Carne de res 101: información nutricional y efectos sobre la salud

La carne es la carne del ganado ( Bos taurus ).

Se clasifica como carne roja, un término utilizado para la carne de mamíferos, que contiene mayores cantidades de hierro que el pollo o el pescado.

Generalmente se come como asados, costillas o filetes, la carne también se muele o se pica. Las empanadas de carne molida a menudo se usan en hamburguesas.

Los productos de carne procesada incluyen carne en lata, carne seca y salchichas.

La carne fresca y magra es rica en varias vitaminas y minerales, especialmente hierro y zinc. Por lo tanto, se puede recomendar una ingesta moderada de carne como parte de una dieta saludable (1

Información nutricional

La carne de res se compone principalmente de proteínas y cantidades variables de grasa.

Aquí están los datos nutricionales para una porción de 3.5 onzas (100 gramos) de carne molida de res a la parrilla con 10% de contenido de grasa (2 proteínas .

El contenido de proteínas de la carne magra y cocida es de aproximadamente 26 a 27% (2 3 ).

Como componentes básicos de las proteínas, los aminoácidos son muy importantes desde la perspectiva de la salud. Su composición en proteínas varía ampliamente, dependiendo de la fuente dietética.

La carne es una de las fuentes dietéticas más completas de proteínas, su perfil de aminoácidos es casi idéntico al de sus propios músculos.

Por esta razón, comer carne u otras fuentes de proteína animal puede ser de particular beneficio después de la cirugía y para los atletas en recuperación. En combinación con el ejercicio de fuerza, también ayuda a mantener y desarrollar la masa muscular ( 3 ).

gordo

La carne de res contiene cantidades variables de grasa, también llamada sebo de res.

Además de agregar sabor, la grasa aumenta considerablemente el contenido calórico de la carne.

La cantidad de grasa en la carne depende del nivel de corte y la edad, raza, género y alimentación del animal. Los productos cárnicos procesados, como las salchichas y el salami, tienden a ser ricos en grasas.

La carne magra es generalmente alrededor de 5 a 10% de grasa ( 4 ).

La carne se compone principalmente de grasas saturadas y monoinsaturadas, presentes en cantidades aproximadamente iguales. Los principales ácidos grasos son el ácido esteárico, el ácido oleico y el ácido palmítico ( 3 ).

Los productos alimenticios de animales rumiantes, como vacas y ovejas, también contienen grasas trans conocidas como grasas trans de rumiantes (5 el ácido linoleico conjugado (CLA), que se encuentra en la carne de res, cordero y productos lácteos (5 6 ).

El CLA se ha relacionado con varios beneficios para la salud, incluida la pérdida de peso. Aún así, grandes dosis en suplementos pueden tener consecuencias metabólicas dañinas (7 8 ,9 10 11

Vitaminas y minerales

Las siguientes vitaminas y minerales son abundantes en la carne de res:

  • Vitamina B12. Los alimentos derivados de animales, como la carne, son las únicas buenas fuentes dietéticas de vitamina B12, un nutriente esencial que es importante para la formación de sangre y el cerebro y el sistema nervioso.
  • Zinc. La carne es muy rica en zinc , un mineral que es importante para el crecimiento y mantenimiento del cuerpo.
  • Selenio. La carne es generalmente una rica fuente de selenio, un oligoelemento esencial que cumple una variedad de funciones en su cuerpo (12 13 ingesta de niacina se ha asociado con un mayor riesgo de enfermedad cardíaca (14

    Otros compuestos cárnicos

    Al igual que las plantas, la carne contiene una cantidad de sustancias bioactivas y antioxidantes, que pueden afectar la salud cuando se consumen en cantidades adecuadas.

    Algunos de los compuestos más destacados en la carne incluyen:

    • Creatina Abundante en carne, la creatina sirve como fuente de energía para los músculos. Los culturistas suelen tomar suplementos de creatina y pueden ser beneficiosos para el crecimiento muscular y el mantenimiento (15 16 17 18 19 glutatión es particularmente abundante en la carne. Se encuentra en mayores cantidades en la carne de res alimentada con pasto que en la alimentada con granos (20 21 7 8 ).
    • Colesterol. Este compuesto cumple muchas funciones en su cuerpo. En la mayoría de las personas, el colesterol en la dieta tiene poco efecto sobre el colesterol en la sangre y generalmente no se considera un problema de salud (22

      Beneficios para la salud de la carne de res

      La carne es una rica fuente de proteínas de alta calidad y varias vitaminas y minerales. Como tal, puede ser un excelente componente de una dieta saludable.

      Mantener la masa muscular

      Como todos los tipos de carne, la carne de res es una excelente fuente de proteínas de alta calidad.

      Contiene todos los aminoácidos esenciales y se conoce como una proteína completa.

      Muchas personas, especialmente los adultos mayores, no consumen suficientes proteínas de alta calidad.

      La ingesta inadecuada de proteínas puede acelerar el desgaste muscular relacionado con la edad, aumentando el riesgo de una afección adversa conocida como sarcopenia (23 ejercicios de fuerza y una mayor ingesta de proteínas.

      Las mejores fuentes dietéticas de proteínas son los alimentos derivados de animales, como la carne, el pescado y los productos lácteos.

