Artritis de rodilla: tenga cuidado durante estos 5 ejercicios

¿El ejercicio empeorará el dolor de rodilla?

Si tiene artritis en las rodillas, el ejercicio aún debe ser parte de su estilo de vida. La clave es conocer los ejercicios correctos y la forma correcta de hacerlos.

En general, el ejercicio a largo plazo es seguro para adultos con dolor de rodilla. Además, cuando se realiza correctamente, el ejercicio adecuado puede incluso disminuir el dolor de la artritis. Esto puede mejorar su capacidad para realizar actividades físicas ordinarias.

Puede parecer contra-intuitivo que el ejercicio disminuya el dolor de rodilla, por lo que es útil comprender cómo funciona .

El ejercicio lleva sangre y nutrientes al cartílago, haciéndolo más efectivo para proteger y guiar sus articulaciones durante el movimiento. El ejercicio también mejora la fuerza muscular. Los músculos más fuertes pueden transportar el peso corporal de manera más eficiente, aliviando parte de la carga que se aplica a las articulaciones.

Sin embargo, realizar el ejercicio «incorrecto» o usar una forma deficiente puede aumentar el dolor o infligir daño en la articulación. «El dolor no es normal», advierte Alice Bell, doctora en fisioterapia y especialista certificada por la junta en geriatría.

Una rutina de ejercicios inteligente puede ser fácil de dominar. Aunque las pautas generales pueden ser útiles, la forma más segura y efectiva de iniciar una rutina de ejercicios es con la guía de un profesional con licencia, como un fisioterapeuta. Un experto analizará su formulario y le hará sugerencias.

Sigue leyendo para aprender cómo practicar de manera segura algunas de las opciones de ejercicio más populares. También compartiremos algunas alternativas de bajo impacto que puede agregar a su régimen de entrenamiento.

Cómo practicar sentadillas profundas

Las sentadillas pueden ayudar a desarrollar la fuerza de las piernas y la cadera, lo que lleva a articulaciones más estables. Con el tiempo, su rango de movimiento aumentará. Mientras pueda practicar sin sentir dolor, es seguro incluir las sentadillas en su rutina de ejercicios.

Las personas con artritis pueden encontrar el mayor beneficio en las sentadillas de pared, ya que ponerse en cuclillas contra la pared puede ayudar a reducir el riesgo de ejercer presión innecesaria o incorrecta sobre las rodillas.

Para hacer una sentadilla básica:

  1. Párate con la espalda contra la pared. Sus pies deben estar separados al ancho de los hombros, con sus talones a unas 18 pulgadas de la pared.
  2. Mantenga las rodillas alineadas con los talones, no frente a los dedos de los pies.
  3. Inhale y exhale mientras se sienta o «se pone en cuclillas». Sus nalgas no deben caer más abajo del nivel de la rodilla.
  4. Mantenga los músculos abdominales tensos y asegúrese de presionar la espalda contra la pared.
  5. Empuje hacia arriba a través de los talones, no las puntas de los pies, e inhale mientras se pone de pie.

«Mantenga la rodilla sobre el tobillo y no sobre la bola del pie», advierte Bell.

Si comienza a experimentar un dolor intenso en algún momento, más que el típico dolor de rodilla, debe detener la práctica del día. Asegúrese de darle otra oportunidad al movimiento durante su próxima práctica. Descubrirá que su umbral de dolor aumenta a medida que aumenta la fuerza muscular.

Cómo practicar el pulmón profundo

Para las personas con artritis de rodilla, el pulmón presenta los mismos beneficios y riesgos que las sentadillas profundas. Las estocadas son una excelente manera de mejorar la fuerza general de la pierna y la cadera, pero pueden causar dolor innecesario cuando se practican incorrectamente.

El truco, dice Bell, es asegurarse de que su rodilla no se extienda más allá de su tobillo.

También puede resultarle útil practicar estocadas mientras se aferra al respaldo de una silla o mesa para mayor apoyo.

Para hacer una estocada básica:

  1. Aproveche su apoyo, si es necesario.
  2. Da un paso adelante con una pierna. Asegúrese de mantener su rodilla delantera por encima de su tobillo. Su rodilla nunca debe extenderse más allá de su tobillo.
  3. Una vez que esté estable en posición, levante lentamente el talón del piso.
  4. Siga levantando hasta formar una línea recta desde la rodilla trasera hasta la cadera.
  5. Involucre o apriete sus músculos abdominales. Esto ayudará a mantener la espalda recta mientras te mueves a una posición de empuje. Agacharse o inclinarse hacia adelante ejercerá una tensión innecesaria en la rodilla delantera.

Durante su práctica, es importante que tome nota de cualquier cambio en el dolor o la incomodidad. Si comienza a experimentar más dolor de lo habitual, debe dejar de lanzarse por el día y pasar a otra forma de ejercicio.

Como correr

Correr puede aumentar su bienestar general y ayudar a controlar el peso. Esto puede reducir la cantidad de estrés en las rodillas y disminuir el impacto general de la artritis.

