Beneficios para la salud del calcio

El calcio es el mineral más abundante en el cuerpo. El 99% del suministro de calcio del cuerpo se almacena en los huesos y los dientes, donde apoya su estructura y función. Ingerimos calcio de alimentos como lácteos, vegetales de hoja verde y alimentos fortificados (como leche , jugos y cereales no lácteos ).

También podemos encontrar calcio en algunos medicamentos, como los antiácidos, así como en forma suplementaria . Sin embargo, es mejor recibir su ingesta diaria de calcio a través de alimentos que son naturalmente ricos en calcio siempre que sea posible.

Ilustración de Brianna Gilmartin, Verywell.

Beneficios de la salud

El calcio es un mineral importante que ayuda a su cuerpo al:

  • ayudando a la formación de huesos y dientes
  • ayudando a mantener la fuerza.
  • desempeñando un papel en el movimiento de los músculos.
  • ayudar a los nervios a transmitir mensajes entre el cerebro y otras partes del cuerpo.
  • ayudando a los vasos sanguíneos a relajarse y contraerse (lo que mueve la sangre por todo el cuerpo).
  • liberando hormonas y enzimas que ayudan con diversas funciones corporales.

La densidad ósea (deposición de calcio) aumenta durante los primeros 25 a 30 años de vida y luego disminuye gradualmente con la edad. Se requiere una ingesta adecuada de calcio para maximizar la masa ósea máxima y limitar la pérdida ósea más adelante en la vida (lo que puede provocar fracturas y osteoporosis ). Durante tiempos de crecimiento como la adolescencia, aumentan los requerimientos de calcio.

Particularmente en mujeres posmenopáusicas, la descomposición ósea excede la formación ósea, lo que resulta en la pérdida ósea y aumenta el riesgo de osteoporosis con el tiempo. Esta es otra vez que la ingesta de calcio debería aumentar en el cuerpo.

Densidad ósea y osteoporosis

El consumo de cantidades adecuadas de calcio es importante para construir hueso y puede prevenir o retrasar la pérdida ósea más adelante en la vida. Esto es especialmente importante para ciertas personas con mayor riesgo de pérdida ósea.

Mayor riesgo de pérdida ósea

  • Mujeres postmenopáusicas
  • Los ancianos

La osteoporosis, un trastorno caracterizado por huesos porosos y frágiles, se asocia con más fracturas. Se han realizado muchos estudios sobre suplementos de calcio y osteoporosis. Mientras que algunos estudios muestran que la suplementación puede mejorar ciertas fracturas, otros no.

Gran parte del resultado depende de la población del estudio, la edad y el cumplimiento de los suplementos. Por lo tanto, siempre es importante discutir la suplementación con su médico antes de implementarlos.

Una cosa segura es que la ingesta adecuada de calcio y vitamina D como parte de una dieta sana y equilibrada, en combinación con ejercicios de resistencia al peso, puede reducir el riesgo de osteoporosis más adelante en la vida.

Cáncer de colon

Aunque no es concluyente, hay muchos datos que sugieren que el calcio puede proporcionar un efecto preventivo del cáncer de colon. Por ejemplo, una revisión evaluó el efecto del calcio suplementario en el desarrollo de cáncer de colon y pólipos adenomatosos (crecimientos que son precursores potenciales del cáncer).

Los investigadores descubrieron que, si bien la suplementación puede contribuir a una protección moderada contra los pólipos adenomatosos, los datos no fueron suficientes para garantizar recomendaciones para prevenir el cáncer de colon.

Por otro lado, los datos de un estudio de Harvard sugieren una reducción del 35 por ciento en el cáncer de colon distal con una mayor dosis de calcio (1,250 mg por día de calcio). Parece que la cantidad de calcio, así como la población que lo toma, determina qué nivel de protección puede proporcionar el calcio con respecto a la salud del colon.

Tenga en cuenta que debido a que hay muchos otros factores que pueden aumentar el riesgo de cáncer de colon (genética, peso, dieta, tabaquismo), es muy improbable que la suplementación con calcio solo sea la respuesta.

Si no hay riesgos para usted al tomar suplementos de calcio, puede valer la pena hablar con su médico sobre sus posibles efectos preventivos.

Control de peso

El efecto que tiene el calcio sobre el control de peso también es algo inconsistente. Algunos estudios han demostrado una asociación entre una mayor ingesta de calcio y un menor peso corporal. Algunos estudios incluso muestran que las dietas ricas en calcio bajo en grasa (cuando las calorías totales están restringidas) pueden reducir el riesgo de obesidad y aumentar la pérdida de peso en personas obesas.

Un estudio en el American Journal of Clinical Nutrition sugiere que el calcio no tiene efectos de control de peso si las calorías no están restringidas. Además, la administración de suplementos de calcio por vía oral (a diferencia de la ingesta de calcio en la dieta) no parece dar tales resultados.

Si está buscando perder peso , lo más importante es asegurarse de crear algún tipo de déficit de calorías, ya sea moviéndose más o comiendo menos. Además, las dietas siempre deben estar bien equilibradas, ricas en vegetales sin almidón, frutas, granos integrales, proteínas magras y grasas saludables.

Si está considerando agregar más lácteos a su dieta, tenga en cuenta que los lácteos enteros pueden ser ricos en calorías y grasas saturadas. Agregar más lácteos sin reducir las calorías podría causar aumento de peso.

Preeclampsia

La preeclampsia es una afección que ocurre en mujeres embarazadas y se caracteriza por presión arterial alta, hinchazón de manos y pies y proteínas en la orina. Los beneficios potenciales del calcio en la prevención de la preeclampsia se han investigado en varios estudios aleatorizados, controlados con placebo.

