Ayuno intermitente 101: la guía definitiva para principiantes

El ayuno intermitente (IF) es actualmente una de las tendencias de salud y estado físico más populares del mundo.

Las personas lo usan para perder peso, mejorar su salud y simplificar sus estilos de vida.

Muchos estudios muestran que puede tener efectos poderosos en su cuerpo y cerebro e incluso puede ayudarlo a vivir más tiempo ( 1 , 2 ,3

¿Qué es el ayuno intermitente (IF)?

El ayuno intermitente (IF) es un patrón de alimentación que alterna entre períodos de ayuno y alimentación.

No especifica qué alimentos debe comer, sino cuándo debe comerlos.

A este respecto, no es una dieta en el sentido convencional, sino que se describe con mayor precisión como un patrón de alimentación.

Los métodos comunes de ayuno intermitente incluyen ayunos diarios de 16 horas o ayuno de 24 horas, dos veces por semana.

El ayuno ha sido una práctica a lo largo de la evolución humana. Los antiguos cazadores-recolectores no tenían supermercados, refrigeradores o alimentos disponibles durante todo el año. A veces no podían encontrar nada para comer.

Como resultado, los humanos evolucionaron para poder funcionar sin alimentos durante largos períodos de tiempo.

De hecho, el ayuno de vez en cuando es más natural que siempre comer 3-4 (o más) comidas por día.

El ayuno también se hace a menudo por razones religiosas o espirituales, incluso en el Islam, el cristianismo, el judaísmo y el budismo.

Resumen El ayuno intermitente (IF) es un patrón de alimentación que alterna entre períodos de ayuno y alimentación. Actualmente es muy popular en la comunidad de salud y fitness.

Métodos de ayuno intermitente

Hay varias formas diferentes de hacer un ayuno intermitente, todas las cuales implican dividir el día o la semana en períodos de comida y ayuno.

Durante los períodos de ayuno, comes muy poco o nada.

Estos son los métodos más populares:

  • El método 16/8: también llamado protocolo Leangains, implica saltarse el desayuno y restringir su período de alimentación diaria a 8 horas, como 1 a 9 p. M. Luego, ayuna durante 16 horas en el medio.
  • Eat-Stop-Eat: esto implica ayunar durante 24 horas, una o dos veces por semana, por ejemplo, al no comer de la cena un día hasta la cena del día siguiente.
  • La dieta 5: 2: con estos métodos , consumes solo 500–600 calorías en dos días no consecutivos de la semana, pero comes normalmente los otros 5 días.

Al reducir su ingesta de calorías, todos estos métodos deberían causar pérdida de peso siempre que no compense comiendo mucho más durante los períodos de alimentación.

Muchas personas consideran que el método 16/8 es el más simple, sostenible y fácil de seguir. También es el más popular.

Resumen Hay varias formas diferentes de hacer ayuno intermitente. Todos ellos dividen el día o la semana en períodos de comida y ayuno.

Cómo afecta sus células y hormonas

Cuando ayunas, suceden varias cosas en tu cuerpo a nivel celular y molecular.

Por ejemplo, su cuerpo ajusta los niveles hormonales para que la grasa corporal almacenada sea más accesible.

Sus células también inician procesos de reparación importantes y cambian la expresión de los genes.

Aquí hay algunos cambios que ocurren en su cuerpo cuando ayuna:

  • Hormona de crecimiento humano (HGH): los niveles de hormona de crecimiento se disparan, aumentando hasta 5 veces. Esto tiene beneficios para la pérdida de grasa y ganancia muscular, por nombrar algunos (4 5 6 7 La sensibilidad a la insulina mejora y los niveles de insulina disminuyen drásticamente. Los niveles más bajos de insulina hacen que la grasa corporal almacenada sea más accesible (8 9 10 11 12

    Una herramienta de pérdida de peso muy poderosa

    La pérdida de peso es la razón más común para que las personas prueben el ayuno intermitente (13 la ingesta de calorías .

    Además, el ayuno intermitente cambia los niveles hormonales para facilitar la pérdida de peso.

    Además de reducir la insulina y aumentar los niveles de la hormona del crecimiento, aumenta la liberación de la hormona norepinefrina (noradrenalina) para quemar grasa.

    Debido a estos cambios en las hormonas, el ayuno a corto plazo puede aumentar su tasa metabólica en un 3.6–14% (14 15 herramienta de pérdida de peso muy poderosa .