Sin embargo, se aplican algunas advertencias:

  • Elija zapatos resistentes y de apoyo. «El calzado está subestimado cuando se trata de proteger sus articulaciones», dice Bell.
  • Corre sobre tierra, hierba, grava o asfalto, si está disponible. Son más suaves que el hormigón.
  • Presta atención a cualquier dolor. Si comienza a experimentar más dolor de lo normal, tómese un descanso por un día o dos. Si el dolor continúa, consulte a su médico. Un dolor inusual puede ser el resultado de algo diferente a la artritis.

Aunque las personas con artritis de rodilla pueden correr de manera segura, Bell aconseja dejar este deporte a aquellos que han estado corriendo por un tiempo. Ella cree que los corredores de mucho tiempo han desarrollado una forma adecuada de carrera y han desarrollado soporte muscular alrededor de la articulación.

«Nadie con artritis debería comenzar a correr», dice rotundamente.

Si correr no ha sido parte de su rutina de ejercicios y cree que le gustaría comenzar, hable con su médico. Pueden analizar sus beneficios y riesgos individuales y brindarle orientación sobre los próximos pasos.

Cómo practicar deportes de alto impacto y saltos repetitivos

Parece que hay un enlace Fuente de confianzaentre los deportes de alto impacto y el riesgo de artritis, pero las lesiones contribuyen a ese riesgo. Para aquellos que ya han desarrollado artritis, el ejercicio constante de alto impacto puede exacerbar los síntomas.

Sin embargo, eso no significa que tenga que renunciar a entrenamientos de alto impacto. La clave es practicar cuidadosamente y con moderación.

Para minimizar los síntomas:

  • No participe en deportes de alto impacto u otras actividades que impliquen saltos repetitivos todos los días. Una regla general es tomar un descanso de dos o tres días entre deportes de alto impacto. Su práctica solo debe durar una hora como máximo.
  • Considere usar una rodillera durante la práctica. Esto puede ayudar a mantener la rodilla en la posición correcta, especialmente si la artritis ha comprometido la alineación.
  • Si experimenta dolor leve o hinchazón, tome un medicamento antiinflamatorio no esteroideo, como naproxeno (Aleve), después de la práctica.

Si no ha participado en actividades de alto impacto antes, hable con su médico antes de comenzar ahora. Pueden guiarlo a través del impacto potencial que estas actividades tendrán en su rodilla afectada.

Es probable que Bell aconseje a sus clientes con artritis que eviten por completo la actividad de alto impacto. Ella señala que saltar hacia arriba y hacia abajo crea un impacto en sus articulaciones equivalente a aproximadamente 20 veces su peso corporal.

Obtenga más información: una guía del atleta para el dolor de rodilla y la osteoartritis »

Cómo practicar caminar o subir escaleras

Aunque subir y bajar escaleras puede doler, puede ser un buen ejercicio de fortalecimiento para los músculos de las piernas y la cadera.

El movimiento también puede ayudar a aumentar la producción de líquido articular, lubricar la articulación y ayudar a eliminar las toxinas.

Para subir escaleras con seguridad:

  • Tome su tiempo. Un enfoque «lento y constante» puede ayudarlo a mantener su estabilidad.
  • Usa la barandilla como apoyo. Si actualmente usa un bastón, hable con su médico acerca de cómo usarlo mejor en las escaleras.
  • Al igual que con muchos otros ejercicios, tenga cuidado de no estirar demasiado la rodilla.

Para una alternativa de bajo impacto, intente usar una máquina de pasos. Al igual que con los pasos reales, el movimiento repetitivo estimulará la producción de líquido articular.

Cuando use una escalera, tenga en cuenta lo siguiente:

  • Comience con un entrenamiento más corto y aumente la duración con el tiempo. Hacer demasiado y demasiado rápido puede ser dañino.
  • Ajuste la altura de la subida según sus necesidades. Bell le aconseja que comience de a poco y que progrese gradualmente hacia un paso más alto.
  • Use la barandilla como apoyo, según sea necesario. Tenga cuidado de no apoyarse en los rieles.

Más información: subir escaleras para aliviar el dolor de rodilla »

¿Son ciertos ejercicios más fáciles para las rodillas?

Los aeróbicos acuáticos a menudo se sugieren para recuperarse de las articulaciones doloridas. Aunque el agua puede tener un efecto calmante y flotante en las rodillas, Bell dice que es poco probable que produzca suficiente resistencia para fortalecer los músculos circundantes.

«Si realmente desea crear suficiente resistencia para marcar la diferencia, los ejercicios en tierra son, en última instancia, lo que necesita», dice ella.

Algunos de sus favoritos incluyen ciclismo, de intensidad moderada o alta, y ejercicios de fortalecimiento como Pilates.

Puede obtener más de un entrenamiento de bajo impacto incorporando bandas elásticas con peso o pesas libres en su rutina.

