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6 Beneficios de la Harina de Quinua – Cómo Hacer, Cómo Usar y Recetas

6 Beneficios de la Harina de Quinua - Cómo Hacer, Cómo Usar y Recetas

Originaria de Sudamérica, la quinua recibió el estatus de superalimento y ganó el mundo, siendo actualmente uno de los alimentos más populares entre quienes practican la actividad física y cuidan de los alimentos.

Pero no es sólo para mantener la salud que sirve la harina de quinua, el polvo obtenido de la semilla molida: también es un excelente alimento para ayudar en el proceso de adelgazamiento, ya que contiene muchas fibras y proteínas.

Conozca un poco más sobre los beneficios de la harina de quinua y los diferentes usos de la sensación alimenticia del momento.

Propiedades de la harina de quinua

La quinua se hizo famosa por su alto contenido de proteínas, vitaminas, minerales y antioxidantes. La harina de quinua también es baja en grasa y no contiene colesterol, dos características que la convierten en un excelente alimento para los que están a dieta.

A continuación se muestra una tabla con los principales nutrientes de la harina de quinua:

Porción de 100 g Calorías (kcal)336 Carbohidratos (g)68,3 Proteínas (g)12,1Lípidos (g)6,1Fibras (g)6,8Fósforo (mg)302 Calcio (mg) 107 Hierro (mg)5,2 Tiamina (mg)1,5Niacina (mg)1,2Riboflavina (mg)0,3Vitamina C (mg)1,1

Beneficios de la harina de quinua

La harina de quinua proporciona los mismos beneficios que la quinua de grano. Vea las principales:

1. tiene un índice glucémico bajo

Esta propiedad de la harina de quinua la convierte en un excelente alimento para quienes están a dieta, ya que su consumo no provoca un cambio importante en los niveles de glucosa en sangre. Los alimentos que elevan abruptamente los niveles de glucosa -como la yuca y las patatas, por ejemplo- alteran el mecanismo de liberación de insulina, causando un súbito hambre de azúcar y alimentos calóricos.

Si controlar el deseo de comer dulces ya es difícil normalmente, entonces imagínese con grandes variaciones en la glucosa – es una tarea casi imposible. De ahí la importancia de consumir harina de quinua, que tiene un índice glucémico de 35, frente a un índice de 85 para la harina de trigo blanco (cuanto más cerca esté el IG de cero, menor será el impacto de los alimentos en las tasas de glucosa)

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2. es una gran fuente de proteínas

Una sola porción de 100 gramos (equivalente a una taza de ¾) de harina de quinua contiene más proteínas que un vaso de leche (12 de quinua versus 9 de leche).

Aquellos que practican la musculatura conocen la importancia de las proteínas para la reconstrucción de las fibras musculares que se lesionan durante el ejercicio. Otro beneficio de las proteínas es su poder de saciedad, mucho mayor que el de los carbohidratos.

La proteína de la harina de quinua ralentiza la digestión y hace que se sienta satisfecho durante más tiempo. Por lo tanto, además de trabajar en la recuperación de las fibras musculares, las proteínas de la harina de quinua también juegan un papel importante en la pérdida de peso al controlar el apetito.

3. contiene vitaminas y minerales que ayudan a perder peso

La harina de quinua es rica en vitaminas y aminoácidos esenciales, como el magnesio y el calcio. Otros nutrientes importantes en la quinua son el hierro y las vitaminas B, que son esenciales para la producción de energía y la pérdida de peso.

La deficiencia de vitamina del complejo B puede dificultar la pérdida de peso, porque el cuerpo no será capaz de procesar eficientemente todos los nutrientes que necesita.

4. contiene triptófano

¿Conoces esa sensación de relajación que te da un vaso de leche caliente por la noche? También se puede obtener con el consumo de harina de quinua. La razón es simple: la quinua contiene triptófano, un aminoácido precursor de la serotonina y otros neurotransmisores.

