Bocadillos aptos para la diabetes con 200 calorías o menos

Cuando se trata de controlar la diabetes tipo 2 , los bocadillos pueden ser una parte importante de un plan de alimentación general. Si se mide el tiempo cuidadosamente, un refrigerio entre comidas puede ayudar a mantener los niveles de azúcar en la sangre , evitar que se caigan y evitar los antojos de alimentos. Los refrigerios saludables también ofrecen la oportunidad de mejorar la nutrición general al proporcionar vitaminas, minerales, grasas saludables y otros nutrientes importantes.

Por otro lado, los bocadillos mal elegidos, aquellos con alto contenido de calorías, grasas saturadas, sodio y azúcar, pueden conducir al aumento de peso, presión arterial elevada y glucosa en sangre fuera de control.

La primera regla general para comer entre comidas mientras se controla la diabetes es limitar las calorías a 200 o menos, factorizándolas en su recuento diario total de calorías. Pero también hay otras pautas a seguir para preparar refrigerios que pueden ayudar a controlar el azúcar en la sangre, mejorar la salud y, lo que es más importante, tener un sabor delicioso y dejarlo satisfecho.

Cómo comer sabiamente cuando estás en movimiento

Reglas para la merienda inteligente

Además de mantener las calorías bajo control, es importante abordar los refrigerios de manera que no afecten negativamente sus niveles de azúcar en la sangre, mientras que también lo ayudarán hasta su próxima comida. Esto significa ser consciente de cuándo es mejor comer, con qué frecuencia comer y comprender cómo los nutrientes específicos afectan la saciedad y cómo combinarlos.

Tiempo perfecto

El momento de las comidas es clave para controlar el azúcar en la sangre cuando tiene diabetes; Del mismo modo, también lo es el momento de los bocadillos. Sin embargo, no hay reglas únicas para la cantidad de refrigerios que debe comer cada día o cuándo.

De hecho, según la Asociación Americana de Diabetes (ADA), hay «investigaciones contradictorias sobre si comer con más frecuencia durante el día lo ayudará a mejorar su control de la glucosa en la sangre … Eso es porque su cuerpo no tiene suficiente tiempo para obtener todo de la glucosa de la comida que sale de la sangre y entra en las células antes de que llegue el siguiente aumento, y la glucosa en la sangre sigue subiendo. Comer con frecuencia también hace que sea más difícil mantener el peso y, a menudo, puede aumentar de peso «.

Por lo tanto, el primer lugar para comenzar al programar refrigerios en su dieta diaria es hablar con su médico o dietista. Él o ella podrá decirle si debe tomar un refrigerio en ciertos momentos en función de ciertos factores individuales, que incluyen:

  • Su plan de tratamiento general.
  • Cuándo y cuánto ejercicio haces
  • Tu estilo de vida
  • Su patrón de bajo nivel de azúcar en la sangre.
  • Cualquier medicamento que esté tomando, incluida la insulina.

Dicho esto, a menudo se recomienda que las personas con diabetes tomen un refrigerio antes de acostarse para ayudar a mantener estables los niveles de azúcar en la sangre durante la noche. Y debido a que la actividad física afecta la glucosa en la sangre, a las personas que hacen ejercicio a menudo se les recomienda comer algo antes o después de los entrenamientos por la misma razón.

Un aspecto de la merienda que se aplica a la mayoría de todos es la consistencia. Comer comidas y refrigerios a la misma hora todos los días ayudará a que los niveles de glucosa en sangre sean predecibles.

Cómo caminar ayuda con el control de la diabetes

Anatomía de una merienda saludable

No hace falta decirlo, pero vale la pena repetirlo: los peores refrigerios para cualquier persona, especialmente aquellos con diabetes, son dulces, bebidas con azúcar agregada y productos horneados procesados ​​y refinados como galletas y pasteles. Estos alimentos, aunque a menudo se consideran bocadillos «clásicos», en realidad son indulgencias que pueden provocar picos en la glucosa en la sangre y contribuir al aumento de peso, la inflamación y la mala nutrición.

Un bocadillo ideal para el control de la diabetes combinará alimentos integrales en estas proporciones:

  • 200 calorías o menos
  • Entre 15 (o menos) gramos y 30 gramos de carbohidratos
  • Al menos 3 gramos de fibra
  • Alrededor de 4 gramos de proteína (para saciedad y para ayudar a evitar que el azúcar en la sangre suba demasiado)

Para concentrarse en la proporción de carbohidratos que es mejor para usted, mida su azúcar en la sangre a menudo para ver cómo responde a varias cantidades.

Pautas para la prueba de glucosa en sangre

Ejemplos de bocadillos aptos para la diabetes

Esto debería darle una idea de la variedad de deliciosos refrigerios entre comidas que cumplen con los criterios anteriores y tal vez lo inspiren a crear los suyos.

