Ácidos grasos omega-3-6-9: una descripción completa

Los ácidos grasos omega-3, omega-6 y omega-9 son grasas dietéticas importantes.

Curiosamente, cada uno tiene una serie de beneficios para la salud de su cuerpo.

Sin embargo, es importante obtener el equilibrio adecuado de ácidos grasos omega-3, -6 y -9 en su dieta. Un desequilibrio puede contribuir a una serie de enfermedades crónicas.

Aquí hay una guía de los ácidos grasos omega-3, -6 y -9, que incluye cuáles son, por qué los necesita y dónde puede obtenerlos.

¿Qué son los ácidos grasos omega-3?

Los ácidos grasos Omega-3 son grasas poliinsaturadas, un tipo de grasa que su cuerpo no puede producir.

El término «poliinsaturado» se refiere a su estructura química, ya que «poli» significa muchos y «insaturado» se refiere a dobles enlaces. Juntos significan que los ácidos grasos omega-3 tienen muchos enlaces dobles.

«Omega-3» se refiere a la posición del doble enlace final en la estructura química, que son tres átomos de carbono del «omega» o extremo de la cola de la cadena molecular.

Dado que el cuerpo humano no puede producir omega-3, estas grasas se denominan «grasas esenciales», lo que significa que debe obtenerlas de su dieta.

La Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda comer al menos dos porciones de pescado azul por semana, que es rico en omega-3 EPA y DHA (1 tipos de grasas omega-3 , que difieren según su forma y tamaño químicos. Aquí están los tres más comunes:

  • Ácido eicosapentaenoico (EPA): la función principal de este ácido graso de 20 carbonos es producir químicos llamados eicosanoides, que ayudan a reducir la inflamación. La EPA también ayuda a reducir los síntomas de depresión (2 3 DHA representa aproximadamente el 8% del peso del cerebro y es extremadamente importante para el desarrollo y la función normal del cerebro (4 5
  • Mejora de la salud del corazón: los ácidos grasos Omega-3 pueden aumentar el colesterol HDL «bueno». También pueden reducir los triglicéridos, la presión arterial y la formación de placas arteriales (6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 grasa en el hígado (18 19 20 4 21 22 23 24 25 26 ).
  • Promoción de la salud ósea: las personas con una mayor ingesta de omega-3 y niveles sanguíneos tienden a tener una mejor densidad mineral ósea (27 28 29 30 31 32

    ¿Qué son los ácidos grasos omega-6?

    Al igual que los ácidos grasos omega-3, los ácidos grasos omega-6 son ácidos grasos poliinsaturados.

    La única diferencia es que el último doble enlace son seis carbonos del extremo omega de la molécula de ácido graso.

    Los ácidos grasos Omega-6 también son esenciales, por lo que debe obtenerlos de su dieta.

    Estas grasas se utilizan principalmente para obtener energía. La grasa omega-6 más común es el ácido linoleico, que se puede convertir en grasas omega-6 más largas, como el ácido araquidónico (ARA) (33 34 35 36 37 proporción recomendada de ácidos grasos omega-6 a omega-3 en la dieta es 4: 1 o menos. Sin embargo, la dieta occidental tiene una relación entre 10: 1 y 50: 1.

    Por lo tanto, aunque las grasas omega-6 son esenciales en las cantidades correctas, la mayoría de las personas en el mundo desarrollado deberían intentar reducir su consumo de omega-6 (37 38 39 El ácido linoleico conjugado (CLA) es otra forma de grasa omega-6 que tiene algunos beneficios para la salud. Por ejemplo, un gran estudio encontró que tomar 3.2 gramos de suplementos de CLA por día efectivamente redujo la masa de grasa corporal en humanos (40

    ¿Qué son los ácidos grasos Omega-9?

    Los ácidos grasos Omega-9 son monoinsaturados, lo que significa que solo tienen un doble enlace.

    Se encuentra a nueve carbonos del extremo omega de la molécula de ácido graso.

    El ácido oleico es el ácido graso omega-9 más común y el ácido graso monoinsaturado más común en la dieta.

    Los ácidos grasos Omega-9 no son estrictamente «esenciales», lo que significa que pueden ser producidos por el cuerpo. De hecho, las grasas omega-9 son las grasas más abundantes en la mayoría de las células del cuerpo.

    Sin embargo, consumir alimentos ricos en ácidos grasos omega-9 en lugar de otros tipos de grasas puede tener una serie de efectos beneficiosos para la salud.

    Un gran estudio encontró que las dietas altas en grasas monoinsaturadas podrían reducir los triglicéridos en plasma en un 19% y el colesterol «malo» de lipoproteínas de muy baja densidad (VLDL) en un 22% en pacientes con diabetes (41 la sensibilidad a la insulina y disminuye la inflamación (42 42

    ¿Qué alimentos contienen estas grasas?

    Puede obtener fácilmente ácidos grasos omega-3, -6 y -9 de su dieta.

    Sin embargo, es importante obtener el equilibrio correcto de cada uno. La dieta occidental contiene muchas más grasas omega-6 de las necesarias y no suficientes grasas omega-3.

    Aquí hay una lista de alimentos ricos en ácidos grasos omega-3, -6 y -9.

    Alimentos ricos en grasas omega-3

    La mejor fuente de omega-3 EPA y DHA es el pescado azul.

    Sin embargo, también puede obtener estos omega-3 de otras fuentes marinas, como los aceites de algas. ALA, por otro lado, se obtiene principalmente de nueces y semillas.

    No existen estándares oficiales para la ingesta diaria de omega-3 , pero varias organizaciones ofrecen pautas.

    De acuerdo con la Junta de Alimentos y Nutrición del Instituto de Medicina de EE. UU., La ingesta adecuada de omega-3 por día es de 1.6 gramos para los hombres y 1.1 gramos para las mujeres, para adultos de 19 años o más ( 43 ).

