Café y cafeína: ¿cuánto debe beber?

El café contiene cientos de compuestos bioactivos. De hecho, es la mayor fuente de antioxidantes para muchas personas (1 2 3

¿Cuánta cafeína hay en una taza de café?

La cafeína, un ingrediente activo en el café, es la sustancia psicoactiva más consumida en el mundo (4 contenido de cafeína del café es muy variable, oscila entre 50 y más de 400 mg por taza.

Una pequeña taza de café hecha en casa podría proporcionar 50 mg, mientras que un Starbucks grande de 16 onzas (475 ml) contiene más de 300 mg.

Como regla general, puede suponer que una taza de café promedio de 8 onzas (240 ml) ofrece alrededor de 100 mg de cafeína.

Varias fuentes sugieren que 400 mg de cafeína por día, el equivalente a 4 tazas (945 ml) de café, es seguro para la mayoría de los adultos sanos (3 5 chocolate y ciertos medicamentos ( 6 ,7

Síntomas a corto plazo del exceso de ingesta

Si toma demasiado café durante un período corto, puede experimentar síntomas mentales y físicos, que incluyen:

  • inquietud
  • ansiedad
  • mareo
  • malestar estomacal
  • irritabilidad
  • insomnio
  • latidos cardíacos acelerados
  • temblores

Si experimenta tales síntomas después de tomar café, puede ser sensible a la cafeína y debería considerar reducir su consumo o evitar la cafeína por completo.

Si bien es posible morir por una sobredosis de cafeína, esto es casi imposible solo con el café. Tendría que beber más de 100 tazas (23.7 litros) en un solo día.

Sin embargo, hay algunos casos raros de personas que mueren después de tomar suplementos de cafeína (8

La gente tolera cantidades variables

La cafeína afecta a las personas de diferentes maneras. Se han descubierto muchos genes que afectan la sensibilidad de las personas a este estimulante (9 10 irse a dormir de inmediato, mientras que otras permanecen despiertas durante toda la noche.

Dependiendo de su composición genética, puede tolerar mucha cafeína, o muy poca. La mayoría de las personas están en algún lugar en el medio.

Su tolerancia adquirida también es muy importante. Los que beben café todos los días pueden tolerar mucho más que los que lo beben raramente.

También es importante darse cuenta de que las condiciones médicas pueden afectar la sensibilidad a la cafeína.

Si tiene ansiedad, trastorno de pánico, arritmia cardíaca, presión arterial alta, diabetes u otras afecciones médicas, puede tolerar menos cafeína. Si desea saber más sobre su tolerancia, hable con su proveedor médico.

RESUMEN La sensibilidad a la cafeína es muy variable y depende de los genes y receptores de cafeína en su cerebro.

Café y longevidad

Si bien el consumo elevado de cafeína causa efectos secundarios adversos, el café está asociado con muchos beneficios para la salud. Incluso se ha relacionado con una mayor longevidad .

En un estudio en 402,260 personas de 50 a 71 años, aquellos que bebieron 4 a 5 tazas de café por día tuvieron el menor riesgo de muerte durante el período de estudio de 12 a 13 años11 12 13 14

Café y riesgo de enfermedad

El café también se ha relacionado con un menor riesgo de diversas enfermedades, que incluyen:

  • Diabetes tipo 2. Mientras más personas beben café, menor es el riesgo de diabetes tipo 2. Un estudio encontró una disminución del 7% por cada taza diaria (15 16 17 cáncer de hígado se reduce en un 44% por cada 2 tazas diarias ( 18 ).
  • Enfermedad de Alzheimer En un estudio, 3 a 5 tazas por día se relacionaron con un 65% menos de riesgo de enfermedad de Alzheimer (19 20 ).
  • Depresión. Los estudios han demostrado que 4 tazas o más de café por día están relacionadas con un riesgo 20% menor de depresión y un riesgo 53% menor de suicidio (21 22 café descafeinado debería tener los mismos efectos beneficiosos. Una excepción es la enfermedad de Parkinson, que parece verse afectada principalmente por la cafeína.

    RESUMEN El consumo de café se ha relacionado con un menor riesgo de muchas enfermedades, con los mayores efectos observados en alrededor de 4 a 5 tazas por día.

    Cafeína durante el embarazo

    En mujeres embarazadas, la cafeína puede atravesar la placenta y llegar al feto. Sin embargo, el feto tiene problemas para metabolizar la cafeína.

    Algunos estudios relacionan la alta ingesta de cafeína durante el embarazo con un mayor riesgo de aborto espontáneo, muerte fetal, parto prematuro y menor peso al nacer (23 24 25 26

    Ingesta recomendada

    La evidencia indica que 4–5 tazas de café por día pueden ser la cantidad óptima.

    Esta cantidad está vinculada al menor riesgo de muerte prematura, así como a un menor riesgo de numerosas enfermedades comunes, algunas de las cuales afectan a cientos de millones de personas.

    Por supuesto, esto no significa que tenga que tomar café.

    Las personas que son sensibles a la cafeína, tienen ciertas afecciones médicas o simplemente no les gusta esta bebida, definitivamente deben evitarla.

    Además, si le gusta el café pero descubre que tiende a provocarle ansiedad o problemas para dormir, es posible que desee reducir o eliminar su consumo.

    Además, puede negar fácilmente los beneficios del café al agregarle azúcar u otros ingredientes no saludables y ricos en calorías.

    Aún así, es posible optimizar su Java para obtener los máximos beneficios.

    RESUMEN La evidencia sugiere que 4–5 tazas de café por día están asociadas con los mayores beneficios para la salud. Sin embargo, si eres sensible a la cafeína, debes apuntar a cantidades más bajas o evitar el café por completo.

    La línea de fondo

    Para las personas que disfrutan del café, hay muy poca evidencia de daño, y mucha evidencia de beneficios .

    Mientras que 4–5 tazas por día pueden ser óptimas, muchas personas pueden tolerar más que eso sin ningún problema.

    Si le gusta beber mucho café y no experimenta efectos secundarios , no hay razón para dejar de beberlo.

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