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8 Principales errores de alimentación después del entrenamiento

8 Principales errores de alimentación después del entrenamiento

¿Te cuesta trabajo en el gimnasio, no te pierdes un día de entrenamiento y aún así no puedes ver los resultados esperados? Si esto ya ha ocurrido o le está ocurriendo en este momento, sepa que uno de los culpables puede ser su dieta después del entrenamiento.

Esto se debe a que, como usted ya sabe, la nutrición es una parte clave tanto del aumento de masa muscular como de la pérdida de peso. En otras palabras, cometer errores en la ingesta posterior al entrenamiento puede hacer que tus objetivos sean cada vez más difíciles y distantes.

Echa un vistazo a los principales errores que debes evitar al alimentarte después del entrenamiento:

1. Restablecer más de lo gastado

Ese es ciertamente el error más común en la alimentación después del entrenamiento. No importa cuál sea el ejercicio, siempre tendemos a sobreestimar nuestro gasto energético durante la actividad.

Media hora de correr gasta un promedio de 300 calorías, la misma cantidad de energía que se gasta en una hora de entrenamiento con pesas o 50 minutos de ciclismo. Esto es: para aquellos que están tratando de perder peso, esta cantidad de calorías quemadas no justifica una carrera hacia el refrigerador para atacar todo lo que está por venir.

Y esto también es cierto para aquellos que piensan que sólo porque fueron al gimnasio se han ganado automáticamente el derecho a tomar un gran batido de proteína de suero con dextrosa.

Por supuesto, incluso si estás a dieta, no deberías ir sin comida después del entrenamiento, pero es importante que empieces a prestar más atención a las cantidades (especialmente si ya has comido una buena comida antes del entrenamiento) de lo que comes después del ejercicio.

Haga un cálculo de lo que gastó durante la actividad y programe un reemplazo de energía de acuerdo a sus objetivos: si quiere ganar masa muscular, reemplace todo lo que perdió consumiendo proteínas y carbohidratos de calidad.

Para aquellos que están tratando de perder peso, es importante reemplazar siempre menos de lo que gastaron, y preferiblemente en forma de proteína magra con un carbohidrato complejo.

2. No tome suero de leche

El precio del suero de leche puede obligarle a reducir el número de veces que consume el suplemento durante el día, pero si hay un momento en el que realmente necesita suero de leche, es exactamente después del entrenamiento.

Este es el momento en que sus músculos están desgastados, sin energía y sin necesidad de nutrientes para comenzar a reconstruir las células. Debido a que sus reservas de glucógeno están reducidas a cero, sus propios músculos terminan sirviendo como esta fuente de energía – un proceso conocido como catabolismo.

El hecho de no proporcionar aminoácidos y carbohidratos de rápida absorción al músculo en este momento no sólo aumentará el catabolismo, sino que también puede retrasar su recuperación después del entrenamiento. Aunque existen otras buenas fuentes de proteínas, ninguna de ellas es tan rápida y eficiente como el suero de leche.

En menos de una hora después de ingerir el suplemento, sus músculos ya pueden confiar en los aminoácidos de la proteína del suero, un tiempo que puede incluso triplicarse dependiendo de la fuente de proteína elegida. En otras palabras, tomar un buen suero de leche después del entrenamiento es indispensable para aquellos que buscan aumentar la masa muscular.

3. Tómese su tiempo para tomar el batido

Relajarse después del entrenamiento es bueno, pero permanecer social en el gimnasio y olvidarse de beber el batido puede no ser una buena opción para aquellos que buscan hipertrofia muscular.

Después de tantos ejercicios intensos su cuerpo comienza a liberar cortisol, una hormona que estimula el catabolismo y, según algunos estudios, puede estimular la acumulación de grasa en la región abdominal.

Esto es: pasas una hora entrenando duro para ganar masa muscular y tratar de reducir la grasa corporal, pero este esfuerzo puede ser casi en vano si tardas demasiado en tomar tu batido post-entrenamiento.

Si ya sabes que no llegarás a casa en 15-30 minutos (que sería el tiempo máximo para ingerir el batido con el fin de evitar el catabolismo muscular), toma una botella con el preparado para el gimnasio y después del entrenamiento sólo tienes que añadir agua.

4. Restablecer con isotónico

No se puede negar que las bebidas isotónicas son una opción para reemplazar todos los electrolitos perdidos por el sudor durante el ejercicio, pero si usted acaba de tener un entrenamiento corto, no tiene sentido tomarlas.

Además de no haber gastado suficientes calorías para justificar una ingesta energética tan grande, el exceso de azúcar de algunas marcas puede causar un pico de insulina en la sangre. Si está tratando de ganar masa muscular, la insulina ayuda a enviar nutrientes a las células y facilita la hipertrofia.

Ahora, si usted está tratando de perder peso, la hormona reducirá su metabolismo e incrementará (enormemente) su apetito en poco tiempo. Este efecto negativo del isotónico puede traducirse en acumulación de grasa e incluso en aumento de peso, ya que terminará ingeriendo más calorías debido al aumento del apetito en su dieta después del entrenamiento.

