7 Razones para obtener Probióticos en su Dieta – Más las Mejores Fuentes

En la actualidad, la mayoría de las personas son conscientes de que los alimentos ricos en fibra dietética y probióticos ofrecen una larga lista de beneficios y son absolutamente esenciales para la salud en general. Sin embargo, los alimentos prebióticos siguen siendo en gran medida subestimados y a menudo faltan en la típica dieta estadounidense. Desafortunadamente, esto puede resultar en problemas serios como indigestión, inflamación, inmunidad dañada, aumento de peso y un mayor riesgo de muchas enfermedades crónicas.

Mientras que los alimentos probióticos juegan un papel clave en la salud intestinal y el bienestar general, los prebióticos ayudan a “alimentar” a los probióticos para aumentar aún más los beneficios para la salud. Si se combinan con una dieta nutritiva y un estilo de vida saludable, se pueden amplificar las increíbles propiedades beneficiosas para la salud de estos poderosos ingredientes.

¿Qué son los prebióticos?

Por definición, los prebióticos son un tipo de compuesto de fibra no digerible. Al igual que otros alimentos ricos en fibra , los compuestos prebióticos pasan a través de la parte superior del tracto gastrointestinal y permanecen sin digerir porque el cuerpo humano no puede descomponerlos completamente. Una vez que pasan a través del intestino delgado, llegan al colon, donde son fermentados por la microflora intestinal. (1)

Los prebióticos son más conocidos como un tipo de fibra dietética llamada “oligosacáridos”. Hoy en día, cuando los investigadores se refieren a la “fibra”, están hablando no sólo de una sustancia, sino de todo un grupo de compuestos químicos diferentes que se encuentran en los alimentos, incluyendo los fructooligosacáridos, otros oligosacáridos (prebióticos), la inulina y los polisacáridos.

Originalmente, los prebióticos no estaban clasificados como compuestos de fibra prebiótica, pero investigaciones recientes nos han demostrado que estos compuestos se comportan de la misma manera que otras formas de fibra. Hoy en día, los carbohidratos prebióticos que han sido evaluados en humanos consisten principalmente en fructanos y galactanos, ambos fermentados por bacterias anaeróbicas en el intestino grueso. (2)

Prebióticos vs. Probióticos vs. Postbióticos

Entonces, ¿cuál es la diferencia entre los prebióticos, los probióticos y los postbióticos y cómo cada uno de ellos puede afectar la salud?

Los prebióticos son sustancias que son fermentadas por las bacterias beneficiosas en el intestino y utilizadas como fuente de combustible para ayudar a mejorar la salud de la flora intestinal. Los probióticos, por otro lado, son microorganismos vivos que pueden conferir beneficios de salud al huésped que van desde la mejora de la inmunidad hasta una mejor función cerebral. (3) Postbiotics , mientras tanto, son los subproductos de la fermentación bacteriana en el colon.

Para romper toda la jerga científica y ponerlo simplemente, los prebióticos “alimentan” a los probióticos, o bacterias benéficas en su intestino, y terminan produciendo un subproducto llamado postbióticos. Los tres cuentan con una amplia gama de beneficios para la salud y trabajan juntos para mejorar tanto la salud digestiva como la general.

Cómo trabajan los prebióticos junto con los probióticos para mejorar la salud

Aunque los beneficios de los probióticos se han hecho más conocidos en los últimos años, especialmente con la creciente popularidad de alimentos fermentados como el chucrut, la kombucha y el kimchi , los prebióticos aún permanecen bajo el radar.Todos los tipos de fibra que obtenemos al comer alimentos enteros, las plantas juegan un papel importante en la absorción de nutrientes, la salud intestinal y digestiva.prebióticos, junto con los probióticos, abren la puerta a mayores niveles de salud en general, por lo que casi todo el mundo puede permitirse el lujo de incluirlos en sus dietas con más frecuencia.

A medida que los prebióticos atraviesan el estómago sin ser descompuestos ni por los ácidos gástricos ni por las enzimas digestivas , producen cambios positivos en el tracto digestivo y los órganos. Esencialmente, los compuestos prebióticos se convierten en fuentes de nutrientes, o “combustible”, para las bacterias beneficiosas que se encuentran dentro de su intestino.