    Estas son las cantidades y tipos de omega-3 en una porción de los siguientes alimentos:

    • Salmón: 4.0 gramos de EPA y DHA
    • Caballa: 3,0 gramos de EPA y DHA
    • Sardinas: 2.2 gramos de EPA y DHA
    • Anchoas: 1.0 gramos de EPA y DHA
    • Semillas de chía: 4.9 gramos de ALA
    • Nueces: 2.5 gramos de ALA
    • Semillas de lino: 2.3 gramos de ALA

    Alimentos ricos en grasas omega-6

    Las grasas omega-6 se encuentran en grandes cantidades en aceites vegetales refinados y alimentos cocinados en aceites vegetales.

    Las nueces y las semillas también contienen cantidades significativas de ácidos grasos omega-6.

    Según la Junta de Alimentos y Nutrición del Instituto de Medicina de EE. UU., La ingesta adecuada de omega-6 por día es de 17 gramos para los hombres y 12 gramos para las mujeres, para adultos de 19 a 50 años ( 43 ).

    Estas son las cantidades de omega-6 en 100 gramos (3.5 oz) de los siguientes alimentos:

    • Aceite de soja: 50 gramos
    • Aceite de maiz: 49 gramos
    • Mayonesa: 39 gramos
    • Nueces: 37 gramos
    • Semillas de girasol: 34 gramos
    • Almendras: 12 gramos.
    • Anacardos: 8 gramos

    Como puede ver, es muy fácil obtener más que suficientes omega-6 a través de su dieta.

    Alimentos ricos en grasas omega-9

    Las grasas omega-9 también son comunes en los aceites vegetales y de semillas, así como en los frutos secos y las semillas.

    No hay recomendaciones adecuadas de ingesta de omega-9, ya que no son esenciales.

    Estas son las cantidades de omega-9 en 100 gramos de los siguientes alimentos:

    • Aceite de oliva: 83 gramos.
    • Aceite de anacardo: 73 gramos
    • Aceite de almendras: 70 gramos.
    • Aceite de aguacate: 60 gramos.
    • Aceite de maní: 47 gramos
    • Almendras: 30 gramos.
    • Anacardos: 24 gramos
    • Nueces: 9 gramos

    Resumen: Las mejores fuentes de omega-3 son los pescados grasos, mientras que los omega-6 y omega-9 se encuentran en aceites vegetales, nueces y semillas.

    ¿Debe tomar un suplemento de Omega-3-6-9?

    Los suplementos combinados de omega-3-6-9 generalmente proporcionan cada uno de estos ácidos grasos en proporciones adecuadas, como 2: 1: 1 para omega-3: 6: 9.

    Dichos aceites pueden ayudar a aumentar su consumo de grasas omega-3, que deberían consumirse más en la dieta occidental.

    Además, estos aceites proporcionan un equilibrio saludable de ácidos grasos para que el equilibrio de omega-6 a omega-3 sea inferior a 4: 1.

    Sin embargo, dado que la mayoría de las personas ya consumen demasiados omega-6 y el cuerpo produce omega-9, no existe una necesidad general de suplementar con estas grasas.

    Por lo tanto, es mejor enfocar su dieta en obtener un buen equilibrio de ácidos grasos omega-3, -6 y -9. Esto debería implicar comer al menos dos porciones de pescado azul por semana y usar aceite de oliva para cocinar y en aderezos para ensaladas.

    Además, trate de limitar la ingesta de omega-6 limitando su consumo de otros aceites vegetales y alimentos fritos que se hayan cocinado en aceites vegetales refinados.

    Si no obtiene suficientes omega-3 en su dieta, es mejor tomar un suplemento de omega-3 solo en lugar de un suplemento combinado de omega-3-6-9.

    Resumen: Los suplementos de omega-3-6-9 combinados proporcionan proporciones óptimas de ácidos grasos, pero probablemente no brindan beneficios adicionales en comparación con los suplementos de omega-3.

    Cómo elegir un suplemento de Omega 3-6-9

    Al igual que otros aceites, los ácidos grasos poliinsaturados se oxidan fácilmente cuando se exponen al calor y la luz.

    Por lo tanto, si está comprando un suplemento de omega-3-6-9, elija uno que esté prensado en frío. Esto significa que el aceite se extrajo con calor limitado, minimizando la oxidación que puede dañar las moléculas de ácido graso.

    Para asegurarse de que está tomando un suplemento que no está oxidado, elija uno que contenga un antioxidante como la vitamina E.

    Además, seleccione un suplemento con el mayor contenido de omega-3, idealmente más de 0.3 gramos por porción.

    Además, dado que EPA y DHA tienen más beneficios para la salud que ALA, elija un suplemento que use aceite de pescado o aceite de algas, en lugar de aceite de linaza.

    Resumen: elija un suplemento de omega-3 en lugar de un suplemento combinado de omega-3-6-9. Si está comprando un suplemento combinado, elija uno con una alta concentración de EPA y DHA.

    La línea de fondo

    Aunque los suplementos combinados de omega-3-6-9 se han vuelto muy populares, generalmente no brindan ningún beneficio adicional sobre tomar omega-3 solo.

    Los omega-6 son esenciales en ciertas cantidades, pero se encuentran en muchos alimentos y las personas que siguen una dieta occidental ya consumen demasiados.

    Además, las grasas omega-9 pueden ser producidas por el cuerpo y se obtienen fácilmente en la dieta, por lo que no necesita tomarlas en forma de suplemento.

    Por lo tanto, aunque los suplementos combinados contienen proporciones óptimas de omega 3-6-9, tomar solo omega-3 probablemente le proporcionará la mayoría de los beneficios para la salud .

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