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Ayuno intermitente Paso a Paso – Cómo Funciona y Variaciones

Ayuno intermitente Paso a Paso - Cómo Funciona y Variaciones

El ayuno intermitente es un tema cada vez más popular y esto es innegable. Su fama ha alcanzado proporciones tan grandes que ya se han realizado innumerables investigaciones y aún no se ha comprobado si se trata de un método que aporte ventajas para la salud y la buena forma.

El hecho es que el ayuno intermitente no sólo ayuda a disminuir unos pocos centímetros de su circunferencia corporal, sino que también es capaz de controlar los niveles de azúcar en la sangre, reducir la inflamación del cuerpo y mantener su corazón saludable.

Si desea saber más sobre el ayuno intermitente, vea a continuación cómo funciona, cuál es el procedimiento paso a paso a seguir y las variaciones más comunes.

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El ayuno intermitente definitivamente no es una dieta convencional, ni se trata como una dieta, sino como un patrón dietético. Por esta razón, es complicado traer una definición exacta, porque no hay una receta correcta, sino muchas variaciones diferentes que se utilizan en todo el mundo.

El ayuno intermitente es un término que significa comer y no comer intermitentemente. Aunque es un tema que se aborda incansablemente hoy en día, el ayuno no es un concepto nuevo; por el contrario, ya se utilizaba en tiempos de escasez de alimentos, además de ser abordado por muchas religiones importantes y antiguas.

¿Cómo funciona el sistema?

A diferencia de lo que mucha gente piensa, ayunar intermitentemente no es pasar hambre, sino limitar la ingesta de alimentos y bebidas durante un período específico de tiempo, lo que significa un cambio en los patrones de alimentación. Así que en lugar de tener tres comidas grandes y algunos bocadillos durante el día, usted tendrá una “ventana” para comer.

Esta ventana puede ser unas pocas horas al día o ciertos días de la semana, dependiendo del método que elija, porque no hay una sola manera de realizar el ayuno, sino muchas.

Adoptar tal práctica induce cambios en el nivel celular y molecular del cuerpo. Por ejemplo, ajusta los niveles hormonales para que la grasa corporal almacenada sea más accesible. Por otro lado, las células inician importantes procesos de reparación y alteran la expresión génica, lo que provoca algunos cambios que promueven beneficios para la salud.

Razones para el ayuno intermitente

1. mejora la pérdida de peso

La mayoría de las personas eligen el ayuno intermitente debido a su capacidad para acelerar la quema de grasa corporal y disminuir el equilibrio de las manos. Además, puede ser muy interesante no tener que contar cada caloría ingerida y no tener que preocuparse de qué comer en algunas comidas.

El ayuno intermitente ayuda a perder peso porque promueve un aumento en la quema de grasa, resultando en la pérdida de peso. Esto se debe a que durante los períodos de ayuno el cuerpo no recibe alimentos, y sin una fuente externa el cuerpo se ve obligado a utilizar las reservas de grasa como combustible.

No tener un flujo constante de glucosa condiciona al cuerpo a descomponer el glucógeno para su uso, y después de que se agota el cuerpo comienza a buscar alternativas energéticas, como las células grasas, que luego se descomponen para ayudar a energizar su cuerpo.

2. ayuda a normalizar los niveles de griego

Grelina es la hormona responsable de decirle al cuerpo que tiene hambre, por lo general las dietas muy restrictivas suelen aumentar su producción, y el resultado es sentir cada vez más hambre, pero el ayuno normaliza los niveles de grelina después de unos días, lo que significa que después de unos días de adaptación se sentirá más hambriento, ya que el cuerpo será capaz de notar cuando realmente necesita alimentos.

3. reduce el hambre

La leptina es la hormona de la saciedad. Es producido por las células grasas y ayuda a indicar cuándo es el momento de dejar de comer; por lo general, la producción se reduce cuando tenemos hambre y aumenta cuando ya estamos satisfechos.

El hecho de que la leptina se produzca en células grasas condiciona que las personas con sobrepeso u obesas tengan una mayor cantidad circulando por el cuerpo, y su exceso puede causar resistencia, dificultando que “apague” los signos del hambre.

Un estudio analizó los niveles de leptina durante el ayuno intermitente y encontró que eran más bajos durante la noche durante el período de ayuno.