Los prebióticos trabajan junto con los probióticos (ingredientes fermentados selectivamente que producen bacterias inocuas para el intestino) para permitir que se produzcan cambios específicos, tanto en la composición como en la actividad del sistema gastrointestinal, y desempeñan un papel fundamental en la preservación de la salud al mantener el equilibrio y la diversidad de las bacterias intestinales, especialmente al aumentar la presencia de “bacterias buenas”, tales como Lactobacilli y Bifidobacteria. (2)

Debido a que la salud de nuestro intestino está estrechamente ligada a muchas otras funciones corporales, los prebióticos y los probióticos juntos son importantes para combatir la inflamación y reducir el riesgo general de enfermedad.

Aumentar el consumo de prebióticos se ha relacionado con una larga lista de poderosos beneficios, incluyendo (4):

  • menor riesgo de enfermedades cardiovasculares
  • niveles de colesterol más saludables
  • mejor salud intestinal
  • mejor digestión
  • respuesta a una menor tensión
  • mejor equilibrio hormonal
  • mayor función inmunitaria
  • menor riesgo de obesidad y aumento de peso
  • menor inflamación y reacciones autoinmunes

Beneficios de los prebióticos

  1. Mejor salud intestinal y mejor digestión
  2. Función inmune mejorada
  3. Inflamación inferior
  4. Reducción del riesgo de enfermedad cardíaca
  5. Ayuda en la pérdida de peso
  6. Protege la salud ósea
  7. Regula los niveles hormonales y el estado de ánimo

1. Mejor salud intestinal y mejor digestión

Los prebióticos trabajan para estimular el crecimiento de bacterias benéficas (a menudo llamadas “probióticos”) que colonizan nuestra microflora intestinal. Dado que actúan como alimento para los probióticos, los compuestos prebióticos ayudan a equilibrar las bacterias y toxinas dañinas que viven en el tracto digestivo, lo que tiene numerosas implicaciones para la salud, incluida la mejora de la digestión. La investigación ha demostrado que una mayor ingesta de alimentos prebióticos puede aumentar numerosos microorganismos probióticos, incluyendo Lactobacillus rhamnosus GG , L. reuteri, bifidobacteria , y ciertas cepas de L. casei o el L. acidophilus -group. (5)

Las bacterias benéficas en su intestino usan el contenido de fibra indigerible de los alimentos que usted come como una fuente para su propia supervivencia. A medida que las bacterias intestinales metabolizan fibras no digeribles de los alimentos, producen ácidos grasos de cadena corta, que son compuestos que se jactan de una amplia gama de beneficios.

Uno de estos ácidos grasos beneficiosos se llama ácido butírico , que mejora la salud del revestimiento intestinal. Los ácidos grasos de cadena corta también ayudan a regular los niveles de electrolitos en el cuerpo para promover la digestión adecuada, apoyar la regularidad y aliviar problemas digestivos como la diarrea y el estreñimiento. (6, 7)

Los cambios en la composición de la microbiota intestinal se consideran clásicamente como uno de los muchos factores implicados en el desarrollo de la enfermedad intestinal inflamatoria o del síndrome del intestino irritable. Un informe de 2012 publicado en The Journal of Nutrition informó que los prebióticos, junto con los probióticos, pueden ayudar a tratar muchos problemas digestivos, incluyendo (8):

  • diarrea (especialmente después de tomar antibióticos)
  • ciertas infecciones intestinales y trastornos crónicos como la enfermedad de Crohn y la colitis ulcerosa
  • síntomas del síndrome del intestino irritable (IBS )
  • enfermedad inflamatoria intestinal
  • tripa con fugas

2. Función inmune mejorada

Muchos estudios en humanos han demostrado que el consumo de productos alimenticios que contienen prebióticos puede provocar cambios significativos en la composición del microbioma intestinal que ayudan a mejorar la inmunidad. (9) Este “efecto prebiótico” se ha asociado con mejoras en los biomarcadores y las actividades del sistema inmunitario, incluida la reducción de los niveles de ciertas enzimas promotoras del cáncer y de los metabolitos bacterianos en el intestino. (10)

Según un informe publicado en The British Journal of Nutrition , los prebióticos pueden ayudar a mejorar la frecuencia y consistencia de la caca , reducir el riesgo de gastroenteritis e infecciones, mejorar la salud general y disminuir la incidencia de los síntomas de alergia . (9) Los prebióticos y probióticos también ayudan a aumentar la inmunidad al mejorar la absorción de nutrientes y reducir el pH en el intestino para bloquear el crecimiento de patógenos potenciales y bacterias dañinas.

