6 maneras de aumentar la serotonina sin medicamentos

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La serotonina es un neurotransmisor, o mensajero químico, que participa en muchos procesos en todo el cuerpo, desde la regulación del estado de ánimo hasta la promoción de una digestión suave.

También es conocido por:

• Promover un buen sueño ayudando a regular los ritmos circadianos.
• ayudando a regular el apetito
• Promover el aprendizaje y la memoria.
• ayudando a promover sentimientos positivos y comportamiento prosocial

Si tiene niveles bajos de serotonina, podría:

• sentirse ansioso, bajo o deprimido
• sentirse irritable o agresivo
• tiene problemas para dormir o se siente fatigado
• sentirse impulsivo
• tener un apetito disminuido
• experimentar náuseas y problemas digestivos
• anhelan dulces y alimentos ricos en carbohidratos

Siga leyendo para conocer las diferentes formas de aumentar la serotonina de forma natural.

1. comida

No se puede obtener serotonina directamente de los alimentos, pero se puede obtener triptófano, un aminoácido que se convierte en serotonina en el cerebro. El triptófano se encuentra principalmente en alimentos ricos en proteínas, como el pavo y el salmón.

Pero no es tan simple como comer alimentos ricos en triptófano, gracias a algo llamado barrera hematoencefálica. Esta es una funda protectora alrededor de su cerebro que controla lo que entra y sale de su cerebro.

En pocas palabras, los alimentos ricos en triptófano suelen ser aún más altos en otros aminoácidos. Debido a que son más abundantes, estos otros aminoácidos son más propensos que el triptófano a cruzar la barrera hematoencefálica.

Pero puede haber una manera de hackear el sistema. La investigación sugiere que comer carbohidratos junto con alimentos ricos en triptófano puede ayudar a que más triptófano llegue a su cerebro.

Intente consumir alimentos ricos en triptófano con 25 a 30 gramos de carbohidratos.

refrigerio para la serotonina

Aquí hay algunas ideas de bocadillos para comenzar:

• pan integral con pavo o queso
• avena con un puñado de nueces
• salmón con arroz integral
• ciruelas o piña con tus galletas favoritas
• palitos de pretzel con mantequilla de maní y un vaso de leche

2. Ejercicio

El ejercicio desencadena la liberación de triptófano en la sangre. También puede disminuir la cantidad de otros aminoácidos. Esto crea un ambiente ideal para que más triptófano llegue a su cerebro.

El ejercicio aeróbico , a un nivel con el que te sientas cómodo, parece tener el mayor efecto, así que desentierra tus viejos patines o prueba una clase de baile. El objetivo es aumentar su ritmo cardíaco.

Otros buenos ejercicios aeróbicos incluyen:

• nadando
• montar en bicicleta
• caminar rápido
• trotar
• senderismo ligero

3. luz brillante

Fuente confiable de investigaciónInvestigue la fuente confiablelínea .

Si tiene trastorno bipolar, hable con su terapeuta antes de probar una caja de luz. Usar uno incorrectamente o durante demasiado tiempo ha provocado manía en algunas personas.

4. Suplementos

Algunos suplementos dietéticos pueden ayudar a impulsar la producción y liberación de serotonina al aumentar el triptófano.

Antes de probar un nuevo suplemento, consulte con su proveedor de atención médica. Asegúrese de decirles si también toma:

• Prescripción médica
• medicamentos de venta libre
• vitaminas y suplementos
• remedios de hierbas

Elija suplementos hechos por un fabricante que sea conocido y que pueda investigarse para obtener informes sobre la calidad y pureza de los productos. La investigación sugiere que estos suplementos podrían ayudar a aumentar la serotonina y reducir los síntomas de la depresión:

Triptófano puro

Los suplementos de triptófano contienen mucho más triptófano que las fuentes de alimentos, por lo que posiblemente sea más probable que llegue a su cerebro. Un pequeño estudio de 2006 sugiere que los suplementos de triptófano pueden tener un efecto antidepresivo en las mujeres, aunque se necesita más investigación. Compra suplementos de triptófano .