    Un estudio de revisión de 2014 encontró que este patrón de alimentación puede causar una pérdida de peso de 3 a 8% durante 3 a 24 semanas, que es una cantidad significativa, en comparación con la mayoría de los estudios de pérdida de peso ( 1 ).

    Según el mismo estudio, las personas también perdieron del 4 al 7% de la circunferencia de la cintura, lo que indica una pérdida significativa de grasa abdominal dañina que se acumula alrededor de los órganos y causa enfermedades ( 1 ).

    Otro estudio mostró que el ayuno intermitente causa menos pérdida muscular que el método más estándar de restricción continua de calorías (16

    Beneficios de la salud

    Se han realizado muchos estudios sobre el ayuno intermitente, tanto en animales como en humanos.

    Estos estudios han demostrado que puede tener poderosos beneficios para el control de peso y la salud de su cuerpo y cerebro. Incluso puede ayudarte a vivir más tiempo .

    Estos son los principales beneficios para la salud del ayuno intermitente:

    • Pérdida de peso: como se mencionó anteriormente, el ayuno intermitente puede ayudarlo a perder peso y grasa abdominal, sin tener que restringir conscientemente las calorías ( 1 ,13 la resistencia a la insulina , reduciendo el azúcar en la sangre en un 3–6% y los niveles de insulina en ayunas en un 20–31%, lo que debería proteger contra la diabetes tipo 2 ( 1 ).
    • Inflamación: algunos estudios muestran reducciones en los marcadores de inflamación, un factor clave de muchas enfermedades crónicas (17 18 19 1 ,20 21 ).
    • Cáncer: los estudios en animales sugieren que el ayuno intermitente puede prevenir el cáncer (22 23 24 25 26 27 28 29 30 , 31 ).

    Tenga en cuenta que la investigación todavía está en sus primeras etapas. Muchos de los estudios fueron pequeños, a corto plazo o realizados en animales. Muchas preguntas aún no se han respondido en estudios en humanos de mayor calidad (32

    Hace su estilo de vida saludable más simple

    Comer sano es simple, pero puede ser increíblemente difícil de mantener .

    Uno de los principales obstáculos es todo el trabajo requerido para planificar y cocinar comidas saludables.

    El ayuno intermitente puede facilitar las cosas, ya que no necesita planificar, cocinar o limpiar después de tantas comidas como antes.

    Por esta razón, el ayuno intermitente es muy popular entre la multitud de piratas informáticos, ya que mejora su salud y simplifica su vida al mismo tiempo.

    Resumen Uno de los principales beneficios del ayuno intermitente es que simplifica la alimentación saludable. Hay menos comidas que necesita preparar, cocinar y limpiar después.

    ¿Quién debe tener cuidado o evitarlo?

    El ayuno intermitente ciertamente no es para todos.

    Si tiene bajo peso o tiene antecedentes de trastornos alimenticios, no debe ayunar sin consultar primero con un profesional de la salud.

    En estos casos, puede ser francamente perjudicial.

    ¿Deben las mujeres ayunar?

    Existe alguna evidencia de que el ayuno intermitente puede no ser tan beneficioso para las mujeres como lo es para los hombres.

    Por ejemplo, un estudio mostró que mejoró la sensibilidad a la insulina en los hombres, pero empeoró el control del azúcar en la sangre en las mujeres (33 34 35 seguir pautas separadas , como facilitar la práctica y detenerse de inmediato si tienen algún problema como amenorrea (ausencia de menstruación).

    Si tiene problemas con la fertilidad y / o está tratando de concebir, considere retrasar el ayuno intermitente por ahora. Es probable que este patrón de alimentación también sea una mala idea si está embarazada o amamantando.

    Resumen Las personas con bajo peso o antecedentes de trastornos alimentarios no deben ayunar. También hay evidencia de que el ayuno intermitente puede ser perjudicial para algunas mujeres.

    Seguridad y efectos secundarios

    El hambre es el principal efecto secundario del ayuno intermitente.

    También puede sentirse débil y su cerebro puede no funcionar tan bien como solía hacerlo.

    Esto puede ser solo temporal, ya que su cuerpo puede tardar un tiempo en adaptarse al nuevo horario de comidas.

    Si tiene una afección médica, debe consultar con su médico antes de intentar el ayuno intermitente.

