Beneficios de BCAA: una revisión de aminoácidos de cadena ramificada

Los aminoácidos de cadena ramificada (BCAA) son un grupo de tres aminoácidos esenciales: leucina, isoleucina y valina.

Los suplementos de BCAA se toman comúnmente para impulsar el crecimiento muscular y mejorar el rendimiento del ejercicio. También pueden ayudar con la pérdida de peso y reducir la fatiga después del ejercicio.

Este artículo contiene toda la información más importante sobre los aminoácidos de cadena ramificada y sus beneficios.

¿Qué son los BCAA?

Los BCAA consisten en tres aminoácidos esenciales:

  • Leucina
  • Isoleucina
  • Valina

Estos aminoácidos se agrupan porque son los únicos tres aminoácidos que tienen una cadena que se ramifica hacia un lado.

Su estructura molecular se ve así:

Fuente de la imagen: Bodybuilding.com Al igual que todos los aminoácidos, los BCAA son componentes básicos que su cuerpo utiliza para producir proteínas .

Los BCAA se consideran esenciales porque, a diferencia de los aminoácidos no esenciales, su cuerpo no puede producirlos. Por lo tanto, es esencial obtenerlos de su dieta.

Conclusión: los tres BCAA son leucina, isoleucina y valina. Todos tienen una estructura molecular ramificada y se consideran esenciales para el cuerpo humano.

¿Cómo funcionan los aminoácidos de cadena ramificada?

Los BCAA constituyen una gran parte del conjunto total de aminoácidos del cuerpo.

Juntos, representan alrededor del 35–40% de todos los aminoácidos esenciales presentes en su cuerpo y del 14–18% de los que se encuentran en sus músculos (1 2 3 4 5 niveles de azúcar en la sangre al preservar las reservas de azúcar en el hígado y los músculos y estimular las células para que absorban el azúcar del torrente sanguíneo6 7 8 9 10 3 6 11

Los BCAA pueden reducir la fatiga durante el ejercicio

El consumo de BCAA puede ayudar a reducir la fatiga física y mental.

Los estudios en participantes humanos informan hasta un 15% menos de fatiga en los que recibieron BCAA durante el ejercicio, en comparación con los que recibieron un placebo (12 13 11 14 12 13 15 16 17 18

Los suplementos de BCAA reducen el dolor muscular

Los BCAA también pueden ayudar a que sus músculos se sientan menos doloridos después del ejercicio.

Una forma de hacerlo es reduciendo los niveles sanguíneos de las enzimas creatina quinasa y lactato deshidrogenasa, que están involucradas en el daño muscular. Esto puede mejorar la recuperación y proporcionar cierta protección contra el daño muscular (19 20 21 22 21 23 20 24 ).

Conclusión: los BCAA tomados antes o después del entrenamiento de fuerza pueden reducir el dolor muscular después de su entrenamiento. Sin embargo, los efectos pueden variar de una persona a otra.

Los BCAA pueden aumentar la masa muscular

Muchas personas que compran suplementos de BCAA lo hacen para aumentar su masa muscular.

Después de todo, la investigación muestra que los BCAA activan las enzimas responsables de la construcción muscular (5 25 26 suero de leche menos costoso .

De hecho, los estudios muestran que tomar suplementos con proteínas enteras puede, al menos en algunos casos, ser mejor para el crecimiento muscular que tomar suplementos con aminoácidos individuales (27

Los BCAA pueden reducir los niveles de azúcar en la sangre

Los BCAA también pueden ayudar a mantener los niveles normales de azúcar en la sangre.

Se cree que la leucina y la isoleucina aumentan la secreción de insulina y hacen que los músculos absorban más azúcar de la sangre, disminuyendo así los niveles de azúcar en la sangre (6 28 29 30 31 ,32 33 34 35

Los BCAA pueden mejorar la pérdida de peso

Los aminoácidos de cadena ramificada pueden ayudar a prevenir el aumento de peso y mejorar la pérdida de grasa.

De hecho, los estudios observacionales informan que aquellos que consumen un promedio de 15 gramos de BCAA de su dieta cada día pueden tener hasta un 30% menos de riesgo de tener sobrepeso u obesidad que los que consumen un promedio de 12 gramos por día (36 37 38 38 39 40 ).