SAMe (S-adenosil-L-metionina)

SAMe parece ayudar a aumentar la serotonina y puede mejorar los síntomas de depresión, pero no lo tome con ningún otro suplemento o medicamento que aumente la serotonina, incluidos ciertos antidepresivos y antipsicóticos. Compra suplementos de SAMe.

5-HTP

Este suplemento puede ingresar fácilmente a su cerebro y producir serotonina. Un pequeño estudio de 2013 sugiere que funcionó tan eficazmente como los antidepresivos para las personas con síntomas tempranos de depresión. Pero otra investigación sobre 5-HTP para aumentar la serotonina y reducir los síntomas de la depresión ha arrojado resultados mixtos. Compre suplementos de 5-HTP.

Hierba de San Juan

Si bien este suplemento parece mejorar los síntomas de depresión en algunas personas, Investigue la fuente confiableCompra suplementos de hierba de San Juan.

Probióticos

La investigación sugiere que obtener más probióticos en su dieta puede aumentar el triptófano en su sangre, lo que ayuda a que llegue más a su cerebro. Puede tomar suplementos probióticos, disponibles en línea , o comer alimentos ricos en probióticos, como el yogur, y alimentos fermentados, como el kimchi o el chucrut.

Advertencia del síndrome de serotonina

Tenga cuidado al probar estos suplementos si ya toma medicamentos que aumentan la serotonina. Esto incluye varios tipos de antidepresivos.

Demasiada serotonina podría causar el síndrome de serotonina , una afección grave que puede ser potencialmente mortal sin tratamiento.

Si desea intentar reemplazar los antidepresivos con suplementos, trabaje con su proveedor de atención médica para elaborar un plan para disminuir los antidepresivos de manera segura durante al menos dos semanas primero. Parar abruptamente puede tener serias consecuencias.

5. Masaje

La terapia de masaje ayuda a aumentar la serotonina y la dopamina, otro neurotransmisor relacionado con el estado de ánimo. También ayuda a disminuir el cortisol , una hormona que su cuerpo produce cuando está estresado .

Si bien puede ver a un terapeuta de masaje con licencia, esto podría no ser necesario. UnoEstudio de 2004 Fuente confiable

6. Inducción del estado de ánimo

Demasiada poca serotonina puede afectar negativamente su estado de ánimo, pero ¿podría un buen estado de ánimo ayudar a aumentar los niveles de serotonina? AlgunosInvestigue la fuente confiable

Cuando buscar ayuda

Si está buscando aumentar la serotonina para mejorar los síntomas relacionados con el estado de ánimo, incluidos los de depresión, es posible que estos métodos no sean suficientes.

Algunas personas simplemente tienen niveles más bajos de serotonina debido a su química cerebral, y no hay mucho que pueda hacer al respecto por su cuenta. Además, los trastornos del estado de ánimo implican una combinación compleja de química cerebral, medio ambiente, genética y otros factores.

Si descubre que sus síntomas están comenzando a afectar su vida cotidiana, considere buscar el apoyo de un terapeuta. Si le preocupa el costo, nuestra guía de terapia asequible puede ayudarlo.

Dependiendo de sus síntomas, se le puede recetar un inhibidor selectivo de la recaptación de serotonina (ISRS) u otro tipo de antidepresivo. Los ISRS ayudan a evitar que su cerebro reabsorba la serotonina que se libera. Esto deja más disponible para usar en tu cerebro.

Tenga en cuenta que es posible que solo necesite tomar ISRS durante unos meses. Para muchas personas, los ISRS pueden ayudarlos a llegar a un lugar donde puedan aprovechar al máximo el tratamiento y aprender a manejar su condición de manera efectiva.

La línea de fondo

La serotonina es un neurotransmisor importante, que afecta todo, desde el estado de ánimo hasta las deposiciones. Si está buscando aumentar su serotonina, hay algunas cosas que puede probar por su cuenta. Sin embargo, no dude en pedir ayuda si estos consejos no son suficientes.

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