Carbohidratos complejos, simples y refinados

Una dieta saludable es esencial para controlar la diabetes y perder peso. Y hay ciertos alimentos que debe elegir con cuidado, particularmente los carbohidratos. Pero, esto puede ser una tarea confusa. Se nos dice que evitemos los carbohidratos simples y los refinados, y que elijamos los complejos, pero ¿qué significa todo eso?

¿Qué alimentos contienen carbohidratos?

Los alimentos que contienen carbohidratos incluyen almidones como granos y vegetales con almidón , frutas, leche / yogurt, bocadillos y dulces. Los carbohidratos son los macronutrientes que más afectan el azúcar en la sangre. Son importantes porque los carbohidratos juegan un papel en proporcionar energía al cuerpo. También agregan sabor, fibra y textura a los alimentos.

¿Qué hacen los carbohidratos y por qué los necesita?

Cuando se comen, los carbohidratos se metabolizan y se descomponen en azúcar o glucosa. La glucosa es la fuente principal de combustible o energía del cuerpo, pero cuando tiene prediabeteso diabetes, su cuerpo no maneja el azúcar adecuadamente. En lugar de llevar el azúcar a las células para usarlo como combustible, permanece en la sangre. El exceso de azúcar en la sangre puede ser muy problemático. Para evitar los azúcares elevados, debe intentar comer una variedad de carbohidratos de buena calidad. De hecho, el tipo de carbohidratos que elija puede afectar su estado de ánimo, azúcar en la sangre y niveles de energía. Comer una dieta sana, equilibrada, alta en fibra y controlada en carbohidratos puede ayudar a reducir el azúcar en la sangre, perder peso y aumentar los niveles de energía. El consumo excesivo de carbohidratos puede causar aumento de peso porque la glucosa que no se usa como energía o se almacena para su uso posterior en el músculo o el hígado se almacena como grasa en el tejido adiposo.

¿Qué tipos de carbohidratos debes comer y evitar?

Al elegir carbohidratos, es mejor elegir carbohidratos complejos que sean ricos en fibra y bajos en azúcar. En pocas palabras, los carbohidratos complejos se definen como polisacáridos, lo que significa que contienen al menos tres moléculas de glucosa. Los alimentos que entran en esta categoría son los almidones, como las legumbres, los granos, los guisantes y las papas. La fibra dietética también se considera almidón y se encuentra en vegetales sin almidón y granos enteros.

Los carbohidratos simples son aquellos alimentos que contienen solo una o dos moléculas de azúcar, se les conoce como monosacáridos y disacáridos. Estos alimentos incluyen cosas como leche, fruta, jugo, azúcar de mesa y jarabe. Algunos carbohidratos simples son saludables, como las frutas y la leche baja en grasa / sin grasa. Estos alimentos contienen proteínas, calcio, vitaminas, minerales, antioxidantes y fibra, que pueden aumentar la nutrición y ralentizar la rapidez con que aumenta el azúcar en la sangre. Aunque son saludables, deben controlarse en porciones. Otros carbohidratos simples como el jarabe, el jugo, los refrescos, el azúcar de mesa, etc. contienen poca fibra y ningún valor nutricional real, lo que puede causar picos de azúcar en la sangre, antojos y aumento de peso. Estos tipos de alimentos deben evitarse por completo o comerse con moderación.

Los carbohidratos refinados, como el pan blanco y la pasta blanca, son almidones procesados ​​que eliminan el salvado y el germen del grano, despojándolos de fibra, vitaminas, minerales y antioxidantes. Estos alimentos también pueden causar grandes picos de azúcar en la sangre y producir poco o ningún valor nutricional. En lugar de elegir granos refinados, es mejor elegir granos enteros. De hecho, la investigación ha demostrado que elegir granos integrales en lugar de granos refinados puede reducir el riesgo de enfermedades cardíacas, disminuir la presión arterial y ayudar a perder peso. La fibra que se encuentra en los granos integrales disminuye la velocidad a la que aumenta el azúcar en la sangre. Los granos integrales también contienen más vitaminas, minerales y antioxidantes.

Entonces, ¿por dónde empiezo?

Evite estos tipos de carbohidratos:

  • Bebidas: jugo (incluso jugo 100% de fruta), refrescos, té helado endulzado, limonada, Gatorade, agua con vitaminas, bebidas de café endulzado, leche saborizada
  • Almidones: Panes blancos: panecillos, bagels, pan de héroe, pan italiano, pan de varios granos (esto no es necesariamente un grano integral), pasta blanca, arroz blanco, magdalenas, cruasanes, bollos, cereales endulzados
  • Bocadillos: galletas blancas, papas fritas, pretzels, fruta seca endulzada, bocadillos cubiertos de yogur, galletas, pasteles, helados, barras de caramelo, barras de cereales.
  • Condimentos y azúcares añadidos: jarabe, azúcar, azúcar moreno, azúcar en bruto, miel, agave, melaza, jarabe de maíz, fructosa, jarabe de maíz alto en fructosa, sacarosa, dextrosa, maltosa, concentrados de jugo de frutas

Elija estos carbohidratos en su lugar:

  • Bebidas con cero carbohidratos: agua (agregue limón o lima para agregar sabor), seltzer, té helado sin azúcar, té de hierbas, café, bebidas dietéticas
  • Bebidas bajas en carbohidratos : leche de almendras (natural), leche de soja (natural)
  • Lácteos : leche baja en grasa y sin grasa, yogur griego bajo en grasa o sin grasa, kéfir bajo en grasa, queso cottage bajo en grasa
  • Almidones: legumbres (frijoles), de cualquier tipo, preferiblemente secos, pero si están enlatados, asegúrese de enjuagar, batatas, calabaza, calabaza , guisantes, maíz, granos: 100% de granos enteros son las mejores opciones (avena, quinua, cebada, etc.) , vegetales sin almidón (pretenda hacer 1/2 de su plato de vegetales sin almidón)
  • Bocadillos y otros alimentos: palomitas de maíz reventadas al aire, galletas integrales, cereales integrales

Pregúntele a su dietista registrado o educador certificado en diabetes cuántos carbohidratos debe comer por comida para controlar el peso y el azúcar en la sangre.

Fuentes

  • Centro de Control de Enfermedades. Carbohidratoshttp://www.cdc.gov/nutrition/everyone/basics/carbs.html

    Leehman, Sheran. What are Simple Carbohydrates?

    Scott, Jennifer. What are Refined Carbohydrates.

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