5 maneras de evitar que los pensamientos negativos en espiral tomen el control

Un hábito gradual puede convertirse en una poderosa herramienta mental

Con la mayoría de las heridas externas, el tratamiento suele ser bastante sencillo. Por ejemplo, cuando te cortas el dedo, puedes usar una crema antibacteriana y un vendaje, y después de un tiempo, la herida se cerrará. Eres bastante bueno para ir.

Tratar sus procesos de pensamiento no es tan fácil o prescriptivo. Especialmente si provienen de ansiedad general, depresión u otra condición de salud mental.

Los patrones de pensamiento negativo son como un corte de papel que recibes cuando tienes una vaga idea de lo que lo está causando. O tal vez no notas el corte en absoluto … hasta que comienza a picar.

Cada persona, dependiendo de su condición y desencadenantes, requerirá diferentes enfoques para la medicación, la psicoterapia y los cambios en el estilo de vida. Y cuando la terapia está fuera del alcance, puede ser difícil obtener un tratamiento rápido.

Un hábito gradual que podría ayudar es hacer cambios mentales

Cambiar tu forma de pensar significa que estás deteniendo conscientemente un patrón de pensamiento establecido. Reevalúa cómo reflexiona sobre una situación, o incluso sobre lo que piensa, para enfocarse en otra cosa.

Es como cambiar de marcha en su cerebro, por lo que su tren de pensamiento no es solo bucle y reubicación.

En muchos sentidos, se trata de deshacer muchos comportamientos negativos y programación mental que puede haber aprendido de otros. Por ejemplo, si creció pensando que tenía que ser el mejor en la escuela y la vida, es probable que esté programado para un perfeccionismo estresante.

Hacer un cambio mental es una forma de combatir la ansiedad y el estrés, o salir de pensamientos sinuosos.

Aprenda los patrones de pensamiento más comunes, cómo reconocer el pensamiento negativo automático y las formas de reorientarse y darse la consideración amable y constructiva que necesita.

Si sus pensamientos incluyen «debería», haga una pausa

«Debería hacer, actuar o sentirme mejor».

«Debería ir al gimnasio todos los días».

«Debería comer más sano».

«Debería dejar de pensar de esta manera».

No es que la intención detrás de estos pensamientos sea mala. Dependiendo de su situación, puede ser más saludable comer más alimentos integrales e ir al gimnasio. Lo que es potencialmente dañino es la palabra «debería». Esto puede desencadenar la culpa y enviarlo por un camino frustrante de pensamientos negativos en espiral.

Deja de dirigir tus pensamientos con «Debería»

Si las declaraciones pueden contribuir a patrones de pensamiento ansiosos porque te exigen una demanda que a veces es imposible cumplir.

Todos cometemos errores.

En vez de…Tratar…
Debería ir al gimnasio todos los días.Haré todo lo posible para ir al gimnasio todos los días. Así es cómo…
Debería comer más sano.Hoy puedo comer más sano haciendo estas cosas …
Debería dejar de pensar de esta manera.Veo que estoy teniendo pensamientos ansiosos en este momento. ¿Qué es un pensamiento más creíble? ¿Qué le diría a mi mejor amigo?
Debería poder subir a un avión sin ansiedad.Desearía no tener tanto miedo a volar, pero acepto que estoy trabajando en una solución. ¿Qué puedo hacer en este momento?

 

Y a veces, sentir que debe hacer, actuar o sentir de cierta manera agrega la presión suficiente para que termine postergando o evitando una responsabilidad o actividad por completo. Para algunos, esto solo conduce a un pensamiento más ansioso.

Entonces, escucha tus pensamientos. ¿Te estás diciendo a ti mismo que debes hacer cosas? ¿Cuál es una manera más amable de mantenerse motivado para mantenerse encaminado sin pasar por un patrón de pensamiento negativo?

Recordatorio: no hay una forma correcta de hacer algo. Los errores son parte del crecimiento.

Intenta reconocer otros patrones de pensamiento negativo automático

Detrás de estas declaraciones de «debería», puede haber una forma de distorsión cognitiva conocida como pensamientos negativos automáticos (ANT).

Las ANT son tu primer pensamiento cuando tienes un fuerte sentimiento o reacción a algo, como un reflejo en lugar de un pensamiento libre. Son persistentes y aprendidos, a menudo repiten temas como el peligro o el miedo. Es común en la ansiedad y el pensamiento depresivo.

Para las personas con ansiedad, los ANT hacen que estos temas sean el showrunner de su mente, convirtiendo los pensamientos en ataques de pánico paralizantes.

Sin embargo, reconocer ANT no es tan fácil. Después de todo, es posible que los haya tenido toda su vida.

