Beneficios de los hombros encogidos y cómo hacerlos

Si tiene un trabajo de escritorio, es probable que pase una gran parte de su día con el cuello inclinado hacia adelante, los hombros caídos y los ojos enfocados en una pantalla frente a usted. Con el tiempo, esta postura puede afectar bastante los músculos del cuello y los hombros.

Afortunadamente, hay ejercicios que puede hacer para aliviar la tensión muscular en el cuello, los hombros y la parte superior de la espalda.

Los encogimientos de hombros son una opción popular de ejercicio para fortalecer los músculos de los hombros y la parte superior de los brazos también.

Los encogimientos de hombros se pueden hacer en cualquier lugar y solo toman unos minutos. Aún mejor, los encogimientos de hombros son perfectos para la mayoría de los niveles de condición física y pueden modificarse para diferentes niveles de fuerza.

Este artículo cubrirá los beneficios y la técnica adecuada para este ejercicio fácil pero poderoso.

¿En qué músculos funciona un encogimiento de hombros?

Los músculos principales que el hombro se encoge de hombros son los músculos trapecios . Estos músculos están ubicados a ambos lados de su cuello. Controlan el movimiento de los omóplatos, así como la parte superior de la espalda y el cuello.

Cuando estos músculos se fortalecen mediante el ejercicio , será más fácil mantener una postura adecuada. Un trapecio fuerte tira de los hombros hacia atrás y ayuda a estabilizar el cuello y la parte superior de la espalda.

Los movimientos cotidianos como levantar, alcanzar, inclinarse e incluso sentarse son más eficientes y seguros cuando los músculos del trapecio están tonificados y fuertes. Trabajar estos músculos también puede ayudarlo con otros ejercicios de acondicionamiento físico, como levantar pesas.

El hombro se encoge de hombros para el dolor crónico del cuello

Investigadores que realizaron un Revisión de la literatura de 2017 Trusted Sourceestudio de 2011 que involucró a 537 personas en Dinamarca encontró que los participantes con dolor de cuello relacionado con el trabajo obtuvieron un alivio significativo al hacer ejercicios específicos de fortalecimiento del cuello, incluidos los encogimientos de hombros con pesas.

Si tiene dolor de cuello crónico, considere hablar con un fisioterapeuta sobre los encogimientos de hombros. Pregúnteles si son seguros para usted o si hay otros ejercicios que recomiendan para su dolor.

Cómo hacer encogimientos de hombros

Siga estos pasos para hacer este ejercicio de manera segura y con buena forma.

  1. Comience con los pies apoyados en el suelo, de pie. Sus pies deben estar separados al ancho de los hombros.
  2. Con los brazos a los lados, gire las palmas para enfrentarse. Si está haciendo el ejercicio con pesas, inclínese y agárrelas ahora.
  3. Dobla las rodillas levemente para que se alineen con tus dedos de los pies (no más allá). Mantenga la barbilla hacia arriba, mirando hacia adelante y el cuello recto.
  4. Mientras inhala, lleve los hombros lo más alto posible hacia las orejas. Haz el movimiento lentamente para que sientas la resistencia de tus músculos.
  5. Baje los hombros y exhale antes de repetir el movimiento.

Apunte a 3 series de 10 repeticiones para comenzar. Puede aumentar el número de repeticiones a medida que aumenta la fuerza de su hombro.

Con el tiempo, intente hacer 3 series de 20 repeticiones, 4 veces por semana.

Si está haciendo este ejercicio para aliviar el dolor de hombro o cuello, intente hacer el ejercicio sin pesas al principio. Comience lentamente haciendo menos repeticiones y series para asegurarse de que no esté agravando una lesión o un nervio pellizcado.

Hombros encogidos y pesas

Los encogimientos de hombros se pueden hacer con o sin pesas. Los encogimientos de hombros con pesas (también llamados encogimientos de pesas) aumentan el potencial de fortalecimiento de este ejercicio.

Si eres nuevo en los encogimientos de hombros (o el entrenamiento con pesas en general), comienza con un peso más bajo al principio. Los pesos de las manos de 5 u 8 libras siguen siendo lo suficientemente pesados ​​como para fortalecer el trapecio y los músculos de la parte superior de la espalda.

A medida que se acostumbra a hacer este ejercicio varias veces a la semana, puede aumentar el peso a 15, 20, 25 libras o más.

Si desea cambiar las cosas, también puede probar este ejercicio con pesas o bandas de resistencia.

Consejos de seguridad

Los hombros encogidos parecen simples, y eso es porque lo son. No hay muchos pasos o instrucciones a seguir. Pero hay algunos protocolos de seguridad a tener en cuenta cuando intente este ejercicio.

Nunca mueva los hombros cuando se encoja de hombros. Esto también se aplica a los encogimientos de pesas realizados con pesas o bandas de resistencia. Asegúrese de levantar con cuidado los hombros hacia arriba antes de dejarlos caer en la misma dirección vertical.

Para llevar

Si está buscando aumentar la fuerza de los músculos del hombro, el cuello o la parte superior de la espalda, o si desea mejorar su postura, considere agregar encogimientos de hombros a su rutina de ejercicios.

Fortalecer los músculos del trapecio puede ayudar a estabilizar el cuello y la parte superior de la espalda y reducir la tensión en los músculos del cuello y los hombros.

Los encogimientos de hombros también pueden ser una buena opción si tiene dolor de cuello crónico. Hable con su médico o fisioterapeuta sobre este ejercicio.

3 fuentes

  • Louw S y col. (2017) Efectividad del ejercicio en trabajadores de oficina con dolor de cuello: una revisión sistemática y metaanálisis.
    ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30135909
  • El entrenamiento de fuerza alivia el dolor crónico de cuello. (2008)
    health.harvard.edu/pain/strength-training-relieves-chronic-neck-pain
  • Zebis MK, y col. (2011) Implementación de ejercicios de cuello / hombro para el alivio del dolor entre trabajadores industriales: un ensayo controlado aleatorio. DOI:
    10.1186 / 1471-2474-12-205
  • Categorías