8 ejercicios de respiración para probar cuando te sientes ansioso

Si se siente sin aliento debido a la ansiedad, existen técnicas de respiración que puede intentar para aliviar los síntomas y comenzar a sentirse mejor.

Echemos un vistazo a varios que puede hacer en cualquier momento durante el día o aproveche momentos más largos para usted.

1. Alarga tu exhalación

Inhalar profundamente puede no siempre calmarlo. Respirar profundamente está realmente relacionado con el sistema nervioso simpático, que controla la respuesta de lucha o huida. Pero exhalar está relacionado con el sistema nervioso parasimpático, que influye en la capacidad de nuestro cuerpo para relajarse y calmarse.

Tomar demasiadas respiraciones profundas demasiado rápido puede causar hiperventilación . La hiperventilación disminuye la cantidad de sangre rica en oxígeno que fluye hacia el cerebro.

Cuando nos sentimos ansiosos o estresados, es más fácil respirar demasiado y terminar hiperventilando, incluso si estamos tratando de hacer lo contrario.

  1. Antes de respirar hondo y profundo, intente exhalar por completo. Saque todo el aire de sus pulmones, luego simplemente deje que sus pulmones hagan su trabajo inhalando aire.
  2. Luego, intente pasar un poco más de tiempo exhalando que inhalando. Por ejemplo, intente inhalar durante cuatro segundos, luego exhale durante seis.
  3. Intenta hacer esto de dos a cinco minutos.

Esta técnica se puede hacer en cualquier posición que sea cómoda para usted, incluso de pie, sentado o acostado.

2. Abdomen que respira

Respirar desde el diafragma (el músculo que se encuentra justo debajo de los pulmones) puede ayudar a reducir la cantidad de trabajo que su cuerpo necesita hacer para respirar.

Para aprender a respirar desde el diafragma:

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  1. Para mayor comodidad, acuéstese en el piso o la cama con almohadas debajo de la cabeza y las rodillas. O siéntese en una silla cómoda con la cabeza, el cuello y los hombros relajados, y las rodillas dobladas.
  2. Luego, ponga una mano debajo de su caja torácica y una mano sobre su corazón.
  3. Inhale y exhale por la nariz, notando cómo o si su estómago y su pecho se mueven mientras respira.
  4. ¿Puedes aislar tu respiración para llevar aire más profundo a tus pulmones? ¿Qué pasa con el reverso? ¿Puedes respirar para que tu pecho se mueva más que tu estómago?

Eventualmente, desea que su estómago se mueva mientras respira, en lugar de su pecho.

Practica la respiración abdominal

  1. Siéntese o recuéstese como se describe arriba.
  2. Coloque una mano sobre su pecho y una mano sobre su estómago en algún lugar por encima de su ombligo.
  3. Respire por la nariz, notando que su estómago se eleva. Su cofre debe permanecer relativamente quieto.
  4. Frunza los labios y exhala por la boca. Intente involucrar los músculos del estómago para expulsar el aire al final de la respiración.

Para que este tipo de respiración se vuelva automática, deberá practicarla diariamente. Intente hacer el ejercicio tres o cuatro veces al día por hasta 10 minutos.

Si no ha estado usando su diafragma para respirar, puede sentirse cansado al principio. Sin embargo, será más fácil con la práctica.

3. Enfoque de la respiración

Cuando la respiración profunda es concentrada y lenta, puede ayudar a reducir la ansiedad. Puede hacer esta técnica al sentarse o acostarse en un lugar tranquilo y cómodo. Entonces:

  1. Observe cómo se siente cuando inhala y exhala normalmente. Escanea mentalmente tu cuerpo. Puede sentir una tensión en su cuerpo que nunca notó.
  2. Respire lenta y profundamente por la nariz.
  3. Observe la expansión de su vientre y parte superior del cuerpo.
  4. Exhale de la manera que le resulte más cómoda, suspirando si lo desea.
  5. Haga esto durante varios minutos, prestando atención al aumento y la caída de su vientre.
  6. Elija una palabra para enfocarse y vocalizar durante su exhalación. Palabras como «seguro» y «calma» pueden ser efectivas.
  7. Imagina que tu inhalación te baña como una ola suave.
  8. Imagina tu exhalación llevando pensamientos negativos y perturbadores y energía lejos de ti.
  9. Cuando te distraigas, vuelve suavemente tu atención a tu respiración y tus palabras.

Practica esta técnica hasta 20 minutos diarios cuando puedas.

4. respiración igual

Otra forma de respiración que se deriva de la antigua práctica del pranayama yoga es la respiración igualitaria. Esto significa que está inhalando durante la misma cantidad de tiempo que está exhalando.

Puede practicar la respiración equitativa desde una posición sentada o acostada. Sea cual sea la posición que elija, asegúrese de sentirse cómodo.

  1. Cierra los ojos y presta atención a la forma en que normalmente respiras durante varias respiraciones.
  2. Luego, cuente lentamente 1-2-3-4 mientras inhala por la nariz.
  3. Exhale por la misma cuenta de cuatro segundos.
  4. Al inhalar y exhalar, tenga en cuenta los sentimientos de plenitud y vacío en sus pulmones.

A medida que continúe practicando la respiración equitativa, su segundo recuento puede variar. Asegúrese de mantener su inhalación y exhalación igual.

