5 trucos que este nutricionista usa para mantener su pasta amigable para perder peso

Amantes de la pasta , ¡regocíjense! Puedes tener tus fideos y comerlos también.

Cuando se trata de perder peso, los carbohidratos de pasta tienen una mala reputación. Pero los platos de pasta saludables son una cosa. Un estudio publicado en 2017 descubrió que la pasta puede ser parte de una dieta saludable, si las prepara al estilo mediterráneo.

“La dieta mediterránea es una forma equilibrada de comer. No demoniza ningún grupo de alimentos. En cambio, se centra en comer todos los alimentos (como la pasta) con moderación. Es por eso que es un excelente plan de alimentación para las personas que buscan sostenibilidad «, dice Keri Gans, MS, RDN, instructora de yoga certificada y propietaria de Keri Gans Nutrition .

Entonces, ya sea que esté tratando de perder peso, sentirse más saludable o simplemente reinventar su plato de pasta con ingredientes mejores para usted, Gans comparte cinco consejos para preparar su pasta al estilo mediterráneo.

1. No olvides la proteína

Una porción de pasta no es particularmente alta en calorías, generalmente alrededor de 250 a 300 calorías, pero es el almidón el que puede provocar una descarga de insulina y un rápido aumento del azúcar en la sangre. Cuando los niveles de azúcar en la sangre aumentan rápidamente, tienden a colapsar igual de rápido, explica Gans. Esto generalmente causa antojos de carbohidratos más refinados.

La buena noticia es que puede mitigar el aumento en los antojos de azúcar en la sangre y carbohidratos preparando la pasta con un poco de proteína, grasa y fibra.

La proteína debe llenar 1/4 de su plato o tazón, dice Gans. Si está tratando de perder peso, esto es muy importante. Proteínapuede ayudarlo a conservar Trusted Source más de tu músculo magro a medida que pierdes grasa y conduces a quemar más calorías cada día.

La recomendación de Gans

Mezcle algunos mariscos , porque no se llama la dieta «mediterránea» por nada. El pescado fresco como el salmón y los camarones también sirven algunos omega-3 esenciales para el cerebro y el cuerpo . Pero si el salmón, el atún, los mejillones, los camarones e incluso la langosta no lo ponen en marcha, agregue 3-4 onzas de pollo magro.

¿Vegetariano? Pasta y legumbres van juntas como Ben & Jerry’s o Dolce & Gabbana … mejor juntas. Los frijoles blancos agregarán fibra, proteínas y una textura cremosa y suave, mientras que las lentejas incluirán proteínas y agregarán un fuerte sabor a carne.

2. No temas a la grasa

Las grasas saludables tardan más que los carbohidratos en digerirse y se quedan en su estómago para ayudarlo a sentirse más satisfecho. Si bien las grasas, como la pasta, se han posicionado como un enemigo que observa el peso, pueden ser saludables.

Las “grasas saludables” generalmente se refieren a las grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas, que ayudan a reducir el colesterol LDL (que es el tipo que obstruye las arterias) y pueden reducir el riesgo de diabetes tipo 2 .

La recomendación de Gans

Use 1 cucharadita de aceite de oliva y su cantidad preferida de sal, pimienta y otras especias para sazonar y aderezar su plato. Si observas tus calorías, solo asegúrate de medir el aceite de oliva en lugar de verterlo directamente de la botella. Una sola cucharada de aceite de oliva tiene aproximadamente 119 calorías y no debes triplicar eso accidentalmente.

O, si se siente aventurero, agregue aguacate directamente en la sartén o mezcle con albahaca para obtener una salsa de pesto de aguacate. Esta receta de Eating Well presenta pesto de aguacate sin lácteos.

3. A granel con verduras

Cuando pensamos en platos de pasta, «las verduras deberían ser la atracción principal», dice Gans. “La pasta es solo la coprotagonista. Y el aspecto de su tazón debería reflejar eso ”. Una buena regla general es incluir siempre 2-3 porciones de vegetales cada vez que prepare un plato de pasta, que cargará su comida con fibra, dice.

Según el Instituto de Medicina, la mayoría de las mujeres necesitan 25 gramos de fibra al día, pero solo obtienen un promedio de 15 a 22 gramos. Para los hombres, recomiendan 38 gramos de fibra por día, pero su promedio es de solo 20-26 gramos. Esta es probablemente la razón por la cual más de 42 millones de personas en los Estados Unidos están afectadas por el estreñimiento .

