada o más a su café keto por la mañana, un batido o un batido. La mayoría de las veces es insípida, pero agrega grasa y cremosidad a cualquier cosa con la que se mezcla. Tiende a ser fácil de digerir y puede ser mejor tolerado que algunos suplementos de cetonas.
  • Muchas personas eligen usar aceite emulsionado de MCT porque se mezcla bien con las bebidas y no tiene un residuo aceitoso. Tiende a tener un mejor sabor que ciertos suplementos de keto y se enmascara fácilmente con otros alimentos de keto e ingredientes.
  • Mientras que la forma más común de consumir aceite MCT es en forma de aceite líquido, ahora también hay algunos polvos de aceite MCT secos más nuevos disponibles. Estos pueden ser utilizados como otros polvos de cetonas exógenas, como los que se añaden a los batidos keto, smoothies o café.

Cómo obtener cetonas exógenas en su dieta

Cómo y por qué usar cetonas exógenas:

Por ahora debe estar claro que los beneficios de agregar un suplemento de cetonas a su rutina incluyen: ayudar con la transición a un estado de cetosis, apoyar los niveles de energía cuando se está en estado de ayuno, prevenir los síntomas de la gripe ceto, y mejorar el rendimiento y la recuperación atlética/de los ejercicios.

Los suplementos de cetonas se pueden usar entre comidas o antes de un entrenamiento para proporcionarle una fuente rápida de cetonas. También puede usar suplementos de cetonas para ayudarle a volver a la cetosis más fácil y rápidamente si ha abandonado la dieta por un período de tiempo.

Pueden tomarse con los alimentos o con el estómago vacío, pero pueden ser más impactantes si se toman con el estómago vacío (como a primera hora de la mañana) o cuando se está en ayunas. Si está usando un suplemento de cetona en polvo, trate de mezclar una cucharada o porción con aproximadamente 12 onzas de agua, leche de almendras, café o té. Las bebidas y zumos de cetonas se pueden disfrutar calientes o frías.

Suplementación y dosificación de cetonas exógenas:

  • La forma en que usted usa los suplementos exógenos depende de sus objetivos. Debido a que hay muchos tipos de productos de cetonas disponibles que se usan de manera diferente, siempre lea las instrucciones y las recomendaciones de dosificación.
  • Usted puede usar cetonas exógenas durante aproximadamente 3 a 5 días mientras está en transición a la cetosis. Use aproximadamente de 1/2 a 1 porción (como una cucharada o 3-6 cápsulas) por día. Otro enfoque es tratar de tener cantidades/dosis más pequeñas esparcidas a lo largo del día para que su cuerpo tenga un suministro constante de energía. Dependiendo del tipo de producto que use, se le puede recomendar que tome 1/3 – 1/2 de una cucharada a la vez, varias veces al día.
  • Para ayudar a mantener los efectos secundarios de keto al mínimo, usted podría decidir tomar una cucharada de un producto de cetona por la mañana, o usar media porción de 1 a 3 veces al día.
  • Para obtener ayuda con el rendimiento y la recuperación del ejercicio, use una porción o una cucharada aproximadamente una hora antes de la sesión de ejercicio.
  • Si usted está tomando cápsulas de keto, una dosis típica será de aproximadamente 6 cápsulas diarias con 8 onzas de agua. Las cápsulas se pueden tomar con o sin comida.

Cómo equilibrar las cetonas en la dieta Keto

Recuerde, mientras que los suplementos de cetonas pueden tener un número de beneficios, usted puede aumentar/optimizar naturalmente su propia producción de cetonas, lo cual puede tener efectos más duraderos en la salud. Estos incluyen: consumir una dieta muy baja en carbohidratos, alta en grasas (también conocida como dieta keto), ayunar y hacer ejercicio intenso (especialmente si dura más de 90 minutos).

Para maximizar realmente la producción de cetonas y mejorar los efectos como la quema de grasas, puede combinar una dieta cetogénica, ayuno intermitente, ejercicio y cetonas exógenas como cápsulas de cetonas, un producto en polvo o sales de BHB.