Entre otras funciones, el triptófano disminuye el estrés y aporta una sensación de bienestar, reduciendo el deseo de descontar todo lo que hay en los alimentos y los dulces. Por lo tanto, otros beneficios de la harina de quinua son ayudar a reducir el deseo de comer dulces y también para mejorar el estado de ánimo, que no suele ser el mejor en la dieta.

5. tiene muchas fibras, que aumentan la saciedad

Este es otro beneficio de la harina de quinua que no puede pasar desapercibido para aquellos que están observando la balanza. Dos cucharadas de harina ya son suficientes para proporcionar el 10% de nuestro requerimiento diario de fibra, que es de aproximadamente 25 gramos.

Una cantidad adecuada de fibra en la dieta asegura un mejor control del apetito, ya que la fibra controla la liberación de glucosa en sangre, evitando los temidos picos de glucosa que acabamos de ver.

Las fibras también ralentizan la digestión, haciéndolo sentir satisfecho por más tiempo. Y debido a que absorben mucha agua, las fibras dificultan la absorción de grasa, lo que hace más fácil que el intestino la elimine.

Además, las fibras de la harina de quinua también activan la función intestinal, acelerando la eliminación de toxinas, previniendo la inflamación y ayudando en la pérdida de peso.

6. mejora la salud metabólica

No sólo las personas con sobrepeso son las que deben preocuparse por su salud: miles de personas con baja masa corporal (es decir, delgadas) sufren actualmente de síndrome metabólico, un conjunto de síntomas que incluyen resistencia a la insulina, hipertensión y niveles altos de colesterol, entre otros.

Algunas de las complicaciones asociadas con el síndrome metabólico incluyen la aparición de diabetes y un mayor riesgo de problemas cardíacos.

La investigación preliminar sugiere que otro de los beneficios de la harina de quinua, cuando se usa como sustituto de harinas con alto contenido glucémico, es ayudar a reducir las tasas de azúcar, mejorar la sensibilidad a la insulina y disminuir los niveles de triglicéridos. Cuando se combina con una dieta con bajo contenido de grasas saturadas y muchas frutas, verduras, cereales y granos enteros, la harina de quinua puede ayudar a reducir el riesgo de síndrome metabólico.

Cómo hacer harina de quinua

Hacer harina de quinua en casa es tan práctico y rápido que ni siquiera se paga para comprarla lista (ya que la harina suele ser más cara que toda la planta).

Para hacer harina, coloque 250 gramos (que es el tamaño del paquete estándar) de quinoa en el procesador y déjelo batir hasta que se obtenga un polvo. Guarde la harina en un recipiente herméticamente cerrado, lejos del calor y la humedad.

Cómo usar la harina de quinua

A diferencia de algunas harinas funcionales (como la avena, el arroz y la linaza, por ejemplo), la harina de quinua tiene un sabor algo pronunciado, que se debe principalmente a la presencia de una sustancia llamada saponina. Por esta razón, si no está acostumbrado al sabor de la quinua, lo ideal es hacer sustituciones graduales – si la receta del pan pide 2 tazas de harina de trigo, use sólo 1 y ½ y complete el resto con quinua.

Para el día a día, una cucharada de frijoles, arroz, sopas, yogur, ensalada de frutas y cereales no traerá un gran cambio en el sabor. Otra sugerencia para el consumo es usar harina de quinua en lugar de harina de avena en el plátano.

Otras sugerencias para el uso de la harina de quinua:

  • Para empanar filetes: la harina de quinua puede ser una alternativa sin gluten a la harina de tornillo;
  • 1 cucharada puede ayudar a espesar la sopa;
  • En jugo de desintoxicación: 1 cucharadita es suficiente para asegurar todos los beneficios de la quinua;
  • En la preparación de tortas, panqueques, magdalenas, pasteles, tartas, galletas, mousses y en cualquier otro lugar que su imaginación desee.

