Activación muscular profunda

El abdomen transverso (también conocido como músculo TA) es uno de los 6 músculos abdominales que, cuando es fuerte y flexible, contribuye a la estabilización de la espalda baja, el movimiento fluido del cuerpo y el alivio del dolor.

Así es como funciona, junto con un pequeño y rápido ejercicio de activación de TA que puedes hacer cuando te encuentres con 3 minutos más o menos.

Cómo la activación del núcleo muscular profundo ayuda a aliviar el dolor de espalda

El músculo abdominal transverso se envuelve alrededor de la parte inferior de su tronco. Esto significa que durante el trabajo (es decir, la contracción muscular), sus fibras se llevan hacia el centro de su cuerpo. A medida que esto ocurre, todas las estructuras de los efectos transversales: huesos pélvicos, contenido abdominal y más, se tensan uno hacia el otro y se vuelven más equilibrados en relación con su centro de gravedad . (Un resultado de esto es un estado de las articulaciones llamado congruencia). Cuando se logra por medio de la fuerza muscular combinada con una buena alineación del cuerpo, la congruencia puede ayudar a aliviar la presión sobre la columna vertebral, lo que a su vez puede aliviar el dolor.

La transversal vive cerca de su columna vertebral y muy dentro de su tronco. Su proximidad a la columna vertebral le permite desempeñar un papel importante en la salud de su espalda.

Qué puede hacer para aliviar la presión en la espalda

Puede sentir su músculo abdominal transversal en el trabajo cuando tose, estornuda o ríe. El siguiente ejercicio puede proporcionarle otra forma de sentir la acción de este importante músculo estabilizador de la columna.

  1. Acuéstese boca arriba en posición de gancho . También llamada posición de descanso constructiva, la posición acostada del gancho es aquella en la que está en decúbito supino con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo. Para este ejercicio, coloque suavemente las manos, y especialmente las yemas de los dedos (las necesitará allí), en la parte inferior del abdomen.
  2. Inhala completamente. Intenta sentir que tu diafragma se mueve por todo tu tronco. El movimiento hacia abajo del músculo del diafragma permite que sus pulmones tomen más aire, lo que probablemente facilitará su capacidad de sentir su músculo TA durante la exhalación.
  3. Exhala naturalmente.
    1. Nota: No adjunte técnicas de respiración sofisticadas a esta exhalación. Más bien, solo haz lo que viene naturalmente. Si está exhalando bien, es probable que sea una experiencia tranquila y suave.
  4. Cuando llegue al punto en que se siente como si se hubiera exhalado todo, o al menos la mayor parte de su aire, expulse el aire restante. Mientras lo hace, preste atención a la sensación bajo sus dedos. Lo más probable es que sientas que el músculo transverso abdominal se contrae. Eso es lo que queremos.
  1. Inhale y libere la tensión de TA y tome un descanso. Repita este ejercicio unas 10 veces, 1-3 veces por día.

Recuerde, es muy importante no forzar la exhalación, excepto al final cuando realmente está tratando de contraer el músculo transversal. Antes de eso, forzar o emplear otros tipos de técnicas de respiración solo se interpondrá en su camino.

Fuentes

  • O’ Leary, K., Physical Therapist and Alignment Yoga Instructor. In person interview. October 14, 2013.

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