Alforfón 101: hechos nutricionales y beneficios para la salud

El trigo sarraceno pertenece a un grupo de alimentos comúnmente llamados pseudocereales.

Los pseudocereales son semillas que se consumen como granos de cereales pero que no crecen en los pastos. Otros pseudocereales comunes incluyen la quinua y el amaranto.

A pesar de su nombre, el trigo sarraceno no está relacionado con el trigo y, por lo tanto, no contiene gluten.

Se usa en el té de trigo sarraceno o se procesa en granos, harina y fideos. Los granos, utilizados de la misma manera que el arroz, son el ingrediente principal en muchos platos tradicionales europeos y asiáticos.

El trigo sarraceno se ha vuelto popular como un alimento saludable debido a su alto contenido mineral y antioxidante. Sus beneficios pueden incluir un mejor control del azúcar en la sangre.

Dos tipos de trigo sarraceno, el trigo sarraceno común ( Fagopyrum esculentum ) y el trigo sarraceno tartario ( Fagopyrum tartaricum ), se cultivan más ampliamente para la alimentación.

El trigo sarraceno se cosecha principalmente en el hemisferio norte, especialmente en Rusia, Kazajstán, China y Europa central y oriental.

Este artículo te dice todo lo que necesitas saber sobre el trigo sarraceno.

Información nutricional

Los carbohidratos son el principal componente dietético del trigo sarraceno. Las proteínas y varios minerales y antioxidantes también están presentes.

El valor nutricional del trigo sarraceno es considerablemente más alto que el de muchos otros granos. Los datos nutricionales de 3.5 onzas (100 gramos) de trigo sarraceno crudo son (1 carbohidratos , que representan aproximadamente el 20% del peso de los granos hervidos ( 2 ).

Vienen en forma de almidón, que es la forma principal de almacenamiento de carbohidratos en las plantas.

El trigo sarraceno tiene un puntaje bajo a medio en el índice glucémico (IG), una medida de qué tan rápido un alimento aumenta el azúcar en la sangre después de una comida, y no debe causar picos no saludables en los niveles de azúcar en la sangre ( 3 ).

Se ha demostrado que algunos de los carbohidratos solubles en el trigo sarraceno, como el fagopiritol y el D-chiro-inositol, ayudan a moderar el aumento del azúcar en la sangre después de las comidas (4 5 ).

Fibra

El trigo sarraceno contiene una cantidad decente de fibra, que su cuerpo no puede digerir. Este nutriente es bueno para la salud del colon.

En peso, la fibra representa el 2,7% de los granos hervidos y está compuesta principalmente de celulosa y lignina ( 2 ).

La fibra se concentra en la cáscara, que recubre el grano. La cáscara se mantiene en harina de trigo sarraceno oscuro, dándole un sabor único ( 5 , 6 ).

Además, la cáscara contiene almidón resistente , que es resistente a la digestión y, por lo tanto, se clasifica como fibra ( 6 , 7 ).

El almidón resistente es fermentado por bacterias intestinales en su colon. Estas bacterias beneficiosas producen ácidos grasos de cadena corta (SCFA), como el butirato.

El butirato y otros SCFA sirven como nutrición para las células que recubren el colon, mejoran la salud intestinal y disminuyen el riesgo de cáncer de colon (8 9 10 11 2 ).

Debido a su perfil de aminoácidos bien equilibrado , la proteína en el trigo sarraceno es de muy alta calidad. Es particularmente rico en los aminoácidos lisina y arginina ( 12 ).

Sin embargo, la digestibilidad de estas proteínas es relativamente baja debido a los antinutrientes como los inhibidores de la proteasa y los taninos ( 5 ,13 13 14 ,15 16 17 intolerancia al gluten .

RESUMEN El trigo sarraceno se compone principalmente de carbohidratos. También cuenta con una buena cantidad de fibra y almidón resistente, lo que puede mejorar la salud del colon. Además, ofrece pequeñas cantidades de proteína de alta calidad.

Vitaminas y minerales

El trigo sarraceno es más rico en minerales que muchos cereales comunes, como el arroz, el trigo y el maíz ( 5 ).

Sin embargo, el trigo sarraceno no es particularmente rico en vitaminas.

De las dos variedades principales, el trigo sarraceno tartario generalmente contiene más nutrientes que el trigo sarraceno común ( 18 ).

Los minerales más abundantes en el trigo sarraceno común son (19 20 manganeso es esencial para el metabolismo saludable, el crecimiento, el desarrollo y las defensas antioxidantes de su cuerpo.