Recetas de harina de quinua

Ahora que conoce los beneficios de la harina de quinua, eche un vistazo a tres recetas prácticas y sabrosas que conducen a una harina funcional:

– Panqueque integral con harina de quinua

Esta receta con harina de quinua es rápida y una excelente fuente de proteínas, ya que combina quinua, atún y requesón, un queso nutritivo y bajo en calorías.

Ingredientes de la masa:

  • 1 taza (200 ml) de leche descremada;
  • ½ taza de harina de quinua (60 g);
  • ½ taza de avena (u otra harina integral de su elección);
  • 1 huevo;
  • 1 pizca de sal.

Llenado

  • 1 lata de atún (en agua) escurrido;
  • 2 cucharadas de cebolla roja rallada;
  • 1 taza de requesón;
  • Perejil y cebollino al gusto;
  • Sal al gusto.

Preparación de relleno:

  1. Saltee la cebolla en aceite de oliva hasta que esté ligeramente dorada;
  2. Agregue el atún y otros ingredientes y siga removiendo;
  3. Apague el fuego y agregue la cabaña, revolviendo bien hasta que esté completamente incorporada;
  4. Reserva.

Masa

  1. Batir todos los ingredientes en una licuadora.
  2. Prepare los panqueques en una sartén antiadherente engrasada con un chorrito de aceite de oliva o de coco.
  3. Coloque una pequeña porción del relleno en la tortita y enróllela con cuidado.
  4. Sirve lo siguiente.

– Harina de quinua y pastel de manzana

Ingredientes:

  • 3 manzanas peladas y picadas;
  • ½ taza de harina de quinua;
  • -½ copos de quinua de taza de té;
  • 2 cucharaditas de polvo de hornear;
  • 2 cucharadas de miel;
  • 100 g de nueces picadas;
  • 2 huevos;
  • 1 cucharadita de canela en polvo.

Preparación:

  1. En un bol mezclar la harina de quinua, la quinua en copos y la canela. Deje a un lado.
  2. En otro recipiente, mezclar las manzanas picadas, las nueces, los huevos y la miel. Añadir la mezcla con la quinua y la levadura y mezclar muy bien.
  3. Engrasar una lata con aceite de oliva y harina con harina de quinua.
  4. Añadir la masa a la sartén y hornear en el horno precalentado.
  5. Hornee por aproximadamente 25 minutos.

– Pan integral de quinua

Ingredientes:

  • 1 taza de harina de quinua
  • 2 tazas de agua tibia (alrededor de 40°C);
  • 2 cucharaditas de levadura para pan;
  • 2 tazas de harina de trigo integral;
  • 1 y ½ tazas de harina de trigo blanco;
  • 2 cucharadas de harina de gluten;
  • 2 cucharaditas de sal;
  • 2 cucharadas de miel;
  • 1 cucharada de aceite de oliva.

Preparación:

  1. En un recipiente mezclar la levadura y el agua. Reserve por cinco minutos.
  2. Añadir la harina entera y la harina de quinua a la levadura. Agregar bien.
  3. Añadir ½ taza de harina blanca, harina de gluten, miel, sal y aceite de oliva. Mezclar hasta obtener una masa homogénea.
  4. Gradualmente agregue el resto de la harina blanca hasta que la masa empiece a desprenderse de los lados del recipiente.
  5. Pasar la masa a una superficie enharinada y amasar hasta que esté muy elástica.
  6. Vuelva a colocar la masa en el recipiente, cúbrala y déjela reposar en un lugar cálido hasta que se pliegue (aproximadamente 2 horas).
  7. Espolvorear de nuevo la superficie con harina y dividir la masa en tres partes iguales.
  8. Deje cada parte en forma de baguette y colóquela sobre una mesa engrasada.
  9. Haga pequeños cortes en la masa.
  10. Hornear a 220ºC.

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