La recomendación de Gans

Por suerte para los amantes de la pasta, no tiene que comer una ensalada aburrida para obtener su fijación de fibra. “Agregue las verduras que desee a su comida. ¡Ningún vegetal es mejor que otro! ”, Dice ella.

¿Necesitas una recomendación? El plato de Gans es un plato verde medio con corazones de alcachofas, guisantes, brócoli y calabacín. Pero los tomates cocidos, las cebollas y las espinacas también son una combinación sabrosa.

4. Elija pálido, si es su preferencia

El pan blanco y la pasta se han convertido en el mal público número uno para ti . Pero Gans dice que no tiene por qué ser así.

La mayor diferencia entre la pasta blanca y la integral es que los productos integrales están hechos del salvado (las capas externas), el germen (la parte más interna) y el endospermo (la parte con almidón). El pan blanco y la pasta se componen solo de la porción de almidón. Cuando se quita el salvado, pierde muchos de sus nutrientes, que incluyen:

  • fibra
  • vitamina B-6
  • vitamina E
  • zinc
  • folato
  • magnesio
  • cromo
  • folato

La recomendación de Gans

Cualquier alimento no causará aumento de peso (o lo hará menos saludable), al igual que cualquier alimento no causará pérdida de peso o problemas de salud, dice Gans. Su salud y peso son más un reflejo de los hábitos y patrones de alimentación que tiene la mayoría de las veces.

El pan blanco y la pasta tienen menos fibra y nutrientes en comparación con los granos integrales. Sin embargo, si prefiere la pasta blanca, concéntrese en formas de hacer que el plato sea más nutritivo agregando proteínas y verduras y teniendo en cuenta sus porciones de pasta. Esto ayudará a disuadir el consumo excesivo de alimentos que no son tan ricos en nutrientes, a la vez que agrega valor nutricional a la comida. «La dieta mediterránea no prohíbe ningún grupo de alimentos, después de todo», agrega.

5. Vierte una copa de vino

Si poder comer pasta no es razón suficiente para comer como un mediterráneo, tal vez sea: ¡Puedes tomar vino tinto ! «Si no eres alguien a quien le gusta beber, no necesitas comenzar a cosechar los beneficios de la dieta Med», dice Gans. Pero, si lo hace disfrutar de la bebida, seguir adelante y disfrutar de una copa de vino con la cena.

Solo recuerde, una porción es solo de 5 onzas, no 7 o 9 como el tamaño que la mayoría de las copas de vino le haría creer.

La recomendación de Gans

¡Bebe y disfruta con moderación! «No, no puedes guardar tus copas de vino», dice Gans. “Si no bebes de lunes a jueves, no has ‘ganado’ cuatro vasos extra el viernes por la noche. ¡No hay efecto acumulativo! ”, Agrega.

Deben evitarse algunas pastas …

Repleto de superalimentos como el aceite de oliva, las nueces de árbol, las carnes magras y las frutas y verduras frescas, ya teníamos el presentimiento de que la dieta mediterránea era saludable: después de todo, US News and World Report empató la mejor dieta general . Pero esto no significa que todas las pastas sean iguales.

De hecho, el mismo estudio que descubrió que la pasta era saludable al estilo mediterráneo, también descubrió que los comedores de macarrones con queso eran menos saludables que los que no comían pasta, y significativamente menos saludables que aquellos que la comían al estilo Med. Los investigadores también vieron que los macarrones de macarrones con queso consumían en promedio un 14 por ciento menos de fibra y un 5 por ciento menos de potasio en su dieta.

Eso no quiere decir que los macarrones con queso deben ser erradicados de su dieta. Pero incorporar más verduras y proteínas en su dieta, como dice Gans, podría beneficiar su salud. Saber cuándo girar el tenedor es clave, porque más que nada, los ingredientes son importantes para que la comida reconfortante favorita de todos sea saludable.


Gabrielle Kassel es una escritora de bienestar que juega rugby, corre barro, mezcla de batidos de proteínas, preparación de comidas, CrossFitting, con sede en Nueva York. Se convirtió en una persona mañanera, probó el desafío Whole30 y comió, bebió, cepilló, frotó y bañó con carbón, todo en nombre del periodismo. En su tiempo libre, se la puede encontrar leyendo libros de autoayuda, haciendo press de banca o practicando la higiene. Síguela en Instagram .

8 fuentes

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