Los prebióticos pueden ayudar a mejorar la inmunidad al proporcionar combustible para las bacterias intestinales. Esto podría ser beneficioso en el tratamiento de una amplia gama de condiciones, incluyendo infecciones virales, alergias, eczema y trastornos intestinales. (11) Además, algunos estudios han reportado una reducción en la incidencia de tumores y células cancerosas después de comer alimentos con un efecto prebiótico. (9)

3. Inflamación inferior

Los prebióticos pueden ayudar a reducir la inflamación , que se cree que es una de las causas fundamentales de muchas enfermedades crónicas, incluyendo la principal causa de muerte en nuestro país: las enfermedades cardíacas. (12) De hecho, las personas que consumen más prebióticos y fibertendos tienen niveles de colesterol más sanos y marcadores de menor riesgo de enfermedades cardiovasculares. (13)

También se cree que la inflamación contribuye a muchas otras afecciones crónicas, como la diabetes, el cáncer e incluso la obesidad. Curiosamente, se cree que los prebióticos y los probióticos contribuyen a mejorar los procesos metabólicos que están relacionados tanto con la obesidad como con la diabetes tipo 2. (14) La investigación también muestra que un ambiente intestinal más saludable puede desactivar las reacciones autoinmunes, ayudar al cuerpo a metabolizar los nutrientes de manera más eficiente y modular las funciones inmunológicas que controlan cómo y dónde el cuerpo almacena las grasas (incluso en las arterias). (15)

4. Reducción del riesgo de enfermedad cardíaca

El consumo de alimentos con alto contenido de prebióticos puede reducir la glicación, que aumenta los radicales libres, desencadena la inflamación y reduce la resistencia a la insulina , todo lo cual puede contribuir a la enfermedad cardíaca . (16)

Los prebióticos tienen propiedades reductoras de colesterol, que pueden ayudar a prevenir enfermedades cardíacas y trastornos autoinmunes como la artritis(10), así como a equilibrar los niveles de electrolitos y minerales del organismo, incluidos el potasio y el sodio, que son los responsables de controlar la presión arterial .

5. Ayuda en la pérdida de peso

Datos recientes de estudios tanto en humanos como en animales apoyan los efectos beneficiosos de determinados productos alimenticios prebióticos con una mejor homeostasis energética y un aumento y disminución del aumento de peso. (17) La mayor ingesta de todos los tipos de fibra está, de hecho, relacionada con un menor peso corporal y protección contra la obesidad . (18)

Un modelo animal de 2002 publicado en The British Journal of Nutrition encontró que los alimentos prebióticos promueven una sensación de saciedad, previenen la obesidad y estimulan la pérdida de peso. (19) Sus efectos sobre los niveles hormonales están relacionados con la regulación del apetito, con estudios que muestran que los animales que reciben prebióticos producen menos grelina , que es la hormona responsable de estimular el hambre. (20)

6. Protege la salud ósea

Un estudio de 2007 publicado en The Journal of Nutrition encontró que los prebióticos mejoran la absorción de minerales en el cuerpo, incluyendo magnesio, posiblemente hierro y calcio. Todos ellos son cruciales para retener huesos fuertes y prevenir fracturas o osteoporosis En un estudio, sólo ocho gramos de prebióticos al día demostraron tener un gran efecto en la absorción de calcio en el cuerpo que condujo a un aumento de la densidad ósea(21).

7. Regula los niveles hormonales y el estado de ánimo

La investigación sobre la ” conexión intestino-cerebro ” está todavía en su infancia, pero está quedando claro que los trastornos relacionados con el estado de ánimo, como la ansiedad o la depresión, están estrechamente relacionados con la salud intestinal. Las investigaciones sugieren que su estado de ánimo y su equilibrio hormonal se ven afectados por una combinación de factores que definitivamente incluyen el estado de los habitantes bacterianos que viven dentro de su cuerpo. Su intestino ayuda a absorber y metabolizar los nutrientes de los alimentos que consume y que en última instancia se utilizan para apoyar las funciones de los neurotransmisores que crean las hormonas (como la serotonina) que controlan su estado de ánimo y ayudan a aliviar el estrés . (22)

La gota que colma el vaso al desencadenar un trastorno relacionado con el estado de ánimo podría ser una serie de neurotransmisores que fallan en partes del cerebro que controlan el miedo y otras emociones. Estas transmisiones dependen en parte de la salud del microbioma humano, por lo que cuando el equilibrio de las bacterias intestinales no funciona correctamente, otras vías biológicas, incluyendo las hormonales, inmunológicas o neuronales, tampoco funcionarán bien.