Yogur griego y arándanos

Si anhelas algo cremoso y dulce, el yogur natural combina perfectamente con las bayas frescas . Se ha encontrado en los estudios que el yogur tiene un efecto positivo sobre la glucosa en la sangre gracias a la proteína y los probióticos que contiene. Los arándanos son ricos en antioxidantes llamados antocianinas que las investigaciones han demostrado que ayudan a regular los niveles de azúcar en la sangre. También están asociados con un menor riesgo de diabetes tipo 2 y pérdida de peso, entre otros beneficios para la salud. Un «parfait» hecho con 8 onzas de yogur griego natural en capas con 3/4 de taza de arándanos y, para el crujido y la fibra agregada, una cucharada de semillas de chía tiene 200 calorías, 3 g de grasa, 22 g de carbohidratos, 7 g de fibra y 22 g de proteínas.

Opciones nutritivas de Snack Bar para la diabetes

Vegetales y Hummus

Las zanahorias crudas, el pimiento, el pepino, el apio y otras verduras combinadas con hummus son una deliciosa alternativa amigable para la diabetes a las papas fritas y la salsa. Las verduras son bajas en calorías, prácticamente desprovistas de carbohidratos y altas en fibra, lo que ralentiza la digestión y ayuda a estabilizar los niveles de azúcar en la sangre. Hummus (y los garbanzos de los que está hecho) también ofrece fibra, así como una larga lista de vitaminas y minerales. También hay investigaciones emergentes que sugieren que el hummus puede ayudar con la regulación de la glucosa y la insulina. Un puñado de vegetales crudos en rodajas y 2 cucharadas de hummus agrega hasta 110 calorías, 6 g de grasa, 14 g de carbohidratos, 5 g de fibra y 3.6 proteínas.

10 alimentos aptos para la diabetes que siempre tendrás en tu casa

Palomitas de maíz cursi

Cuando es hora de ver una película, comer palomitas de maíz espolvoreadas con queso parmesano rallado es una alternativa inteligente a las palomitas de maíz con mantequilla tradicionales. Cuando se hace estallar sin aceite, las palomitas de maíz son muy bajas en calorías (alrededor de 31 por taza) y también ofrecen algo de fibra (1 gramo por taza). Tres tazas de palomitas de maíz con un par de cucharadas de relojes de queso parmesano a 135 calorías, 4 g de grasa, 20 g de carbohidratos, 3,5 g de fibra y 6 g de proteína.

Bolsa de papel palomitas de maíz

No necesita un dispositivo elegante para hacer palomitas de maíz sin aceite adicional. Simplemente vierta suficientes palomitas de maíz en una bolsa de almuerzo de papel para cubrir la parte inferior en una sola capa, doble la parte superior de la bolsa hacia abajo dos veces, colóquela doblada hacia arriba en el microondas y presione el botón dedicado para hacer palomitas de maíz.

«Wrap» de pavo con aguacate y tomate

Si está de humor para un sándwich , sustituya las hojas crujientes de lechuga romana por pan alto en carbohidratos significa que puede tener ese sándwich y comerlo también. La pechuga de pavo magra proporciona proteínas para promover la saciedad, mientras que unas pocas rebanadas de aguacate ofrecen fibra y ácidos grasos monoinsaturados, una grasa llamada «saludable» que se encuentra en la investigación para ayudar a mejorar los niveles de azúcar en la sangre en personas con diabetes tipo 2. Una rodaja de tomate jugoso aporta sabor y nutrientes a la mesa. Una envoltura hecha con dos hojas de lechuga, dos onzas de pechuga de pavo, un tercio de un aguacate pequeño y una rodaja de tomate suman 150 calorías, 8 g de grasa, 6 g de carbohidratos, 4 g de fibra y 13 g de proteína.

Los mejores panes para personas con diabetes

  • Kalt W Cassidy A, Howard LR, et al. Recent Research on the Health Benefits of Blueberries and Their Anthocyanins. Adv Nutr. 2019 Jul 22. pii: nmz065. doi:10.1093/advances/nmz065

  • Li SC, Liu YH, Liu JF, et al. Almond Consumption Improved Glycemic Control and Lipid Profiles in Patients With Type 2 Diabetes Mellitus. Metabolism. 2011 Apr;60(4):474-9. doi:10.1016/j.metabol.2010.04.009

  • MedlinePlus. Snacking When You Have Diabetes. Aug 19, 2018

  • Qian F, Korat AA, Malik V, et al. Metabolic Effects of Monounsaturated Fatty Acid-Enriched Diets Compared With Carbohydrate or Polyunsaturated Fatty Acid-Enriched Diets in Patients With Type 2 Diabetes: A Systematic Review and Meta-analysis of Randomized ControlledTrials. Diabetes Care. 2016 Aug;39(8):1448-57. doi:10.2337/dc16-0513

  • Salas-Salvado J, Guasch-Ferre M, Diaz-Lopez A, et al. Yogurt and Diabetes: Overview of Recent Observational Studies. J Nutr. 2017 Jul;147(7):1452S-1461S. doi:10.3945/jn.117.248229

  • Wallace TC, Murray R, Zelman KM. The Nutritional Value and Health Benefits of Chickpeas and Hummus. Nutrients. 2016 Dec; 8(12): 766. doi:10.3390/nu8120766

  • Weisenberger, J. What Science Says about Snacking. Food and Nutrition. July/August.2015:14-16

  • Categorías