Para evitar este problema, simplemente deje de tomar el isotónico sólo después de entrenamientos largos en días calurosos, tales como carreras con más de una hora de duración.

5. Consume poca proteína

Este es otro gran error en la nutrición post-entrenamiento hecho regularmente por los practicantes de culturismo. Si no le das a tu cuerpo la cantidad de aminoácidos que necesita para reconstruir las fibras dañadas durante el entrenamiento, simplemente no ganarás masa muscular.

Y no tiene sentido consumir demasiadas proteínas sólo durante las comidas: el horario marca la diferencia, ya que después del entrenamiento el cortisol está en aumento, estimulando el catabolismo y cancelando tus ganancias durante el entrenamiento.

Además, este es el momento en que la insulina hace que el cuerpo funcione como una esponja, lo que significa que lo que usted consume se utilizará inmediatamente para reconstruir el tejido muscular.

En resumen: no olvides consumir una buena fuente de proteínas de alto valor biológico en tu dieta post-entrenamiento tan pronto como la hayas terminado.

Además, no olvide que su proteína debe ser de rápida absorción (es decir, sin caseína ni carne grasa). La mejor opción para reemplazar los aminoácidos en este momento es la proteína del suero combinada con una fuente de carbohidratos.

6. Omita los carbohidratos para perder peso

Vale, te las has arreglado para convencerte de que deberías tener una buena dieta después del ejercicio, pero a medida que haces dieta para perder peso, ésta va directamente a las proteínas e ignora todas y cada una de las fuentes de carbohidratos.

La idea parece lógica, pero sin la glucosa obtenida de la digestión de los carbohidratos, las células no pueden absorber adecuadamente los aminoácidos. El resultado: usted pierde peso, pero también pierde masa muscular.

Como las fibras musculares necesitan más energía para mantenerse activas que las células grasas, perder masa magra significa disminuir el metabolismo y hacer que el proceso de pérdida de peso sea aún más difícil.

Por lo tanto, en su próxima dieta post-entrenamiento, recuerde incluir un carbohidrato complejo para estimular la recuperación y aumentar la pérdida de peso.

7. Tome suero de leche sin carbohidratos

Este error es muy similar a lo que acabamos de describir, pero puede afectar aún más a los que pretenden la hipertrofia muscular.

Ya sea por miedo a aumentar el porcentaje de grasa o incluso por ignorancia, muchas personas toman suero de leche después del ejercicio sin ninguna fuente de carbohidratos. O optan por un carbohidrato de digestión lenta, que también compromete la recuperación muscular.

Poco después de su entrenamiento, es esencial que consuma un simple hidrato de carbono para una rápida digestión, ya que este es el mejor momento para reponer sus reservas de glucógeno y optimizar la absorción de aminoácidos de proteína de suero.

Una buena opción de carbohidratos refinados para el post entrenamiento es la dextrosa, que en poco tiempo alcanza la circulación y puede ser utilizada para reponer las reservas de glucógeno muscular y hepático, y facilitar la entrada de aminoácidos en las células.

8. Exagerar sobre los alimentos saludables

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Aquellos que están cambiando sus hábitos alimenticios y entrenando para perder peso son muy susceptibles a este error en la alimentación después del entrenamiento. En un intento de comer alimentos más saludables, muchas personas terminan por no prestar atención al valor energético de sus elecciones.

Por lo tanto, creen que sólo porque un determinado alimento es “saludable” es posible comerlo sin preocuparse por las calorías. Aunque los alimentos integrales y los alimentos naturales son de hecho la mejor opción para su vida diaria, sigue siendo importante prestar atención al tamaño de las porciones.

No es porque las batatas son buenas para que usted pueda comer tantas rebanadas como quiera después del entrenamiento. Lo mismo ocurre con los bocadillos integrales, barras de granola, jugos de frutas y otras opciones que son buenas para la salud pero que deben ser consumidos con moderación por aquellos que están tratando de perder peso.

Ya hemos visto anteriormente que usted gasta un promedio de 300 calorías por hora en un entrenamiento. Puede sonar como mucho, pero si lo haces:

  1. tome un vaso de jugo de naranja (90kcal sin azúcar);
  2. comer un sándwich con dos rebanadas de pan integral (140kcal);
  3. pase el pan 1 cucharada de paté ligero (40kcal);
  4. rellenar el sándwich con dos lonchas de queso blanco (135kcal).

terminará reemplazando todo (y un poco más) lo que se quemó en un abrir y cerrar de ojos – incluso si la comida es buena para usted. Lo mismo sucede si se consumen dos plátanos con avena y miel (310 calorías). O un simple cuenco de açaí con granola (420 kcal).

Por lo tanto, el consejo es cuidar las cantidades, y siempre consumir menos de lo que gastó durante los ejercicios.

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