8 ejercicios de calistenia para principiantes

¿Qué son las calistenias?

Las calistenias son ejercicios que no se basan en nada más que en el peso corporal de una persona. Estos ejercicios se realizan con diferentes niveles de intensidad y ritmo. A veces, estos ejercicios se realizan con herramientas manuales ligeras como anillos y varitas.

Estos ejercicios permiten el desarrollo de fuerza, resistencia, flexibilidad y coordinación.

La calistenia se desarrolló en la antigua Grecia y se hizo popular nuevamente a principios del siglo XIX. Hoy en día, el entrenamiento físico de los atletas, el personal militar, los agentes de la ley y las personas que intentan mantenerse en forma usan estos ejercicios para calentarse para deportes extenuantes o para ayudar a fortalecer sus cuerpos. Los científicos también están estudiando el uso de calistenia para ayudar a tratar diversas afecciones de salud, desde la obesidad hasta la EPOC .

Rutina de ejercicios

Aquí hay un entrenamiento de calistenia para principiantes que trabaja varias partes del cuerpo para un entrenamiento completo de todo el cuerpo:

Realice el siguiente circuito de ejercicio tres veces, con un descanso de 30 segundos entre cada serie de ejercicios y un descanso de tres minutos entre cada repetición del circuito.

10 pullups

  1. Párate frente a una barra de ejercicio.
  2. Sujete la barra desde la parte superior con los brazos ligeramente más separados que el ancho de los hombros.
  3. Usa los músculos de tus hombros para levantarte, levantando tu cabeza sobre la barra.

10 dominadas

  1. Párate frente a una barra de ejercicio.
  2. Sujete la barra desde abajo con los brazos apretados, un poco más cerca que el ancho de los hombros.
  3. Usa tus bíceps para levantarte, levantando la cabeza sobre la barra.

20 inmersiones

  1. Párate dentro de una barra de inmersión y usa tus brazos y hombros para levantarte del suelo.
  2. Dobla los codos hacia atrás usando los músculos del tríceps para moverte hacia arriba y hacia abajo.

Si no tiene una barra de inmersión, también puede realizar inmersiones desde una pelota o banco de ejercicios manteniendo los pies en el suelo y las rodillas dobladas en un ángulo de 90 grados.

25 sentadillas de salto

  1. Párate con el cuerpo hacia adelante y los pies paralelos, directamente debajo de los hombros.
  2. Mueva sus pies unos centímetros de distancia con los dedos del pie apuntando ligeramente hacia afuera.
  3. Baje a la posición en cuclillas, bajando las caderas hacia atrás y hacia abajo mientras dobla las rodillas.
  4. Mantenga el pecho en posición vertical, con la cabeza y la cara hacia adelante.
  5. Póngase en cuclillas lo más profundo posible y luego explote con fuerza hacia arriba en un salto.

Nunca extienda las rodillas sobre los dedos de los pies, ya que eso mueve la tensión de la sentadilla a las articulaciones de la rodilla. Esto puede dañar sus articulaciones de rodilla.

20 flexiones

  1. Ponte de rodillas y coloca tus manos debajo, pero ligeramente afuera, de tus hombros.
  2. Extiende tus piernas mientras sostienes tu cuerpo con tus brazos, poniéndote en posición de «tabla».
  3. Tenga cuidado de no dejar que su espalda se hunda o su parte trasera sobresalga en el aire.
  4. Baje su cuerpo doblando los codos cerca de su cuerpo hasta que su pecho casi toque el piso.
  5. La parte superior de los brazos debe formar un ángulo de 45 grados cuando la parte superior de su cuerpo está en la posición de flexión inferior.
  6. Haga una pausa mientras está en la posición inferior, y luego empuje hacia arriba a la posición inicial rápidamente.
  7. Mantenga su abdomen o núcleo flexionado durante todo el movimiento.

50 abdominales

  1. Acuéstate en el suelo con la espalda plana.
  2. Coloque los pies planos en el suelo, doblando las rodillas en un ángulo de 90 grados con respecto a su cuerpo.
  3. Cruza las manos sobre tu pecho y mantén la cabeza a una distancia de un puño de tu pecho.
  4. Manteniendo apretado el núcleo, siéntese hasta que los codos o el pecho toquen las rodillas.
  5. Concéntrese en usar sus músculos centrales para levantarlo, exhalar mientras se sienta y respirar mientras se acuesta.