Si la pérdida de peso es su objetivo principal, querrá hacer un seguimiento de su progreso. ¿Qué nivel de cetosis es bueno para perder peso?

  • El rango óptimo de los niveles de cetonas en la sangre está entre 0.6-6.0 mmol/L, dependiendo de sus objetivos y de la condición que esté tratando. Cuando no está limitando intencionalmente la ingesta de carbohidratos, los niveles se mantendrán por debajo de 0.5 mmol/L.
  • Los productos de cetona de calidad pueden ayudar a aumentar sus niveles de cetona en la sangre hasta 1.5 mmol/L. Seguir una dieta de keto correctamente puede aumentar los niveles aún más. La mayoría de las personas en la dieta keto tendrán niveles de cetonas entre 2-3 mmol/L. (20)
  • Para la pérdida general de peso, trate de obtener niveles de cetonas por encima de 0.6 mmol/L.
  • Los médicos a veces pueden buscar niveles más altos de cetonas en pacientes que están siendo tratados con fines terapéuticos, hasta 3-6 mmol/L. (21) Pero con este nivel de cetosis, es mejor ser monitoreado y trabajar con un médico.

Precauciones/Efectos secundarios

¿Se pregunta si la dieta keto es segura y qué efectos secundarios potenciales podrían tener las cetonas exógenas? Los efectos secundarios asociados con la cetosis pueden incluir: sabor desagradable en la boca, fatiga, debilidad, indigestión, mareos, bajo nivel de azúcar en la sangre, problemas relacionados con el sueño, cambios de humor, micción frecuente, estreñimiento, calambres y problemas para hacer ejercicio o recuperarse.

Con el tiempo su cuerpo se acostumbra a ser cetosis y a producir más cuerpos cetónicos, por lo que los síntomas sólo deben ser temporales y durar de 1 a 2 semanas. Los suplementos de acetona no deben empeorar los síntomas, pero algunas veces pueden causar diarrea o heces blandas. Si esto sucede, disminuya su dosis hasta que note mejoras. Asegúrese de beber suficiente agua, descansar y dormir lo suficiente, y de no hacer demasiado ejercicio mientras esté lidiando con cualquier efecto secundario del keto.

Pensamientos finales sobre las cetonas exógenas

  • Las cetonas exógenas son suplementos de cetonas que vienen de fuera del cuerpo y que imitan los efectos de las cetonas que son producidas naturalmente por nuestro cuerpo bajo ciertas circunstancias, incluso al seguir la dieta keto o en ayunas.
  • Los beneficios asociados con los suplementos de cetonas incluyen: ayuda en la transición a la cetosis, ayuda para permanecer en la cetosis, disminución de los síntomas de la gripe ceto, más energía, mejor desempeño físico y recuperación, y mejor desempeño cognitivo/mental.
  • Existen tres tipos principales de suplementos de cetonas: sales de cetonas (a veces llamadas sales de BHB), ésteres de cetonas y aceites de cetonas (como el aceite de MCT). Productos de cetona en varias formas: líquidos, aceite, cápsulas, extractos o mezclas en polvo.
  • Usted puede usar cetonas exógenas durante aproximadamente 3 a 5 días mientras está en la transición a la cetosis, tener cantidades y dosis más pequeñas repartidas a lo largo del día para que su cuerpo tenga un suministro constante de energía, tener una cucharada de un producto de cetonas por la mañana para ayudar a mantener los efectos secundarios alejados, o usar una porción/cooperación de 30 minutos a una hora antes de una sesión de ejercicio. Si está tomando cápsulas de keto, una dosis típica será de unas 6 cápsulas diarias con 8 onzas de agua.
  • Los suplementos de cetonas suelen ser bien tolerados, pero algunos tienen un sabor desagradable. Cuando se usan en dosis altas pueden causar diarrea y problemas gastrointestinales, así que comience lentamente y aumente su dosis dependiendo de su reacción.

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