Conclusión: los BCAA pueden ayudar a prevenir el aumento de peso y mejorar la pérdida de peso. Sin embargo, se necesita más investigación para determinar si los suplementos proporcionan algún beneficio adicional sobre una dieta alta en proteínas.

Los BCAA pueden reducir las complicaciones en la enfermedad hepática

Los BCAA pueden ayudar a reducir las complicaciones relacionadas con la insuficiencia hepática.

Una posible complicación es la encefalopatía hepática (HE), que puede conducir a confusión, pérdida de conciencia y coma.

Una revisión reciente sugiere que, en pacientes con enfermedad hepática, los suplementos de BCAA pueden ser más beneficiosos que otros suplementos para reducir la gravedad de la HE (41 41 42 la calidad del sueño y los calambres musculares en personas con enfermedad hepática (43 44

Instrucciones de dosificación

Si desea comenzar a complementar con aminoácidos de cadena ramificada, la cantidad que debe tomar dependerá de sus necesidades y objetivos individuales.

Un informe de la Organización Mundial de la Salud de 1985 afirma que el adulto promedio debe consumir un mínimo de 15 mg de BCAA por libra (34 mg / kg) de peso corporal cada día ( 45 ).

Sin embargo, según una investigación más reciente, los requerimientos diarios pueden ser tan altos como 65 mg / lb (144 mg / kg) de peso corporal por día (1 46 alimentos ricos en proteínas en sus dietas probablemente no necesiten tomar suplementos.

Sin embargo, los requisitos diarios pueden ser un poco más altos para los atletas y las personas que realizan entrenamiento de resistencia pesado. En estos casos, los suplementos pueden ser beneficiosos.

La mayoría de los estudios que observaron los beneficios en individuos capacitados utilizaron dosis de suplementos que van desde 10-20 gramos de BCAA por día.

El mejor momento para tomar suplementos de BCAA es antes y / o después de su entrenamiento. Muchas personas que están tratando de ganar músculo también los toman por la mañana y antes de acostarse.

Sin embargo, si el momento exacto hace una gran diferencia para esto no se ha estudiado adecuadamente.

Conclusión: la ingesta diaria promedio de 5 a 12 gramos de BCAA es probablemente suficiente para la mayoría de las personas y se puede cumplir fácilmente a través de la dieta sola. Los atletas pueden beneficiarse de suplementos con 10-20 gramos de BCAA por día.

Principales fuentes de alimentos

Afortunadamente, hay una gran variedad de alimentos que contienen BCAA. Aquellos con las cantidades más altas incluyen ( 47 ):

  • Carne, aves y pescado: 3–4.5 gramos por 3 oz (84 gramos)
  • Frijoles y lentejas: 2.5–3 gramos por taza
  • Leche: 2 gramos por taza (237 ml)
  • Tofu y tempeh: 0.9 a 2.3 gramos por 3 oz (84 gramos)
  • Queso: 1.4 gramos por 1 oz (28 gramos)
  • Huevos: 1.3 gramos por huevo grande
  • Semillas de calabaza: aproximadamente 1 gramo por 1 oz (28 gramos)
  • Quinua: 1 gramo por taza.
  • Nueces: 0.7–1 gramo por 1 oz (28 gramos), dependiendo de la variedad.

En pocas palabras: Agregar alimentos de la lista anterior a su dieta lo ayudará a aumentar la cantidad de BCAA que recibe cada día.

Seguridad y efectos secundarios

Tomar suplementos de BCAA es generalmente seguro y sin efectos secundarios para la mayoría de las personas.

Los estudios sobre los niveles de ingesta superior segura de BCAA son raros, pero los estudios informan que la ingesta total de BCAA entre 15 y 35 gramos por día parece generalmente segura (1 48 49 50

Llevar el mensaje a casa

Los suplementos de aminoácidos de cadena ramificada pueden proporcionar beneficios impresionantes en ciertas circunstancias, especialmente cuando se trata del crecimiento muscular y el rendimiento físico.

Sin embargo, los BCAA también se pueden encontrar en suplementos de proteínas enteras, así como en una gran variedad de alimentos ricos en proteínas.

Por lo tanto, tomar suplementos de BCAA puede no ser necesario, especialmente si obtiene cantidades suficientes a través de su dieta o un suplemento de proteínas.

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