7 maneras en que el sueño puede ayudarlo a perder peso

Si está tratando de perder peso, la cantidad de sueño que puede ser tan importante como su dieta y ejercicio.

Desafortunadamente, muchas personas no duermen lo suficiente. De hecho, alrededor del 30% de los adultos duermen menos de seis horas la mayoría de las noches, según un estudio de adultos estadounidenses (1

1. Poor Sleep Is a Major Risk Factor for Weight Gain and Obesity

La falta de sueño se ha relacionado repetidamente con un mayor índice de masa corporal (IMC) y aumento de peso (2 3 3 4 5 6

2. Poor Sleep Can Increase Your Appetite

Muchos estudios han encontrado que las personas con falta de sueño informan que tienen un mayor apetito (7 8 hormonas importantes del hambre , la grelina y la leptina.

La grelina es una hormona liberada en el estómago que señala el hambre en el cerebro. Los niveles son altos antes de comer, que es cuando el estómago está vacío, y bajos después de comer (7 7 7 El cortisol es una hormona del estrés que también puede aumentar el apetito (2

3. Sleep Helps You Fight Cravings and Make Healthy Choices

La falta de sueño en realidad altera la forma en que funciona su cerebro. Esto puede hacer que sea más difícil tomar decisiones saludables y resistir los alimentos tentadores (9 10 9 11 12 13

4. Poor Sleep Can Increase Your Calorie Intake

Las personas que duermen mal tienden a consumir más calorías.

Un estudio de 12 hombres encontró que cuando a los participantes solo se les permitía dormir cuatro horas, comían un promedio de 559 calorías más al día siguiente, en comparación con cuando se les permitía ocho horas (13 14 ).

Además, algunos estudios sobre la privación del sueño han encontrado que una gran parte del exceso de calorías se consumió como bocadillos después de la cena (5 tamaño de sus porciones .

Esto se demostró en un estudio en 16 hombres. A los participantes se les permitió dormir durante ocho horas o se los mantuvo despiertos toda la noche. Por la mañana, completaron una tarea basada en computadora donde tuvieron que seleccionar tamaños de porciones de diferentes alimentos.

Los que se quedaron despiertos toda la noche seleccionaron porciones más grandes, informaron que habían aumentado el hambre y tenían niveles más altos de la hormona del hambre grelina (15

5. Poor Sleep May Decrease Your Resting Metabolism

Su tasa metabólica en reposo (RMR) es la cantidad de calorías que quema su cuerpo cuando está completamente en reposo. Se ve afectado por la edad, el peso, la altura, el sexo y la masa muscular.

La investigación indica que la falta de sueño puede reducir su RMR (16 17 metabolismo con la pérdida de sueño. Por lo tanto, se necesita más investigación para determinar si y cómo la pérdida de sueño ralentiza el metabolismo (18 restricción calórica moderada . A los participantes se les permitió dormir 8,5 o 5,5 horas.

Ambos grupos perdieron peso tanto de grasa como de músculo, pero los que recibieron solo 5,5 horas para dormir perdieron menos peso de grasa y más de músculo (19 20

6. Sleep Can Enhance Physical Activity

La falta de sueño puede causar fatiga durante el día, lo que lo hace menos probable y menos motivado para hacer ejercicio .

Además, es más probable que se canse antes durante la actividad física (21 22 ).

La buena noticia es que dormir más puede ayudar a mejorar su rendimiento deportivo.

En un estudio, se les pidió a los jugadores de baloncesto universitarios que pasaran 10 horas en la cama cada noche durante cinco a siete semanas. Se hicieron más rápidos, sus tiempos de reacción mejoraron, su precisión aumentó y sus niveles de fatiga disminuyeron (23

7. It Helps Prevent Insulin Resistance

La falta de sueño puede hacer que las células se vuelvan resistentes a la insulina (24 25 ).

La insulina es una hormona que mueve el azúcar del torrente sanguíneo a las células del cuerpo para usarla como energía.

Cuando las células se vuelven resistentes a la insulina, queda más azúcar en el torrente sanguíneo y el cuerpo produce más insulina para compensar.

El exceso de insulina te hace sentir más hambre y le dice al cuerpo que almacene más calorías como grasa. La resistencia a la insulina es un precursor tanto para la diabetes tipo 2 como para el aumento de peso.

En un estudio, a 11 hombres se les permitió dormir solo cuatro horas durante seis noches. Después de esto, la capacidad de sus cuerpos para reducir los niveles de azúcar en la sangre disminuyó en un 40% ( 25 ).

Esto sugiere que solo unas pocas noches de mal sueño pueden hacer que las células se vuelvan resistentes a la insulina.

Resumen: Solo unos pocos días de falta de sueño pueden causar resistencia a la insulina que es un precursor tanto del aumento de peso como de la diabetes tipo 2.

The Bottom Line

Además de comer bien y hacer ejercicio, dormir bien es una parte importante del mantenimiento del peso.

La falta de sueño altera dramáticamente la forma en que el cuerpo responde a la comida.

Para empezar, su apetito aumenta y es menos probable que resista las tentaciones y controle las porciones.

Para empeorar las cosas, puede convertirse en un círculo vicioso. Cuanto menos duermas, más peso subes y cuanto más peso subes, más difícil es dormir.

Por otro lado, establecer hábitos de sueño saludables puede ayudar a su cuerpo a mantener un peso saludable.

Categorías