6 pasos para construir una sabrosa ensalada baja en colesterol

La ensalada para el almuerzo parece la opción perfecta para el colesterol, pero agregar los ingredientes y aderezos incorrectos a sus verduras puede anular totalmente los beneficios para la salud. Muchas ensaladas de restaurantes y comida para llevar, aunque pueden parecer saludables, están llenas de grasas problemáticas, alimentos fritos, carnes grasas y otras bombas de colesterol, por lo que es crucial ser selectivo al hacer un pedido de un menú. Es más fácil evitar las grasas saturadas y trans, agregar coberturas altas en fibra y elegir ingredientes para reducir el colesterol en casa, por supuesto, pero eso no significa que no pueda disfrutar de una comida.

Use estas pautas para crear una ensalada nutritiva y sabrosa que sea amigable con el colesterol , ya sea que esté preparando una comida en su cocina o cenando fuera.

Prueba diferentes verduras

Cada variedad de verduras será beneficiosa para su colesterol y su salud en general, por lo que cuando se trata de elegir su base de ensalada, es una cuestión de preferencia personal. Si desea un sabor más suave a verduras, pruebe la lechuga romana, la hoja verde o el iceberg. Si desea un poco más de un bocado, intente usar hojas frescas de espinaca, rúcula silvestre, achicoria u hojas de primavera. Incluso podría hacer una combinación de estas opciones también. Cuanta más variedad elija de verduras, mayor será la diversidad nutricional que obtendrá de las verduras, lo que siempre es bueno.

Cargar en verduras

Las verduras son solo la punta del iceberg (juego de palabras) cuando se ensambla una ensalada baja en colesterol. En lugar de cargar sobre coberturas poco saludables, como trozos de tocino y quesos, rellene con fibra al incluir una variedad de verduras de diferentes sabores y texturas. Todo, desde apio y pepinos picados hasta zanahorias ralladas, rábanos o repollo, hasta aguacate fresco y cremoso hasta brotes de brócoli cocidos o crudos, puede aumentar tu ensalada y mantenerte lleno por más tiempo, por lo que es menos probable que busques bocadillos poco saludables una hora después comiendo.

Agregue fruta para obtener más sabor

La fruta es un gran arma secreta para animar una ensalada aburrida, y las combinaciones particulares van excepcionalmente bien juntas. Por ejemplo, rúcula y frambuesas; pepino y sandía (y menta, si te apetece); espinacas y peras. Le dan un sabor dulce a su ensalada, a menudo sirviendo como un contraste refrescante con los otros ingredientes más salados o amargos. El limón y la lima frescos también son excelentes para los aderezos para ensaladas y tienen un gran sabor (más información sobre el aderezo para ensaladas bajo en colesterol a continuación).

Agregue algunas nueces y semillas

En lugar de usar picatostes tradicionales que a menudo están llenos de carbohidratos refinados, agregue un puñado de nueces y semillas saludables para el corazón a su ensalada para un crujido satisfactorio. Las nueces como las almendras y las nueces están compuestas de grasa no saturada, que puede mantener sus niveles de colesterol bajo control. Un estudio publicado por el American Journal of Clinical Nutrition en 2009 encontró que las personas que complementaron sus dietas con nueces, que son ricas en ácidos grasos poliinsaturados, experimentaron una caída significativa en las concentraciones de colesterol total y colesterol LDL. Las semillas como el girasol, la linaza, el sésamo y la calabaza también contienen grasas insaturadas saludables y añaden textura a su ensalada.

Pase el tocino

Si desea incluir carne en su ensalada, intente cortes magros. Deben evitarse los cortes de carne más grasos y fritos, ya que tienden a ser más altos en grasas saturadas, lo que aumenta los niveles de colesterol . En cambio, pruebe con pavo sin conservantes, pollo desmenuzado, sardinas enlatadas o salmón silvestre (se ha demostrado que el pescado graso reduce las concentraciones de colesterol total y triglicéridos en los estudios). También puede probar fuentes de proteínas de origen vegetal, como frijoles o quinua.

Omita el aderezo para ensaladas completo y comprado en la tienda

Evite los apósitos cremosos prefabricados, ya que a menudo contienen una gran cantidad de grasas saturadas. Busque alternativas bajas en grasa a su aderezo para ensaladas favorito y pida aceite de oliva y vinagre en la ensalada de su restaurante. O mejor aún, prepare su propio aderezo para ensaladas bajo en colesterol en casa y llévelo con usted cuando cene. Usando el aceite de oliva como base, puede agregar vinagres sabrosos como balsámico, arroz, vino blanco o vinagre de manzana, así como especias como ajo recién rallado o mezclas de especias. Alternativamente, puede hacer un aderezo de frutas con frambuesas o fresas, jugo de limón, aceite de oliva y sal. O puede hacer un simple jugo de limón, ajo, aceite de oliva y aderezo de sal. No empape la ensalada con aderezo; más bien, use lo suficiente para cubrir ligeramente las hojas.

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