Identifique y aborde sus ANT manteniendo un registro de pensamiento

De acuerdo con » Mind Over Mood «, un libro práctico de terapia cognitiva conductual (TCC), puede hacerlo dividiendo un escenario en tres partes:

  • la situación
  • tus estados de animo
  • el pensamiento o la imagen que automáticamente te viene a la mente

Después de identificarlos, debe cambiar activamente el pensamiento por uno más productivo, útil o más sabio.

1. ¿Qué situación está causando tu ansiedad?

Crear un registro de pensamientos es esencialmente poner a prueba tus pensamientos. Comience preguntándose quién, qué, dónde y cuándo. Esto lo ayudará a describir lo que sucedió mientras se atiene a los hechos en lugar de a sus sentimientos.

  • ¿Con quién estabas?
  • ¿Que estuviste haciendo?
  • ¿Dónde estabas?
  • ¿Cuando fue?

2. ¿Cuál es tu estado de ánimo en esta situación?

Describa sus estados de ánimo en una palabra y luego califique la intensidad de estos estados de ánimo en una escala porcentual que sea igual a 100. Por ejemplo, si está entregando un proyecto de trabajo, sus estados de ánimo pueden incluir:

  • irritado
  • nervioso
  • culpa, tal vez si se entrega tarde

En este caso, si el nerviosismo, que se convierte en ansiedad, es su estado de ánimo predominante, lo calificaría alrededor del 80 por ciento. La irritación y la culpa llenarían el 20 por ciento restante.

El porcentaje no tiene que ser perfecto, solo sigue tu instinto. El punto principal de calificarlos es ver cuánto de sus pensamientos fueron influenciados por un tipo específico de estado de ánimo: un estado de ansiedad frente a uno de culpabilidad, por ejemplo.

3. ¿Cuáles son los pensamientos automáticos que pasan por tu mente?

Este es el paso más importante en su registro de pensamientos: enumere los pensamientos e imágenes que surgieron en su mente en relación con esa situación. Intenta recordar lo que estabas pensando en ese momento.

Los pensamientos automáticos pueden incluir:

  • Soy tan torpe.
  • Voy a estropear esto.
  • Nadie me quiere.
  • El mundo es un lugar horrible.
  • No puedo hacer frente a esto.
  • Voy a terminar solo.

Si te encuentras atrapado con ANT como estos, dividir la situación en «tareas» puede ayudarte a alejar tu mentalidad del estado de ánimo predominante que controla tus pensamientos.

Por ejemplo, evalúe por qué la situación le hace pensar «Voy a estropear esto» antes de comenzar.

Si se trata de una situación laboral, pregunte si tiene miedo debido a proyectos pasados ​​que han salido mal. ¿Cómo es esta situación diferente de proyectos anteriores?

Juegue el peor de los casos y vea cómo se siente al respecto. Descomponga sus emociones y estados de ánimo para ver si su ansiedad o sus pensamientos automáticos tienen patas para apoyarse.

A medida que profundice en los detalles, puede descubrir que esta situación laboral es independiente de su pasado y futuro.

Identificar sus pensamientos automáticos es el primer paso para obtener el control de sus emociones. Que te estas diciendo a ti mismo Ahora, ¿cómo puedes cambiarlo?

¿Cómo puedes cambiar tu pensamiento negativo?

Una vez que descubras tus pensamientos automáticos, es hora de ponerlos a prueba.

¿Hay evidencia para apoyar este pensamiento? Si esta evidencia se basa en el pasado, ¿por qué se aplica esto a esta nueva experiencia?

Desea centrarse en evidencia creíble, no en sentimientos o pensamientos. Entonces es hora de centrarse en la evidencia que no respalda su pensamiento.

Repasemos uno para mostrarle cómo funciona.

Pensamiento: voy a estropear esto.

Evidencia creíble para mi pensamiento:

  • Al principio cometí un error que retrasó algunas semanas este proyecto.
  • No tengo grandes habilidades como presentador.
  • Nunca antes había hecho un proyecto tan grande por mi cuenta.

Evidencia creíble contra mi pensamiento:

  • Mi gerente y yo discutimos el cronograma del proyecto y llegamos a un acuerdo.
  • He estado practicando mi presentación durante más de dos semanas y he practicado frente a un compañero de trabajo que me dio comentarios útiles.
  • Conozco el tema, por lo que debería poder responder cualquier pregunta que surja.

Ahora es el momento de encontrar una alternativa a tu pensamiento original.

Tienes pruebas de ambos lados, así que ahora es el momento de ser juez. Un consejo útil es actuar como si juzgara el pensamiento de un amigo en lugar de su propio pensamiento.