4. ayuda a mejorar la sensibilidad corporal a la insulina

Los carbohidratos presentes en los alimentos que comemos suelen transformarse en azúcar en el cuerpo. Cuando esto sucede, el páncreas libera una hormona llamada insulina para transportar este azúcar fuera del torrente sanguíneo y dentro de las células, donde puede ser utilizada como energía.

Tener demasiados carbohidratos y azúcares en su cuerpo puede condicionarlo a volverse resistente a la insulina, lo cual es un marcador para el desarrollo de muchas enfermedades, como la diabetes tipo 2.

5. estimula la secreción de la hormona del crecimiento humano

Aunque es producida naturalmente por nuestro cuerpo, la hormona de crecimiento humano (HGH) permanece activa en el torrente sanguíneo sólo por unos pocos minutos, se dice que ayuda a aumentar la fuerza muscular al mejorar los resultados del entrenamiento, pero también ha demostrado ser relevante para tratar la obesidad y ayudar a quemar grasa.

6. reduce los niveles de triglicéridos

Las enfermedades cardíacas afectan a millones de personas en todo el mundo y esta condición es a menudo el resultado de una mala dieta llena de grasas dañinas. El ayuno intermitente puede ayudar a reducir los niveles de colesterol malo, mejorando también los niveles de triglicéridos, sin interferir con el colesterol bueno.

7. reduce la ignición

Una de las respuestas inmunitarias naturales es la inflamación, pero cuando se vuelve crónica puede causar muchas enfermedades; un estudio mostró una disminución en los marcadores de inflamación después del ayuno nocturno. La revista Rejuvenation Research publicó que el ayuno en días alternos ayudaba a reducir los marcadores de estrés oxidativo y esta es una condición que disminuye significativamente las posibilidades de desarrollar algunos problemas, además de mejorar los existentes.

8. protege su cerebro

Los efectos antiinflamatorios del ayuno intermitente pueden ayudar a retardar la progresión de enfermedades neurodegenerativas como la enfermedad de Alzheimer. Además, la promoción de la autofagia estimula el proceso de renovación celular.

Un estudio de animales demostró que el ayuno intermitente ayuda a mejorar la función cognitiva y protege contra los cambios en la memoria del nombre y la función de aprendizaje. Otro estudio indicó que el ayuno intermitente ayuda a proteger el envejecimiento del cerebro.

Si las razones enumeradas anteriormente le han convencido y usted está decidido a comenzar el ayuno intermitente, vea cómo funciona el proceso paso a paso.

Ayuno intermitente paso a paso

Paso 1: Decida qué tipo de método es el adecuado para usted

Como se mencionó anteriormente, el ayuno intermitente implica varias variaciones, con diferentes opciones que se pueden adaptar a cualquier momento y estilo de vida. Definir lo que es correcto para usted es el primer paso. Veamos a continuación cuáles son los métodos y cómo funcionan.

Variaciones

  • Método 16/8: Esta variación del ayuno intermitente es popular y una de las más utilizadas. Se trata de ayunar todos los días durante un período de 14 horas como mínimo y 16 horas como máximo, con una ventana de comida de 8 ó 10 horas. Durante el período en que usted puede comer, puede comer sus alimentos saludables favoritos. Además, es muy sencillo de realizar, por ejemplo, si su última comida se hizo a las 8 pm y no comió nada hasta las 12 pm del otro día, ya se realizó un ayuno de 16 horas.
  • Método 5/2: La dieta 5/2 le permite comer normalmente durante 5 días a la semana y controlar las calorías durante dos días. En estos días, no deben superar las 500 calorías para las mujeres y las 600 para los hombres. Por ejemplo, en días restringidos usted come dos comidas pequeñas, cada una con la mitad de las calorías que puede consumir en el día.
    Un consejo es que los días no necesitan ser seguidos, usted puede eventualmente escoger dos de ellos y realizarlos. En la práctica, puede funcionar de la siguiente manera: usted elige los martes y los jueves y ayuna en esos días.
  • Coma-to-come: Este método implica un ayuno de 24 horas, una o dos veces por semana. En la práctica, usted comerá y se alimentará de nuevo después de 24 horas. Se puede hacer desde el desayuno, almuerzo o cena, usted elige el punto de partida. Este es un método que algunas personas encuentran difícil de hacer, así que comience con uno que sea más fácil y una vez que se acostumbre a él, pase a ese otro.
  • Ayuno en días alternos: Para realizar esta variación es necesario ayunar cada dos días. En los días de actuación, las calorías deben limitarse a 500 ó 600 y en los días libres debe comer normalmente. Este tipo de ayuno no implica la eliminación de todos los alimentos, sino la limitación drástica de la cantidad. Piense en ello como una alternativa puntual, ya que puede ser difícil de mantener durante mucho tiempo.
  • Dieta del guerrero: Se hace comiendo frutas y verduras durante el día y luego una gran comida por la noche. Esto significa que durante el día se realiza una especie de ayuno y la noche tiene una pequeña ventana de 4 horas para comer.
    Durante los períodos de ayuno, se permiten algunos líquidos y su ingestión no interrumpe la práctica. Se puede beber agua, café y té, pero no se permite añadir azúcar, pero algunas personas usan la stevia para endulzar. También puede tomar sus vitaminas normalmente, pero tenga en cuenta que algunos suplementos, como las vitaminas liposolubles, pueden funcionar mejor cuando se toman con las comidas. Además, usted también puede hacer sus ejercicios, algunas personas incluso prefieren hacer aeróbicos con el estómago vacío.