Estudios recientes han demostrado que los prebióticos tienen efectos neurobiológicos significativos en el cerebro humano, incluyendo la disminución de los niveles de cortisol y la respuesta del cuerpo al estrés. Por ejemplo, un estudio de 2015 publicado en Psychopharmacology exploró los efectos de dos prebióticos sobre la secreción de la hormona del estrés cortisol y el procesamiento emocional en voluntarios adultos sanos. Los voluntarios recibieron uno de los dos prebióticos o un placebo diariamente durante tres semanas, el grupo que recibió los prebióticos mostró cambios positivos en los niveles de cortisol, lo que sugiere que puede ser beneficioso en el tratamiento de los trastornos relacionados con el estrés (23).

Fuentes principales de prebióticos

Mientras que los probióticos se encuentran típicamente en alimentos fermentados y cultivados como el yogur, kefir , kimchi y kombucha, los prebióticos se encuentran típicamente en ciertos vegetales, granos enteros y fuentes de almidón resistente como los plátanos inmaduros.

Algunos de los mejores alimentos ricos en prebióticos que puede agregar a su dieta incluyen:

  1. Goma de acacia (o goma arábiga)
  2. Bruto raíz de achicoria
  3. Pataca cruda
  4. Diente de león crudo
  5. Ajo crudo
  6. Puerros crudos
  7. Cebollas crudas o cocidas
  8. Jícama cruda
  9. Espárragos crudos Espárragos
  10. Plátanos submaduros
  11. Jarabe de yacón

Algunas otras fuentes incluyen alimentos que contienen carbohidratos aislados (galactooligosacáridos y transgalactooligosacáridos), como miel cruda , dextrina de trigo, cáscara de psilio, trigo integral y maíz integral.

¿Necesita más ideas para aumentar su consumo de prebióticos? Aquí hay algunos consejos para ayudarle a cosechar las recompensas de estos ingredientes súper saludables:

  • Una de las maneras más realistas y deliciosas de preparar prebióticos para sus comidas es incluir cebollas llenas de nutrición . Las cebollas, tanto cocidas como crudas, le dan mucho sabor a su comida y también proporcionan antioxidantes que mejoran el sistema inmunológico. Contienen una fuente natural de inulina, un tipo de bacteria buena que combate la indigestión. Use cebollas en platos sabrosos como salsas, ensaladas, salsas y sopas o a la parrilla en la barbacoa.
  • El ajo crudo es otro ingrediente prebiótico fácil de usar que ofrece muchos beneficios. No sólo puede ayudar a mejorar la salud intestinal, sino que también se ha demostrado que tiene poderosas propiedades antimicóticas, antioxidantes, antiinflamatorias, antivirales y anticancerígenas. (24) Trate de usar un poco en una ensalada de tomate, salsas, pastas para untar o hummus casero .
  • Los plátanos densos en nutrientes que aún no están completamente maduros contienen la mayor concentración de almidón resistente y prebióticos. Busque plátanos que todavía son verdosos en lugar de amarillos brillantes y manchados. Aunque no serán tan suaves o de sabor dulce, todavía funcionan bien en los batidos o incluso calentados como postre.
  • Los diente de león verde son otro alimento que se puede encontrar en la mayoría de las tiendas de comestibles y en casi todas las tiendas de alimentos naturales. Estas hojas verdes son una gran fuente de prebióticos además de antioxidantes, vitaminas y minerales. Cómalas crudas picándolas finamente y añadiéndolas a una ensalada o guarnición.
  • Si comer espárragos crudos no le atraen inicialmente, intente fermentarlos. Usted puede hacer fácilmente espárragos fermentados caseros (y muchos otros vegetales también) con sólo un poco de sal y un frasco de albañil. Lo mismo ocurre con jicama – o bien rebanarlas finamente y tirarlas en una ensalada para hacerlas crujientes, o intentar sacar sus sabores naturales y probióticos haciendo palitos de jícama cultivados.
  • Las alcachofas de Jerusalén, a menudo llamadas “sunchokes”, son más parecidas a una hortaliza de raíz que las grandes alcachofas verdes con las que usted probablemente esté familiarizado. Triturarlas y espolvorearlas sobre una ensalada, en un batido o en una salsa. Tienen un sabor suave y se mezclan fácilmente con otros sabores.
  • La raíz de achicoria es útil para hornear ya que une los ingredientes. También es un alimento altamente antioxidante y un gran limpiador digestivo. La raíz de achicoria también se utiliza como sustituto del café para aquellos que buscan reducir la ingesta de cafeína, ya que su sabor imita al del café sin nada de cafeína o acidez.
  • La goma de acacia se utiliza en una variedad de productos, incluyendo algunos suplementos, polvos e incluso helados. En la medicina herbolaria, la goma de mascar se utiliza para ligar píldoras y pastillas y para estabilizar emulsiones. Es posible encontrar acaia en polvo para agregar a los batidos en ciertas tiendas de alimentos naturales o en línea.