Ahora, puedes encontrar una alternativa, un pensamiento más equilibrado. Este nuevo pensamiento considerará toda la evidencia a favor y en contra de usted y le dará una oportunidad a su mente más sabia para ejecutar el espectáculo.

Por ejemplo:

«He cometido errores, pero en general trabajo muy duro».

«Realmente estoy dando lo mejor de mí».

«He recibido buenos comentarios hasta ahora y mi gerente confía en mí para hacer esto».

Recordatorio: todo se puede dividir en tareas más pequeñas y manejables. Encuentre un lugar donde pueda hacer una pausa y registrarse con sus pensamientos para ver en qué parte del proceso puede darse un descanso.

Reconoce la montaña rusa emocional o la carga cuando la experimentes

Al igual que reconocer ANT, también hay poder en simplemente reconocer que te sientes abrumado. No te pongas automáticamente en modo defensivo y gire en picada de ansiedad. Ya sea por estrés, ansiedad u otra condición, el primer paso para combatir la tensión mental es darle la bienvenida.

Sé lo que estás pensando: ¿por qué alguna vez agradecería todos los temblores y nervios que se apoderan de mi cerebro y cuerpo?

Porque abrazarlo puede requerir mucha menos energía que temerlo.

En lugar de usar energía extra para defenderse a la fuerza, date cuenta de que esta reacción significa que estás encontrando algo que es importante para ti. También significa que es posible que no tenga que obligarse a operar al 100 por ciento todo el tiempo. Eso es agotador

Comprender su ansiedad y lo que significa es uno de los primeros pasos para controlar el estrés que la acompaña. Puede descubrir que hay un desencadenante. Cuando lo encuentre, puede actuar para evitarlo o puede pasar menos tiempo temiéndolo.

Pasa más tiempo preguntándote: «Oh, hola ansiedad, ¿qué necesitamos hacer para funcionar juntos hoy?» Y podrías terminar luchando menos contra ti mismo a través del evento estresante.

Recordatorio: siempre hay otra opción, incluso si significa optar por no participar o decir que no. Si su ansiedad o estrés se basa en una situación, pregúntese si puede optar por no participar. Lo más probable es que puedas! 

Ponte a prueba para dar pequeños pasos en lugar de forzar pensamientos positivos

Hacer cambios mentales no se trata de convertir «Me siento triste» en «Me siento feliz».

En primer lugar, si esto funcionara, la ansiedad general sería mucho más fácil de tratar y podría pensarse que ya no existe.

Habrá momentos en que, no importa cuánto intente cambiar su patrón de pensamiento, no puede. Y durante esos momentos, es importante recordar que simplemente reconocer el pensamiento o reconocerlo, como se mencionó anteriormente, es suficiente.

Está bien sentirse triste. Está bien sentirse ansioso. Tómate un descanso y date otro día.

Cuando tenga la energía, puede trabajar lentamente para superar los pensamientos iniciales de «Me siento triste» para reconocer que puede haber un problema y considerar una solución alternativa.

Cuanto más te recuerdes de estas cosas, más se desenredarán tus pensamientos para que puedas alcanzar la siguiente etapa de crecimiento y fuerza.

Recordatorio: está bien pedir ayuda profesional . Forzar pensamientos positivos no es auténtico ni útil, especialmente si vive con ansiedad, depresión u otras afecciones de salud mental. Si se encuentra en un patrón de pensamiento que no puede cambiar, consulte a un profesional de salud mental.


Jamie es un editor de copias que proviene del sur de California. Le encantan las palabras y la conciencia de la salud mental y siempre está buscando formas de combinar las dos. También es una entusiasta entusiasta de las tres P: cachorros, almohadas y papas. Encuéntrala en Instagram .

5 fuentes

  • Amén DG. (Dakota del Norte). Terapia ANT.
    ahha.org/selfhelp-articles/ant-therapy/
  • Greenberger D, y col. (2016) Mente sobre el estado de ánimo: cambia tu forma de sentir cambiando tu forma de pensar (2ª ed.) Nueva York, NY: The Guilford Press.
  • Lawson K. (sf). Toma conciencia de tus estresores y reacciones.

    Takingcharge.csh.umn.edu/enhance-your-wellbeing/health/stress-mastery/become-aware-your-stressors-and-reactions
  • McKay M, y col. (2011) Pensamientos y sentimientos: tomar el control de tu estado de ánimo y tu vida.
    books.google.com/books/about/Thoughts_and_Feelings.html?id=BZcDjJZ8_iMC
  • Pensando sobre pensar. (Dakota del Norte).

    pacwrc.pitt.edu/curriculum/313_MngngImpctTrmtcStrssChldWlfrPrfssnl/hndts/HO15_ThnkngAbtThnkng.pdf
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