Paso 2: Definir sus objetivos

¿Cuál es su propósito en el ayuno? ¿Qué quieres lograr con ello, perder peso, mejorar las condiciones de salud o simplemente tener más salud, más energía?

Es importante tener claras las razones por las que ayunas intermitentemente porque interfieren directamente con tu motivación y persistencia en seguir una de las variaciones. Un consejo es tomar notas y colocarlas en un lugar visible para que pueda verlas con frecuencia, especialmente durante los períodos de ayuno. También puedes hacer un seguimiento de tu progreso, porque de esta manera tendrás más persistencia para seguir persiguiendo tu meta.

Paso 3: Definir qué comer por adelantado

Antes de comenzar a ayunar intermitentemente, reflexione sobre su dieta actual y haga una lista de todo lo que necesita para quedarse o salir. Aunque este no es un método tan restringido, comer una porción de comida chatarra cuando no está en ayunas no contribuirá a sus resultados. Por lo tanto, durante su período de alimentación, trate de darle a su cuerpo alimentos relevantes, llenos de nutrientes.

Con esta información en la mano, deje estos alimentos disponibles y fáciles para que pueda comer adecuadamente, si es posible, preparar sus propias recetas y congelar, para que sus almuerzos y cenas estén listos. La programación previa suele disminuir la presión, por lo que a medida que se acostumbra a esta condición puede volverse más flexible, porque ya tendrá un mejor control sobre lo que está comiendo.

Paso 4: Escucha a tu cuerpo

Es posible que necesite algún tiempo para acostumbrarse al ayuno y es exactamente por eso que algunas variaciones son más fáciles para aquellos que ya practican. Entiende que al principio tu cuerpo estará dejando ir los viejos hábitos para aprender otros nuevos, así que es esencial que te des cuenta de las señales que está enviando. Si eliges un método como el 16/8 y en la hora 15 sientes que necesitas comer algo desesperadamente y ya no puedes esperar, entonces come. Por otro lado, si su tiempo de ayuno ha terminado, pero aún no tiene hambre, puede incluso esperar hasta que lo tenga.

Entiende que no hay reglas estrictas y definidas en el ayuno intermitente y el hecho de que no sigas exactamente lo que se ha propuesto no significa que estés deconstruyendo todo.

Trate de hacer el hábito de escribir una o dos oraciones cada día sobre cómo se sintió, esto le ayudará a entender si hay ciertas situaciones o días del mes que hacen difícil llevar a cabo el proceso e incluso puede ayudarle a entender qué método funciona mejor para usted.

¿Listo para empezar? Por ejemplo, las personas que sufren de deshipoglucemia y los diabéticos son propensos a evitar el ayuno hasta que sus niveles de glucosa e insulina se hayan normalizado, y las mujeres que están embarazadas o amamantando no deben ayunar porque puede tener efectos negativos en su bebé.

Además, si usted toma algunos medicamentos o tiene otras condiciones de salud, es mejor consultar a su médico primero y entender cómo es posible introducir el ayuno intermitente en su rutina. Pero si ninguna de estas condiciones se aplica a usted, el ayuno intermitente puede ser una herramienta muy valiosa para controlar su peso y su salud.

Referencias adicionales:

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