10 burpees

  1. Párate mirando hacia adelante con los pies separados al ancho de los hombros, manteniendo el peso en los talones y los brazos a los lados.
  2. Empuje las caderas hacia atrás, doblando las rodillas y bajando en una posición en cuclillas.
  3. Coloque las manos con las palmas hacia abajo en el piso frente a usted, un poco más estrecho de lo que está manteniendo los pies.
  4. Ponga su peso en sus manos y salte sus pies hacia atrás, aterrizando suavemente sobre las puntas de sus pies, su cuerpo en una posición de tabla recta.
  5. Tenga cuidado de no dejar que su espalda se hunda o su parte trasera sobresalga en el aire.
  6. Salta tus pies hacia adelante para que caigan junto a tus manos.
  7. Levanta los brazos sobre tu cabeza y salta rápidamente en el aire.

30 segundos de saltar la cuerda

  1. Sujete las asas de la cuerda de saltar y sostenga sus manos aproximadamente a la misma distancia de la línea central de su cuerpo.
  2. Gire la cuerda con las muñecas, no con los codos ni los hombros, mientras salta del suelo aproximadamente una o dos pulgadas en el aire, despejando la cuerda.
  3. Mientras saltas, mantén los dedos apuntando hacia abajo y dobla ligeramente las rodillas.

Ejercicios de calistenia versus peso

Los ejercicios de calistenia requieren que una persona use su propio peso corporal para realizar movimientos de entrenamiento de fuerza. Los ejercicios con pesas, por otro lado, requieren que una persona use pesas u otros aparatos con pesas para realizar movimientos de entrenamiento de fuerza.

Según los investigadores, los ejercicios de calistenia y peso producen resultados físicos similares, al menos a corto plazo. Por ejemplo, en un estudio, los investigadores hicieron que 15 hombres siguieran un entrenamiento de entrenamiento basado en el peso y 17 hombres siguieron el programa de Entrenamiento Físico Estandarizado basado en calistenia del Ejército de EE. UU. Durante 1.5 horas al día, cinco días a la semana, durante ocho semanas. Al final de las ocho semanas, el estado físico de ambos grupos aumentó en un grado similar.

La comida para llevar

Los ejercicios de calistenia parecen aumentar la aptitud física en un grado similar a los ejercicios de entrenamiento basados ​​en el peso. El beneficio de la calistenia sobre los ejercicios de entrenamiento basados ​​en el peso es que la calistenia requiere poco o ningún equipo adicional: ¡todo lo que necesita es su cuerpo!

4 fuentes

  • Calistenia. (2005, 1 de diciembre)
    britannica.com/sports/calisthenics
  • Greulich, T., Kehr, K., Nell, C., Koepke, J., Haid, D., Koehler,… Koczulla, A. (2014). Un ensayo clínico aleatorizado para evaluar la influencia de un programa de entrenamiento de tres meses (individualizado basado en el gimnasio versus no basado en calistenia) en pacientes con EPOC. Investigación Respiratoria, 15 (36)
    respiratorio-research.biomedcentral.com/articles/10.1186/1465-9921-15-36
  • Harman, EA, Gutekunst, D., Frykman, P. Nindl, B., Almenat, J., Mello, R. y Sharp, R. (marzo de 2008). Efectos de dos diferentes programas de entrenamiento de ocho semanas en el rendimiento físico militar. Journal of Strength and Conditioning Research, 22 (2), 524, 534
    journals.lww.com/nsca-jscr/Abstract/2008/03000/Effects_of_Two_Different_Eight_Week_Training.28.aspx
  • Shaw, I., Shaw, I. y Shaw, BS (2014, octubre). Cambios hemodinámicos en individuos normotensos con sobrepeso y obesidad después del entrenamiento de calistenia en el hogar. Revista Africana de Educación, Recreación y Danza en Salud Física. 20 (2), 82-90
    journals.co.za/content/ajpherd/20/sup-2/EJC162329
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