9 ayudas naturales para dormir que están respaldadas por la ciencia

Dormir bien es increíblemente importante para su salud.

El sueño ayuda a que su cuerpo y cerebro funcionen correctamente. Una buena noche de sueño puede mejorar su aprendizaje, memoria, toma de decisiones e incluso su creatividad (1 2 3 4

1. Melatonina

La melatonina es una hormona que su cuerpo produce naturalmente , lo que le indica a su cerebro que es hora de dormir (5 6 7 8 9 parecen ser seguros cuando se usan por períodos cortos de tiempo, pero aún no se sabe mucho sobre la seguridad a largo plazo.

Resumen: los suplementos de melatonina pueden mejorar la calidad del sueño. Parecen ser especialmente útiles si tiene jet lag o está haciendo turnos.

2. Raíz de valeriana

La valeriana es una hierba nativa de Asia y Europa. Su raíz se usa comúnmente como un tratamiento natural para los síntomas de ansiedad, depresión y menopausia.

La raíz de valeriana es también uno de los suplementos herbales que promueven el sueño más utilizados en los EE. UU. Y Europa (10 10 11 11 10

3. Magnesio

El magnesio es un mineral involucrado en cientos de procesos en el cuerpo humano, y es importante para la función cerebral y la salud del corazón.

Además, el magnesio puede ayudar a calmar la mente y el cuerpo, haciendo que sea más fácil conciliar el sueño (12 13 14 15 16 17 18

4. lavanda

La lavanda es una planta que se puede encontrar en casi todos los continentes. Produce flores moradas que, cuando se secan, tienen una variedad de usos domésticos.

Además, se cree que la fragancia relajante de la lavanda mejora el sueño.

De hecho, varios estudios muestran que simplemente oler aceite de lavanda durante 30 minutos antes de dormir puede ser suficiente para mejorar la calidad del sueño.

Este efecto parece particularmente fuerte en aquellos que sufren de insomnio leve, especialmente mujeres y jóvenes (19 20 21 22 23 24

5. Flor de la pasión

La flor de la pasión, también conocida como Passiflora incarnata o maypop, es un remedio herbal popular para el insomnio.

Las especies de pasiflora vinculadas a las mejoras del sueño son nativas de América del Norte. Actualmente también se cultivan en Europa, Asia, África y Australia.

Los efectos promotores del sueño de la flor de la pasión se han demostrado en estudios con animales. Sin embargo, sus efectos en humanos parecen depender de la forma consumida (25 26 27

6. Glicina

La glicina es un aminoácido que juega un papel importante en el sistema nervioso. Estudios recientes muestran que también puede ayudar a mejorar el sueño.

Se desconoce exactamente cómo funciona esto, pero se cree que la glicina actúa en parte al reducir la temperatura corporal al acostarse, lo que indica que es hora de dormir (28 29 30 ).

Otro estudio investigó los efectos de la glicina en los participantes que sufren de falta de sueño. Los investigadores tomaron medidas de sus ondas cerebrales, frecuencia cardíaca y respiración mientras dormían.

Los participantes que tomaron 3 gramos de glicina antes de acostarse mostraron mejores medidas objetivas de la calidad del sueño en comparación con el placebo. Los suplementos de glicina también ayudaron a los participantes a conciliar el sueño más rápido ( 31 ).

Puede comprar glicina en forma de píldora o como un polvo que se puede diluir en agua. Según la investigación, tomar menos de 31 gramos por día parece ser seguro, pero se necesitan más estudios (32 caldo de huesos , carne, huevos, aves de corral, pescado, frijoles, espinacas, col rizada, repollo y frutas como plátanos y kiwis.

Resumen: Consumir glicina inmediatamente antes de acostarse puede ayudarlo a conciliar el sueño más rápido y mejorar la calidad general de su sueño.

7–9. Otros suplementos

Hay muchos suplementos adicionales que promueven el sueño en el mercado. Sin embargo, no todos están respaldados por una fuerte investigación científica.

La lista a continuación describe algunos suplementos adicionales que pueden ser beneficiosos para el sueño, pero requieren más investigación científica.

  1. Triptófano: un estudio informa que dosis tan bajas como 1 gramo por día de este aminoácido esencial pueden ayudar a mejorar la calidad del sueño. Esta dosis también puede ayudarlo a conciliar el sueño más rápido (33 34 35 36 37 38 39 40

    La línea de fondo

    Si está interesado en probarlos, puede encontrar la mayoría de los anteriores en alguna forma en Amazon .

    Tenga en cuenta que un sueño de alta calidad es tan importante para la salud en general como comer bien y hacer ejercicio regularmente.

    Sin embargo, muchas personas tienen problemas para conciliar el sueño, se despiertan con frecuencia o no pueden despertarse sintiéndose descansados. Esto hace que sea difícil mantener una salud y un bienestar óptimos.

    Los suplementos anteriores son una forma de aumentar la probabilidad de lograr un sueño reparador. Dicho esto, probablemente sean más efectivos cuando se usan en combinación con buenas prácticas y hábitos de sueño .

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