      En el contexto de un estilo de vida saludable, el consumo regular de carne de res u otras fuentes de proteínas de alta calidad puede ayudar a preservar la masa muscular, reduciendo el riesgo de sarcopenia.

      Mejora el rendimiento del ejercicio.

      La carnosina es un compuesto importante para la función muscular (24 25 beta-alanina , un aminoácido dietético que se encuentra en grandes cantidades en el pescado y la carne, incluida la carne de res.

      Se ha demostrado que suplementar con altas dosis de beta-alanina durante 4 a 10 semanas conduce a un aumento de 40 a 80% en los niveles de carnosina en los músculos (26 24 27 28 dieta vegetariana estricta puede conducir a niveles más bajos de carnosina en los músculos con el tiempo (29 26 30 31 32 33 34 La deficiencia de hierro es una de las causas más comunes de anemia. Los síntomas principales son cansancio y debilidad.

      La carne es una rica fuente de hierro, principalmente en forma de hierro hemo.

      Solo se encuentra en alimentos derivados de animales, el hierro hemo a menudo es muy bajo en dietas vegetarianas, y especialmente veganas ( 35 ).

      Su cuerpo absorbe el hierro hemo mucho más eficientemente que el hierro no hemo, el tipo de hierro en los alimentos derivados de plantas (13 ácido fítico , un inhibidor de la absorción de hierro (36 37 38 39

      Carne de res y enfermedades del corazón

      La enfermedad cardíaca es la causa más común de muerte prematura en el mundo.

      Es un término para varias afecciones relacionadas con el corazón y los vasos sanguíneos, como ataques cardíacos, derrames cerebrales y presión arterial alta.

      Los estudios de observación sobre carnes rojas y enfermedades del corazón proporcionan resultados mixtos.

      Algunos estudios detectan un mayor riesgo para la carne roja procesada y no procesada, algunos mostraron un mayor riesgo para la carne procesada solamente, y otros informaron que no hubo asociación significativa en absoluto (40 41 42 43 44 fibra ( 35 ,45 46 grasas saturadas aumentan el riesgo de enfermedades del corazón al aumentar los niveles de colesterol en la sangre.

      La hipótesis de la dieta-corazón es controvertida y la evidencia es mixta. No todos los estudios observan un vínculo significativo entre las grasas saturadas y las enfermedades cardíacas (47 48 49 50 51 52 estilo de vida saludable , es poco probable que cantidades moderadas de carne magra sin procesar tengan algún efecto adverso sobre la salud del corazón.

      RESUMEN No está claro si el consumo de carne o las grasas saturadas en la carne aumentan el riesgo de enfermedad cardíaca. Algunos estudios observan un enlace, pero otros no.

      Carne de res y cáncer

      El cáncer de colon es uno de los tipos de cáncer más comunes en todo el mundo.

      Muchos estudios observacionales vinculan el alto consumo de carne con un mayor riesgo de cáncer de colon, pero no todos los estudios encuentran una asociación significativa (53 54 55 56 57

    • Heme de hierro. Algunos investigadores proponen que el hierro hemo puede ser responsable del efecto cancerígeno de la carne roja (58 59 60 61 62 63 ).

      Estas sustancias pueden explicar en parte el vínculo entre la carne roja y el cáncer .

      Una gran cantidad de estudios indican que comer carne bien hecha, u otras fuentes dietéticas de aminas heterocíclicas, puede aumentar el riesgo de varios tipos de cáncer (64 65 66 67 68 69 70 71 72 73 74 71 métodos de cocción más saludables .

      RESUMEN El alto consumo de carne cocida en exceso puede aumentar el riesgo de varios tipos de cáncer.

      Otros inconvenientes

      La carne de res se ha relacionado con algunas afecciones de salud adversas, aparte de las enfermedades cardíacas y el cáncer.

      Tenia de res

      La tenia de la carne ( Taenia saginata ) es un parásito intestinal que a veces puede alcanzar una longitud de 13 a 33 pies (4 a 10 metros) (75 náuseas (76 77 78

      Carne de res alimentada con granos vs.

      El valor nutricional de la carne depende de la alimentación del animal de origen.

      En el pasado, la mayoría del ganado en los países occidentales se alimentaba con pasto. En contraste, la mayor parte de la producción actual de carne se basa en alimentos a base de granos.

      En comparación con la carne de res alimentada con granos, la carne de res alimentada con pasto tiene (79

    • un mayor contenido de antioxidantes80 81 82 83 84

      La línea de fondo

      La carne es uno de los tipos de carne más populares.

      Es excepcionalmente rico en proteínas, vitaminas y minerales de alta calidad.

      Por lo tanto, puede mejorar el crecimiento muscular y el mantenimiento, así como el rendimiento del ejercicio. Como una rica fuente de hierro, también puede reducir el riesgo de anemia.

      El alto consumo de carne procesada y carne cocida en exceso se ha relacionado con un mayor riesgo de enfermedad cardíaca y cáncer.

      Por otro lado, la carne sin procesar y ligeramente cocida es saludable con moderación, especialmente en el contexto de un estilo de vida saludable y una dieta equilibrada .

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