Suplementos prebióticos y dosis

Algunos prebióticos también se añaden artificialmente a algunos alimentos y a menudo se pueden encontrar como suplementos dietéticos, como la prebiotina.

Los mejores prebióticos provienen de fuentes de alimentos enteros y alimentos que contienen prebióticos como la raíz de achicoria cruda o las cebollas. Estos alimentos no sólo proporcionan una cantidad concentrada de prebióticos, sino que también son ricos en otras vitaminas, minerales y antioxidantes importantes que pueden ayudar a optimizar su salud.

Dicho esto, si usted es incapaz de satisfacer sus necesidades sólo a través de la alimentación, es posible que desee considerar los suplementos prebióticos en su lugar. Busque un suplemento que contenga prebióticos reales en lugar de compuestos con efectos similares a los de los prebióticos y asegúrese de comprar en un minorista de buena reputación con estándares de alta calidad también.

Además, es importante atenerse a la dosis recomendada para evitar síntomas adversos y problemas gastrointestinales. También puede comenzar con una dosis baja e incrementar gradualmente su consumo para evaluar su tolerancia y minimizar el riesgo de efectos secundarios.

Recetas de prebióticos

¿Necesita algunas ideas creativas que le ayuden a encajar en su dosis diaria de prebióticos? Aquí hay algunas recetas sencillas que utilizan alimentos prebióticos que puede probar en casa:

  • Diente de león y achicoria Chai
  • Sopa de cebolla
  • Curry de banana verde
  • Ensalada de pepino con tomate y cebolla
  • Ensalada de queso azul, nuez, manzana y jarabe de yacón

Historia/Datos

Los prebióticos son un concepto relativamente nuevo que los científicos e investigadores siguen estudiando y aprendiendo, incluso hoy en día. En 1995, Marcel Roberfroid acuñó por primera vez la frase y estableció la definición oficial de prebióticos. Originalmente, los prebióticos se consideraban cualquier alimento no digerible que proporcionaba beneficios para la salud al estimular las bacterias en el colon.

Hace apenas unos años, en 2016, la Asociación Científica Internacional de Probióticos y Prebióticos amplió la definición de prebióticos a “un sustrato que es utilizado selectivamente por los microorganismos huéspedes y que confiere un beneficio para la salud”. También establecen criterios específicos, señalando que los prebióticos deben ser no digeribles y resistentes a la descomposición en el estómago, fermentables por las bacterias beneficiosas en el intestino y capaces de mejorar el crecimiento de las bacterias intestinales buenas. (25)

A medida que la importancia de los alimentos funcionales continúa saliendo a la luz, la investigación continúa demostrando cuán estrechamente conectado está el microbioma intestinal con la salud general y cuán importante es incluir muchos prebióticos y probióticos en su dieta diaria.

Precauciones

Debido a que los prebióticos se fermentan en el intestino, el aumento de la ingesta de prebióticos con demasiada rapidez puede provocar efectos secundarios como dolor abdominal, gases, hinchazón y diarrea. Comenzar con una pequeña cantidad y aumentar gradualmente es la mejor manera de evaluar su tolerancia y evitar los síntomas negativos.

Además, asegúrese de aumentar su consumo de agua también. Los alimentos ricos en fibra, como los prebióticos, pueden absorber agua en el colon, lo que puede ralentizar la digestión y causar efectos secundarios adversos como deshidratación . Mantenerse bien hidratado mientras se come mucho prebiótico puede ayudar a prevenir el estreñimiento y promover la regularidad para mantener su tracto digestivo funcionando sin problemas.

Pensamientos finales

  • Los prebióticos son un tipo de compuesto de fibra no digerible que son fermentados y usados como combustible por las bacterias benéficas en su intestino.
  • Aumentar la ingesta de prebióticos podría ayudar a mejorar la salud intestinal y la función inmunológica, reducir la inflamación, mejorar la salud del corazón, apoyar la pérdida de peso, mejorar la salud ósea y regular los niveles hormonales y el estado de ánimo.
  • Los prebióticos se encuentran en muchas frutas, verduras y granos enteros, como plátanos no maduros, ajo y cebollas crudos y goma de acacia, y también se pueden encontrar en forma de suplemento.
  • Incluya unas cuantas porciones de alimentos prebióticos en su dieta cada día para cosechar las recompensas de este poderoso compuesto y la riqueza de beneficios que tiene para ofrecer.

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