Alimentos saludables para el corazón para agregar a su dieta para la diabetes tipo 2

Visión general

Si come demasiadas calorías o grasas, su glucosa en sangre puede aumentar a niveles poco saludables. Con el tiempo, esto puede causar complicaciones a largo plazo, incluida la enfermedad cardíaca.

La enfermedad cardíaca es la principal causa de muerte en los Estados Unidos. Según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades, casi7 de cada 10 personas Fuente de confianza

¿Qué es un alimento ‘saludable para el corazón’?

Los alimentos saludables para el corazón ayudan a reducir el riesgo de tener una enfermedad cardíaca en el futuro. Lo hacen al reducir la presión arterial, el colesterol general, el colesterol LDL (malo), los triglicéridos y el azúcar en sangre en ayunas.

También pueden contener altos niveles de antioxidantes. Estos protegen contra el estrés oxidativo y la inflamación, que contribuyen al desarrollo de enfermedades del corazón.

En general, «saludable para el corazón» significa:

  • bajo en sodio
  • bajo en colesterol
  • alto en fibra
  • bajo en grasas saturadas
  • libre de grasas trans
  • rico en antioxidantes, vitaminas y minerales

Verduras de hoja verde

Las verduras de hoja verde como la espinaca, la col rizada, la lechuga y la col rizada son bajas en calorías. También están llenos de nutrientes como las vitaminas A, C, E, K y magnesio.

Puede incorporar estas verduras en cualquier ensalada. Para un tratamiento vegetariano saludable para el corazón, pruebe estos rollos de espinacas de Diabetes Strong.

Peces de agua fría

Ciertos tipos de pescado de agua fría son ricos en ácidos grasos omega-3. Estos incluyen salmón, atún, sardinas, caballa y trucha. Los omega-3 promueven la salud del corazón al reducir las grasas, llamadas triglicéridos, en la sangre.

Puede encontrar docenas de recetas de pescado saludables para el corazón en línea, como esta receta de salmón mostaza con miel balsámica de OnTrack Diabetes. Uno de los pasos clave aquí es hornear el pescado en lugar de freírlo.

Nueces

Las nueces son ricas en grasas saludables para el corazón, vitaminas y minerales. Es posible que desee agregar nueces, nueces, cacahuetes, almendras, nueces de macadamia y nueces de Brasil a su dieta.

Trata de consumir unas cinco porciones de nueces por semana. Una porción es aproximadamente una onza.Fuente confiable de estudios

Aceite de oliva

Considere reemplazar las grasas saturadas y trans con grasas no saturadas más saludables, como el aceite de oliva. El aceite de oliva es rico en antioxidantes y puede tenerefectos antiinflamatorios Fuente de confianza

Lácteos bajos en grasa

Para los refrigerios, elija yogur bajo en grasa y queso cottage en lugar de las opciones completas. Trate de evitar el yogur saborizado o endulzado, ya que a menudo contienen una gran cantidad de azúcar. Opta por yogurt natural en su lugar.

Una opción de refrigerio es el yogur griego bajo en grasa cubierto con bayas. Los arándanos, las frambuesas y las moras son ricas en antioxidantes y bajas en azúcar.

Avena y granos enteros

Si tiene diabetes tipo 2, es hora de deshacerse del pan blanco. Considere comprar pan integral, pasta y arroz integral.

En comparación con los granos refinados, los granos enteros son más ricos en fibra. Pueden ayudar a reducir el colesterol, disminuir la presión arterial y disminuir el riesgo general de enfermedad cardíaca.

La avena es un excelente desayuno. Si quieres probar algo nuevo, considera una receta que incluya farro, quinua o cebada integrales.

Aguacate

Los aguacates son una excelente fuente de grasas monoinsaturadas, que están vinculadas a Fuente de confianza de niveles inferioresempanadas de pavo con aguacate .

Vegetales sin almidón

Las verduras deben ser una gran parte de su nueva dieta saludable para el corazón. Son ricos en fibra y vitaminas, y bajos en calorías, colesterol y carbohidratos.

Las verduras rojas, amarillas y anaranjadas como las zanahorias, las batatas, los pimientos y la calabaza están repletas de antioxidantes y vitaminas.

El brócoli y los palitos de zanahoria bañados en hummus es un gran refrigerio cargado de vitaminas y minerales.

Frijoles

Frijoles, lentejas y garbanzos son ricos en fibra y tienen un índice glucémico bajo.

en un Estudio de 2012 Fuente confiable

Hierbas y especias

Las hierbas y especias le dan sabor a su comida sin agregar niveles insalubres de sodio. Una dieta baja en sodio es importante para mantener su presión arterial bajo control.

Este guiso persa con hierbas frescas, por ejemplo, excitará sus papilas gustativas sin la sal extra.

Comience a leer las etiquetas de sus alimentos para asegurarse de que su consumo de sal sea inferior a 2,300 miligramos (mg) por día. Idealmente, apunte a no más de 1,500 mg de sodio por día.

Otra especia popular, la canela, ha sido Fuente de confianza mostrada

Para llevar

Si tiene diabetes tipo 2, es una buena idea incluir estos alimentos en su dieta para evitar el desarrollo de enfermedades del corazón. Su equipo de atención de diabetes o un dietista registrado pueden brindarle más información sobre el tamaño de las porciones y la planificación de comidas para prepararlo para un estilo de vida saludable para el corazón.

9 fuentes

  • Anderson RA. (2008) El cromo y los polifenoles de la canela mejoran la sensibilidad a la insulina: conferencia plenaria. DOI:

    10.1017 / S0029665108006010
  • Dieta para la diabetes, alimentación y actividad física. (2016)

    niddk.nih.gov/health-information/diabetes/overview/diet-eating-physical-activity
  • Diabetes, enfermedades del corazón y usted. (2016)

    cdc.gov/features/diabetes-heart-disease/index.html
  • Dreher ML, et al. (2012). Hass avocado
    composition and potential health effects. DOI:
    10.1080/10408398.2011.556759
  • Jenkins DJA, et al. (2012). Effect of legumes as
    part of a low glycemic index diet on glycemic control and cardiovascular risk
    factors in type 2 diabetes mellitus. DOI:
    10.1001/2013.jamainternmed.70
  • Lucas L, et al. (2011). Molecular mechanisms of
    inflammation. Anti-inflammatory benefits of virgin olive oil and the phenolic
    compound oleocanthal. DOI:

    10.2174/138161211795428911
  • Mayo Clinic Staff. (2019). Heart-healthy diet: 8
    steps to prevent heart disease.
    mayoclinic.org/diseases-conditions/heart-disease/in-depth/heart-healthy-diet/art-20047702
  • Ros E. (2010). Health benefits of nut
    consumption. DOI:
    10.3390/nu2070652
  • Tighe P, y col. (2010) Efecto del aumento del consumo de alimentos integrales en la presión arterial y otros marcadores de riesgo cardiovascular en personas sanas de mediana edad: un ensayo controlado aleatorio. DOI:
    10.3945 / ajcn.2010.29417
  • Categorías