    Esto es particularmente importante si usted:

    • Tiene diabetes
    • Tiene problemas con la regulación del azúcar en la sangre.
    • Tiene presión arterial baja.
    • Toma medicamentos
    • Tienen bajo peso
    • Tener antecedentes de trastornos alimenticios.
    • Son una mujer que está tratando de concebir.
    • Es una mujer con antecedentes de amenorrea.
    • Está embarazada o amamantando.

    Dicho todo esto, el ayuno intermitente tiene un perfil de seguridad excepcional. No hay nada peligroso en no comer por un tiempo si en general estás sano y bien alimentado.

    Resumen El efecto secundario más común del ayuno intermitente es el hambre. Las personas con ciertas afecciones médicas no deben ayunar sin consultar primero con un médico.

    Preguntas frecuentes

    Aquí hay respuestas a las preguntas más comunes sobre el ayuno intermitente.

    1. ¿Puedo tomar líquidos durante el ayuno?

    Sí. Agua , café , té y otras bebidas no calóricas están bien. No agregue azúcar a su café. Pequeñas cantidades de leche o crema pueden estar bien.

    El café puede ser particularmente beneficioso durante un ayuno, ya que puede mitigar el hambre.

    2. ¿No es saludable saltarse el desayuno?

    No. El problema es que la mayoría de los patrones de desayuno estereotípicos tienen estilos de vida poco saludables. Si se asegura de comer alimentos saludables durante el resto del día, entonces la práctica es perfectamente saludable.

    3. ¿Puedo tomar suplementos mientras ayuno?

    Sí. Sin embargo, tenga en cuenta que algunos suplementos como las vitaminas liposolubles pueden funcionar mejor cuando se toman con las comidas.

    4. ¿Puedo hacer ejercicio mientras estoy en ayunas?

    Sí, los entrenamientos en ayunas están bien. Algunas personas recomiendan tomar aminoácidos de cadena ramificada (BCAA) antes de un entrenamiento en ayunas.

    Puede encontrar muchos productos BCAA en Amazon .

    5. ¿El ayuno causará pérdida muscular?

    Todos los métodos de pérdida de peso pueden causar pérdida muscular, por lo que es importante levantar pesas y mantener alta la ingesta de proteínas . Un estudio mostró que el ayuno intermitente causa menos pérdida muscular que la restricción calórica regular (16 14 15 suprimir el metabolismo (36

    Empezando

    Lo más probable es que ya hayas hecho muchos ayunos intermitentes en tu vida.

    Si alguna vez cenó, durmió tarde y no comió hasta el almuerzo del día siguiente, entonces probablemente ya haya ayunado durante más de 16 horas.

    Algunas personas comen instintivamente de esta manera. Simplemente no sienten hambre en la mañana.

    Muchas personas consideran que el método 16/8 es la forma más simple y sostenible de ayuno intermitente; quizás desee probar esta práctica primero.

    Si le resulta fácil y se siente bien durante el ayuno, entonces tal vez intente pasar a ayunos más avanzados, como ayunos de 24 horas 1–2 veces por semana (Eat-Stop-Eat) o solo comer 500-600 calorías 1–2 días por semana (dieta 5: 2).

    Otro enfoque es simplemente ayunar cuando sea conveniente: simplemente omita las comidas de vez en cuando cuando no tenga hambre o no tenga tiempo para cocinar.

    No es necesario seguir un plan de ayuno intermitente estructurado para obtener al menos algunos de los beneficios.

    Experimente con los diferentes enfoques y encuentre algo que disfrute y que se ajuste a su horario.

    Resumen Se recomienda comenzar con el método 16/8, luego quizás continuar con ayunos más largos. Es importante experimentar y encontrar un método que funcione para usted.

    ¿Deberías probarlo?

    El ayuno intermitente no es algo que alguien deba hacer.

    Es simplemente una de las muchas estrategias de estilo de vida que pueden mejorar su salud. Comer alimentos reales , hacer ejercicio y cuidar tu sueño siguen siendo los factores más importantes en los que debes concentrarte.

    Si no le gusta la idea de ayunar, puede ignorar este artículo y continuar haciendo lo que le convenga.

    Al final del día, no hay una solución única para la nutrición. La mejor dieta para usted es la que puede seguir a largo plazo.

    El ayuno intermitente es excelente para algunas personas, no para otras. La única forma de averiguar a qué grupo pertenece es probarlo.

    Si se siente bien al ayunar y considera que es una forma sostenible de comer, puede ser una herramienta muy poderosa para perder peso y mejorar su salud.

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