5. respiración resonante

La respiración resonante, también llamada respiración coherente, puede ayudarlo a calmar la ansiedad y ponerse en un estado relajado. Para probarlo usted mismo:

  1. Acuéstate y cierra los ojos.
  2. Respire suavemente por la nariz, con la boca cerrada, durante seis segundos.
  3. No llenes tus pulmones demasiado llenos de aire.
  4. Exhale durante seis segundos, permitiendo que su respiración abandone su cuerpo lenta y suavemente. No lo fuerces.
  5. Continuar por hasta 10 minutos.
  6. Tómese unos minutos adicionales para estar quieto y concentrarse en cómo se siente su cuerpo.

Respiración yóguica (pranayama)

El yoga es una práctica de bienestar con raíces antiguas, y la respiración es el corazón de cada variación del yoga.

Una forma de yoga, pranayama, incluye múltiples variaciones de respiración que pueden ayudar con la ansiedad. Algunos de estos incluyen la exhalación prolongada y la respiración equitativa (ambas presentadas anteriormente), así como la respiración del león y la respiración nasal alternativa (nadi shodhana).

6. aliento de león

El aliento de león implica exhalar con fuerza. Para probar el aliento de león:

  1. Ponte de rodillas, cruza los tobillos y descansa el trasero sobre los pies. Si esta posición no es cómoda, siéntate con las piernas cruzadas.
  2. Lleve las manos a las rodillas, estirando los brazos y los dedos.
  3. Respira por la nariz.
  4. Exhala por la boca, permitiéndote vocalizar «ha».
  5. Durante la exhalación, abra la boca lo más que pueda y saque la lengua, estirándola hacia la barbilla tanto como sea posible.
  6. Concéntrese en el centro de la frente (tercer ojo) o en el extremo de la nariz mientras exhala.
  7. Relaja la cara mientras inhalas de nuevo.
  8. Repita la práctica hasta seis veces, cambiando la cruz de los tobillos cuando llegue al punto medio.

7. Alternar la respiración nasal

Para intentar una respiración alternativa de la nariz , siéntese en un lugar cómodo, alargue la columna y abra el pecho.

Apoye la mano izquierda en su regazo y levante la mano derecha. Luego, apoya el puntero y los dedos medios de tu mano derecha sobre tu frente, entre las cejas. Cierra los ojos, inhalando y exhalando por la nariz.

  1. Use su pulgar derecho para cerrar la fosa nasal derecha e inhale lentamente por la izquierda.
  2. Aprieta la nariz entre el pulgar derecho y el dedo anular, conteniendo la respiración por un momento.
  3. Use su dedo anular derecho para cerrar su fosa nasal izquierda y exhale por la derecha, esperando un momento antes de volver a inhalar.
  4. Inhale lentamente por la fosa nasal derecha.
  5. Aprieta la nariz de nuevo, deteniéndote por un momento.
  6. Ahora, abra el lado izquierdo y exhale, esperando un momento antes de volver a inhalar.
  7. Repita este ciclo de inhalar y exhalar por las fosas nasales hasta 10 veces. Cada ciclo debe tomar hasta 40 segundos.

8. Meditación guiada

Algunas personas usan la meditación guiada para aliviar la ansiedad al interrumpir los patrones de pensamiento que perpetúan el estrés.

Puedes practicar meditación guiada sentándote o acostado en un lugar fresco, oscuro y cómodo y relajándote. Luego, escuche grabaciones relajantes mientras relaja su cuerpo y estabiliza su respiración.

Las grabaciones guiadas de meditación te ayudan a seguir los pasos para visualizar una realidad más tranquila y menos estresada. También puede ayudarlo a controlar los pensamientos intrusivos que provocan ansiedad.

La meditación puede ayudarte a establecer nuevos hábitos y patrones de pensamiento. Si desea probarlo usted mismo, UCLA tiene grabaciones de meditación guiadas disponibles para transmitir aquí .

La comida para llevar

Si experimenta ansiedad o ataques de pánico, intente usar una o más de estas técnicas de respiración para ver si pueden aliviar sus síntomas.

Si su ansiedad persiste o empeora, haga una cita con su médico para hablar sobre sus síntomas y posibles tratamientos. Con el enfoque correcto, puede recuperar su calidad de vida y controlar su ansiedad.

5 fuentes

  • Ejercicios de respiración. (2018)
    lung.org/lung-health-and-diseases/protecting-your-lungs/breathing-exercises.html
  • Falta de aliento y ansiedad: qué es y cómo manejarlo. (2012)
    my.dchs.nhs.uk/Portals/0/Health%20Psychology%20Breathlessness%20and%20Anxiety_1.pdf
  • Kim SH y col. (2013) Prácticas de cuerpo y mente para el trastorno de estrés postraumático.
    pdfs.semanticscholar.org/a315/8b5f6759f3a28bb6273151430146612afc6b.pdf
  • Técnicas de relajación: el control de la respiración ayuda a respuestas errantes al estrés. (2018)
    health.harvard.edu/mind-and-mood/relaxation-techniques-breath-control-helps-quell-errant-stress-response
  • Steffen PR, y col. (2017) El impacto de la frecuencia de resonancia respiratoria en las medidas de variabilidad del ritmo cardíaco, presión arterial y estado de ánimo. DOI:
    10.3389 / fpubh.2017.00222
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