Un metaanálisis reciente de 13 ensayos encontró que la suplementación de calcio con al menos 1,000 mg por día a partir de aproximadamente 20 semanas de embarazo se asoció con reducciones significativas en el riesgo de hipertensión arterial, preeclampsia y parto prematuro.

Hipertensión

El veredicto sobre si el calcio reduce la presión arterial o el riesgo de hipertensión es mixto. Algunos ensayos clínicos han encontrado una relación entre la ingesta de calcio y el riesgo de hipertensión, mientras que otros no han encontrado asociación. Se han observado pequeños cambios en la presión arterial sistólica, pero el tipo de efecto puede depender de la población estudiada.

Los efectos varían entre las personas con presión arterial alta en comparación con las personas con presión arterial normal.

Enfermedad del corazón

La investigación sobre el calcio y las enfermedades del corazón es complicada. Si bien parece no haber un vínculo directo entre el calcio que consume de su dieta y la cantidad en sus arterias (un signo de enfermedad cardíaca temprana), investigaciones recientes han observado un vínculo entre el uso de suplementos de calcio y la enfermedad cardiovascular (CVD).

Una teoría es que el calcio suplementario tiene un mayor efecto en los niveles circulantes de calcio, lo que puede aumentar la calcificación, un marcador de enfermedad cardiovascular. La hipercalcemia se asocia con un aumento de la coagulación sanguínea, calcificación vascular y rigidez arterial, todo lo cual aumenta el riesgo de ECV.

Los investigadores han descubierto que los suplementos de calcio con o sin vitamina D aumentan modestamente el riesgo de eventos cardiovasculares, especialmente el infarto de miocardio. Sin embargo, una vez más, uno encontrará resultados mixtos basados ​​en las variables del estudio. Sin embargo, los escépticos sostienen que la fuerza de la evidencia disponible que vincula el consumo de calcio suplementario con el riesgo de ECV es deficiente y no concluyente.

Según el Instituto Linus Pauling, «la National Osteoporosis Foundation (NOF) y la American Society for Preventive Cardiology (ASPC) concluyeron que el uso de calcio suplementario para individuos generalmente sanos era seguro desde el punto de vista de la salud cardiovascular cuando la ingesta total de calcio no excedía el límite superior «. (Más información sobre el nivel «Límite superior» a continuación).

Posibles efectos secundarios

El nivel máximo de consumo tolerable (UL) de calcio, que se define como la cantidad más alta que una persona debe tomar, es de 2.500 mg por día para adultos de 19 a 50 años. Para niños de 9 a 18 años, este número es de 3.000 mg por día. Para adultos mayores de 51 años o más, el UL es de 2,000 mg por día. La ingesta excesiva por encima de la cantidad del límite superior puede provocar estreñimiento e hinchazón.

Los estudios sugieren que las dosis superiores a 4.000 mg se han asociado con muchos riesgos para la salud.

Riesgos de exceder la dosis de calcio

  • Aumento de los niveles de calcio en la sangre.
  • Daño renal (riñón)
  • Síndrome de leche y álcali (condición en la que hay demasiado calcio en el cuerpo)

Algunas personas que toman suplementos de calcio incluso dentro de las cantidades recomendadas pueden experimentar efectos secundarios que incluyen gases, hinchazón, estreñimiento o una combinación de estos síntomas. Se ha sugerido que el carbonato de calcio tiene más probabilidades de causar estos síntomas que el citrato de calcio.

Los esfuerzos para reducir los síntomas incluyen la distribución de dosis de calcio durante todo el día y la toma de calcio con las comidas.

  • Milk-alkali syndrome: MedlinePlus Medical Encyclopedia. MedlinePlus.

  • Bolland, MJ, et. al. Calcium supplements with or without vitamin D and risk of cardiovascular events: reanalysis of the Women’s Health Initiative limited access dataset and meta-analysis. BMJ.2011 Apr 19;342:d2040. DOI: 10.1136/bmj.d2040

  • Bolland MJ, Grey A, Avenell A, Gamble GD, Reid IR. Calcium supplements with or without vitamin D and risk of cardiovascular events: reanalysis of the Women’s Health Initiative limited access dataset and meta-analysis. BMJ. d2040-d2040. DOI:10.1136/bmj.d2040

  • Chan Soo Shin, et. al. Endocrinol Metab (Seoul). 30(1): 27–34. DOI: 10.3803/EnM.2015.30.1.27

  • Chen M, Pan A, Malik VS, Hu FB. Effects of dairy intake on body weight and fat: a meta-analysis of randomized controlled trials. The American Journal of Clinical Nutrition. 2012;96(4):735-747. DOI:10.3945/ajcn.112.037119

  • Linus Pauling Institute. Calcium.

  • National Institute of Health Office of Dietary Supplements. Calcium.

  • Reid IR. The roles of calcium and vitamin D in the prevention of osteoporosis. Endocrinol Metab Clin North Am. 27: 389-398.

  • Weingarten MAMA, Zalmanovici Trestioreanu A, Yaphe J. Dietary calcium supplementation for preventing colorectal cancer and adenomatous polyps. Cochrane Database of Systematic Reviews 2008, Issue 1. Art. No.: CD003548. DOI: 10.1002/14651858.CD003548.pub4

  • Zemel, MB et. al. Calcium and dairy acceleration of weight and fat loss during energy restriction in obese adults. Obes Res.2004 Apr;12(4):582-90. DOI:10.1038/oby.2004.67

  • Categorías