  • Cobre. A menudo faltante en la dieta occidental, el cobre es un oligoelemento esencial que puede beneficiar la salud del corazón cuando se consume en pequeñas cantidades.
  • Magnesio. Cuando está presente en cantidades suficientes en su dieta, este mineral esencial puede reducir su riesgo de varias afecciones crónicas, como la diabetes tipo 2 y las enfermedades cardíacas.
  • Planchar. La deficiencia de este importante mineral conduce a la anemia, una condición caracterizada por una capacidad reducida de transporte de oxígeno en la sangre.
  • Fósforo. Este mineral juega un papel esencial en el crecimiento y mantenimiento de los tejidos corporales.
  • En comparación con otros granos, los minerales en los granos de trigo sarraceno cocidos se absorben particularmente bien.

    Esto se debe a que el trigo sarraceno es relativamente bajo en ácido fítico , un inhibidor común de la absorción de minerales que se encuentra en los granos y semillas ( 6 ).

    RESUMEN El trigo sarraceno es más rico en minerales que muchos otros pseudocereales y cereales. Tiene un alto contenido de manganeso, cobre y magnesio, pero bajo en la mayoría de las vitaminas.

    Otros compuestos vegetales

    El trigo sarraceno es rico en varios compuestos de plantas antioxidantes, que son responsables de muchos de sus beneficios para la salud. De hecho, proporciona más antioxidantes que muchos otros cereales, como la cebada, la avena, el trigo y el centeno ( 21 ,22 23 24 25 4 26 27 ,28 29 30 31 32 33 cáncer y enfermedades cardíacas.

  • Vitexina Los estudios en animales indican que la vitexina puede tener una serie de beneficios para la salud. Sin embargo, la ingesta excesiva puede contribuir a una tiroides agrandada.
  • D-chiro-inositol. Este es un tipo único de carbohidratos solubles que reduce los niveles de azúcar en la sangre y puede beneficiar el control de la diabetes. El trigo sarraceno es la fuente de alimento más rica de este compuesto vegetal.
  • RESUMEN El trigo sarraceno es más rico en antioxidantes que muchos granos de cereales comunes. Sus compuestos vegetales incluyen rutina, quercetina, vitexina y D-chiro-inositol.

    Beneficios para la salud del trigo sarraceno

    Al igual que otros pseudocereales integrales, el trigo sarraceno está relacionado con una serie de beneficios.

    Mejor control del azúcar en la sangre.

    Con el tiempo, los altos niveles de azúcar en la sangre pueden conducir a varias enfermedades crónicas como la diabetes tipo 2.

    Por lo tanto, moderar el aumento del azúcar en la sangre después de las comidas es importante para mantener una buena salud.

    Como una buena fuente de fibra, el trigo sarraceno tiene un IG bajo a medio. Esto significa que debería ser seguro comer para la mayoría de las personas con diabetes tipo 2 ( 3 ).

    De hecho, los estudios vinculan la ingesta de trigo sarraceno para reducir el azúcar en sangre en personas con diabetes (34 35 reduce los niveles de azúcar en la sangre en un 12-19% (33 insulina , la hormona que hace que las células absorban el azúcar de la sangre (4 36 37 38 4 la salud del corazón .

    Cuenta con muchos compuestos saludables para el corazón, como la rutina, el magnesio, el cobre, la fibra y ciertas proteínas.

    Entre los cereales y seudocereales, el trigo sarraceno es la fuente más rica de rutina, un antioxidante que puede tener una serie de beneficios ( 39 ).

    La rutina puede reducir el riesgo de enfermedad cardíaca al prevenir la formación de coágulos sanguíneos y disminuir la inflamación y la presión arterial ( 27 ,28 40 35 14 ,15 16 41

    Posibles inconvenientes

    Además de causar reacciones alérgicas en algunas personas, el trigo sarraceno no tiene ningún efecto adverso conocido cuando se come con moderación.

    Alergia al trigo sarraceno

    Es más probable que se desarrolle una alergia al trigo sarraceno en quienes consumen trigo sarraceno a menudo y en grandes cantidades.

    Un fenómeno conocido como reactividad cruzada alérgica hace que esta alergia sea más común en aquellos que ya son alérgicos al látex o al arroz (42 43 44

    La línea de fondo

    El trigo sarraceno es un pseudocereal, que es un tipo de grano que no crece en los pastos, pero se usa de manera similar a otros cereales.

    No contiene gluten , es una buena fuente de fibra y es rico en minerales y diversos compuestos vegetales, especialmente la rutina.

    Como resultado, el consumo de trigo sarraceno está relacionado con varios beneficios para la salud, incluido un mejor control del azúcar en la sangre y la salud del corazón.

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