También puede ser beneficioso usar una rodillera mientras hace ejercicio. Si aún no lo ha hecho, hable con su médico acerca de si esta es una buena opción para usted. Pueden hacer recomendaciones específicas y asesorarlo sobre las mejores prácticas.

Echa un vistazo: Los mejores zapatos para la artritis »

Cómo aprovechar al máximo tu entrenamiento

Es probable que experimente dolor leve cuando haga ejercicio, especialmente si no lo ha hecho durante un tiempo.

Cuando planifique su rutina, asegúrese de mantener un nivel de intensidad razonable. Su médico o fisioterapeuta puede proporcionarle una recomendación personalizada que se adapte a sus necesidades. La «dosis» de ejercicio debería ser suficiente para producir una diferencia, pero no tanto como para lastimarse o desanimarse.

Otros consejos

  • Invierta en zapatillas que sean cómodas y brinden el apoyo adecuado.
  • Siempre calienta antes de hacer ejercicio. El estiramiento puede ayudar a abrir las articulaciones y reducir el nivel de impacto en las rodillas.
  • Si sus articulaciones ya están adoloridas, aplique calor antes de hacer ejercicio para reducir la rigidez potencial.
  • Comience con una rutina de 10 minutos y aumente la duración con el tiempo.
  • Romper el ejercicio de alto impacto con modificaciones o alternativas de bajo impacto.
  • Refréscate después de hacer ejercicio. Tómese unos minutos para estirar las articulaciones. Aplicar una compresa fría también puede ayudar a reducir el dolor y la hinchazón.

Cuándo evitar el ejercicio por completo si tiene artritis en la rodilla

Si experimenta alguno de los siguientes síntomas, deje de hacer ejercicio hasta que pueda ver a su médico:

  • aumento de la hinchazón
  • dolor agudo, punzante o constante
  • dolor que lo hace cojear o cambiar su modo de andar
  • articulaciones que se sienten calientes al tacto o son rojas
  • dolor que dura más de dos horas después del ejercicio o empeora por la noche

Si el dolor persiste, resista la tentación de enmascararlo con analgésicos, dice Bell. Desea averiguar la causa subyacente del problema y solucionarlo.

También le aconseja que resista el impulso de dejar el ejercicio por completo. Después de consultar a su médico, debe volver a moverse con un régimen de ejercicio que se adapte a sus necesidades.

Sigue leyendo: remedios caseros naturales para el dolor de rodilla »

La línea de fondo

No solo es posible hacer ejercicio con artritis de rodilla, es necesario controlar o incluso revertir el dolor asociado con la afección. Bell señala que la mayoría de los estados le permiten ver a un fisioterapeuta sin una referencia, y que una o dos sesiones pueden resultar en una receta de ejercicio personalizada para sus objetivos y habilidades.

«Lo peor que puede hacer es nada», dice Bell, y agrega que es mejor optimizar su entrenamiento antes de que el dolor de artritis comience a disminuirlo. Usar precauciones mientras practica puede ayudarlo a continuar con su rutina de ejercicio preferida por más tiempo.

10 fuentes

  • Amoako, AO y Pujalte, GGA (2014, 22 de mayo). Osteoartritis en individuos jóvenes, activos y atléticos. Perspectivas de la medicina clínica: artritis y trastornos musculoesqueléticos, 7, 27-32
    ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4039183/
  • Bell, Alice. Entrevista personal. 2017, 24 de febrero.
  • Beneficios del ejercicio para la osteoartritis. (nd)
    arthritis.org/living-with-arthritis/exercise/benefits/exercise-knee-osteoarthritis.php
  • Conaghan, P. G. (2002). Update on osteoarthritis
    part 1: Current concepts and the relation to exercise. British Journal of Sports Medicine, 36, 330-333
    ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1724550/pdf/v036p00330.pdf
  • Dadoly, A. (2016, June 17). Strengthening your
    core: Right and wrong ways to do lunges, squats, and planks
    health.harvard.edu/blog/strengthening-your-core-right-and-wrong-ways-to-do-lunges-squats-and-planks-201106292810
  • How to squat correctly. (n.d.)
    arthritis.org/living-with-arthritis/pain-management/joint-protection/squat-correctly.php
  • Managing arthritis pain with exercise.
    (2012, October)
    orthoinfo.aaos.org/topic.cfm?topic=A00696
  • Actividad física. El analgésico para la artritis. (26 de octubre de 2016)
    cdc.gov/arthritis/basics/physical-activity-overview.html
  • Correr con artrosis de rodilla. (nd)
    blog.arthritis.org/osteoarthritis/running-knee-oa/
  • Quicke, JG, Foster, NE, Thomas, MJ y Holden, MA (2015, septiembre). ¿Es segura la actividad física a largo plazo para adultos mayores con dolor de rodilla ?: Una revisión sistemática. Osteoartritis y cartílago, 23 (9), 1445-1456
    oarsijournal.com/article/S1063-4584(15)01159-0/fulltext
  • Categorías