Agarre pronante: ejercicios y beneficios

¿Qué es un agarre pronante?

Encarar las palmas de las manos lejos de su cuerpo cuando realiza un ejercicio de resistencia es una técnica conocida como agarre pronante. Su mano pasa sobre la barra, pesa o pesa rusa con los nudillos en la parte superior.

Un agarre pronante se usa a menudo para flexiones de bíceps, flexiones y sentadillas con barra. También se usa para prensas de banco y hombros, así como para levantamientos como el arranque, el peso muerto y la limpieza.

Usar el agarre adecuado durante el ejercicio es tan importante como tener una forma, postura y técnicas de respiración adecuadas. Echemos un vistazo más de cerca a algunos ejercicios que se realizan con un agarre pronante y por qué este agarre es beneficioso.

Intenta esto: flexión de bíceps pronada

El curl de bíceps pronado también se llama curl de bíceps inverso.

  1. Párese con una ligera flexión en las rodillas y los pies separados al ancho de los hombros.
  2. Sostenga dos pesas o una barra con las palmas hacia abajo.
  3. Mantén los codos estirados cerca de tu cuerpo mientras llevas el peso a tu pecho, apretando los omóplatos.
  4. Baja de nuevo a la posición inicial.
  5. Haz 2 a 3 series de 12 a 20 repeticiones.

Músculos trabajados:

  • braquioradialis
  • braquial (braquial anterior)
  • bíceps (bíceps braquial)

Tanto los flexiones de bíceps supinados (con las palmas hacia usted) como los bíceps proniados apuntan a sus bíceps. Los rizos pronados también trabajan tus brazos y antebrazos externos, y te ayudarán a desarrollar la fuerza de agarre. También son más difíciles de realizar.

Prueba esto: Pullup prendido

Un pull-up pronante simplemente se llama pullup. De hecho, la posición de agarre es la principal diferencia entre esto y una dominacion.

  1. Párate debajo de una barra superior.
  2. Apunte sus palmas lejos de su cuerpo mientras sostiene la barra con los dedos sobre la parte superior.
  3. Mantenga sus manos un poco más anchas que sus hombros.
  4. Acerque las manos a la barra para apuntar a los músculos del brazo.
  5. Cuelgue de la barra, doble las rodillas o levante los pies detrás de usted. También puede cruzar los tobillos si lo prefiere.
  6. Exhala mientras levantas el cuerpo para llevar la barbilla por encima de la barra, estirando los codos hacia los costados.
  7. Inhale para estirar lentamente los brazos y volver a la posición inicial.
  8. Haz 2 a 3 series de 6 a 12 repeticiones.

Músculos trabajados:

  • dorsal ancho
  • romboides
  • trapecio
  • braquial
  • braquioradialis

Para las dominadas supinadas (también llamadas dominadas), sostendrá la barra al ancho de los hombros con las palmas hacia usted. Las dominadas trabajan la parte media de la espalda, la parte superior de la espalda y los bíceps, y generalmente son más fáciles de realizar que las dominadas.

Sus músculos de la espalda están dirigidos a ambos tipos de dominadas.

Beneficios de los ejercicios de agarre pronados

Los ejercicios son a menudo más difíciles cuando se realizan con un agarre prendido. Cuando use este agarre, activará más grupos musculares y aumentará la fuerza. Sin embargo, se necesita más investigación para demostrar que las diferencias son significativas.

Un pequeño estudio de 2017 descubrió que los hombres que usaban un agarre pronante mostraban más activación muscular que cuando usaban apretones de manos alternativos para las dominadas.

Se encontraron diferencias cuando los músculos se alargaban y acortaban. En general, se encontró que las variaciones de la mano para pullups producen resultados similares.

Más viejo investigación de 1996 Fuente confiableestudio de 2010 encontró que los músculos pectorales y bíceps se activaron más durante las flexiones (agarre supinado) que durante las flexiones (agarre pronante). El trapecio inferior fue más activo durante las dominadas.

No hubo diferencias significativas entre hacer dominadas y dominadas regularmente y usar un dispositivo de dominadas.

Mejora tus entrenamientos

Variar sus agarres ayuda a mejorar sus entrenamientos debido a los grupos musculares a los que se dirige.

Pequeños ajustes en la forma en que haces ciertos ejercicios pueden cambiar el enfoque a diferentes músculos. Pueden hacer que sus entrenamientos sean más completos al garantizar que trabaje tantos músculos como sea posible. También será menos probable que trabajes demasiado o lesiones tu cuerpo por la repetición.

Para lograr ganancias y variedad óptimas en su entrenamiento, mezcle la colocación de sus manos. Esto ayudará a mantener su cuerpo alineado y reducir el estrés en sus muñecas, codos y hombros. Descubrir el agarre ideal de la mano dependerá de la parte de su cuerpo que desee trabajar.

Puede usar un agarre pronado para la mayoría de los ejercicios, que incluyen:

  • press de banca
  • presa de hombro
  • sentadilla con barra
  • fila
  • colgar muerto
  • encogimiento de hombros con barra
  • barra de trampa peso muerto con encogimiento de hombros
  • rizo de muñeca con barra invertida

Se puede usar un agarre supinado (con las palmas hacia usted) para:

  • fila
  • fila invertida
  • alza la barbilla
  • fila doblada
  • lat pulldown

Se puede usar un agarre alternativo (una mano pronada y la otra supinada) para:

  • variaciones de peso muerto
  • manchado, especialmente en el press de banca
  • peso muerto tradicional y de sumo

El agarre del gancho es un agarre pronada en el que los dedos sujetan el pulgar. Se puede usar para la mayoría de los ejercicios, que incluyen:

  • limpio y tirón
  • arrebatar
  • dominadas
  • peso muerto
  • barra de dominadas cuelga

La comida para llevar

Un agarre prolongado puede dificultar un ejercicio, por lo que es una buena idea practicarlo para que lo haga correctamente. Cuanto más difícil sea el ejercicio, mayor será la necesidad de fortalecer los músculos asociados.

Asegúrese de hacer ejercicio dentro de sus límites al no esforzarse demasiado o más allá de sus límites. El uso de nuevos agarres puede ejercitar los músculos de diferentes maneras, lo que se puede sentir en el cuerpo, pero no debería ser doloroso.

Es importante hablar con su médico antes de comenzar cualquier nuevo programa de ejercicios, especialmente si tiene problemas de salud o toma algún medicamento.

5 fuentes

  • Dickie JA y col. (2017) Análisis electromiográfico de la activación muscular durante las variaciones de pull-up. DOI: 
    10.1016 / j.jelekin.2016.11.004
  • NCSF. (2010) Agarrando la fuerza. 
    ncsf.org/blog/19-grippingforstrength
  • Richards LG, y col. (1996) Cómo la posición del antebrazo afecta la fuerza de agarre. DOI:
    10.5014 / ajot.50.2.133
  • Soller A. (2016). Adquiéralo: cuatro agarres de levantamiento de potencia. 
    nifs.org/blog/get-a-grip-on-it-four-powerlifting-grips
  • Youdas J, y col. (2010) Patrones de activación electromiográfica de superficie y movimiento de la articulación del codo durante un ejercicio de rotación pull-up, chin-up o Perfect Pullup ™. DOI:
    10.1519 / JSC.0b013e3181f1598c
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