5 ejercicios para arreglar su inclinación pélvica posterior

Inclinación pélvica posterior y postura

Los desequilibrios corporales a menudo ocurren por falta de movimiento, especialmente para las personas que se sientan la mayor parte del día. Esta falta de movimiento contribuye a:

  • músculos de las piernas débiles y tensos
  • tendones acortados alrededor de los huesos pélvicos
  • equilibrio incorrecto
  • postura pobre

Todos estos factores pueden causar una inclinación pélvica posterior. Esto es cuando los glúteos se pliegan hacia adentro y la parte superior del cuerpo se redondea hacia atrás.

Al igual que una inclinación pélvica anterior, donde la parte inferior de la espalda se arquea hacia adentro, una inclinación pélvica posterior ejerce mucho estrés en la parte inferior de la espalda. Esto eventualmente puede provocar dolor en todo el cuerpo, incluida la ciática , que es un dolor que se extiende por la parte posterior de uno de sus glúteos o muslos.

Es posible corregir una inclinación pélvica posterior con ejercicio. Aprenda cinco ejercicios que puede hacer para ayudar a crear músculos abdominales y de piernas fuertes para mejorar su postura.

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Estocadas de piernas

Las estocadas acumulan glúteos, quads y tendones isquiotibiales. Los músculos fuertes de las piernas pueden ayudar a corregir un estiramiento anterior posterior al evitar que cualquier músculo domine.

Cómo

  1. Párese con los pies juntos y pase la pierna derecha frente a usted.
  2. Dobla la pierna derecha en un ángulo de 90 grados. Su otra rodilla debe tocar el piso con su pierna derecha todavía en un ángulo de 90 grados. Un espejo puede ayudarlo a verificar su posición. Empuje el pie derecho para volver a la posición inicial.
  3. Da un paso adelante con la pierna izquierda y forma un ángulo de 90 grados para tocar la rodilla derecha con el piso.
  4. Repita para 3 series de 10–15 estocadas.

Precaución: no doble las rodillas más allá de los dedos de los pies, ya que pueden lastimarse las rodillas. Si tienes rodillas malas, es posible que quieras saltarte estocadas y realizar otros ejercicios para las piernas .

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Estiramiento isquiotibial

Los isquiotibiales son los tres músculos de la espalda de las piernas. Sentarse y permanecer de pie durante mucho tiempo puede hacer que se tensen, lo que puede conducir a una mala postura. Los isquiotibiales débiles también pondrán su cuerpo en una posición menos estable.

Cómo

  1. Siéntese en una silla dura sin cojín y estire una pierna frente a usted.
  2. Inclínate y alcanza los dedos de los pies hasta que sientas un ligero estiramiento.
  3. Mantenga durante 10-30 segundos.
  4. Cambie a la otra pierna y repita en el otro lado.

Precaución: puede tirar del músculo de la espalda si baja demasiado en el estiramiento. Asegúrate de no exagerar. Si una silla es demasiado difícil para usted, intente mover este ejercicio al piso.

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Tramo de Superman

Este ejercicio se llama «superhombre» porque parece un superhéroe en vuelo. Puede ayudar a fortalecer la parte baja de la espalda y los músculos glúteos máximos conectados a la pelvis.

Cómo

  1. Acuéstese en el suelo boca abajo y estire los brazos frente a usted.
  2. Levante el cofre del piso e intente mantener esa posición durante 30 segundos. Luego baja.
  3. Repita esto para 3 series con un descanso de 10 segundos en el medio.

Precaución: si tiene problemas de espalda, es mejor omitir este ejercicio. También es posible que desee colocar una toalla o una estera en el piso para que este ejercicio sea más cómodo.

Piernas levantadas

Los levantamientos de piernas son un ejercicio simple que puede hacer para fortalecer su núcleo, lo que le da a su cuerpo la capacidad de ponerse de pie más erguido. También puedes practicar abdominales en lugar de elevaciones de piernas para construir tu núcleo.

Cómo

  1. Acuéstese en el piso con las piernas estiradas. Lentamente levante las piernas lo más alto que pueda sin permitir que su espalda baja se arquee del piso.
  2. Baje lentamente hacia abajo. Mantenga los brazos planos al lado de su cuerpo.
  3. Trate de no mover ninguna parte de su cuerpo, excepto las piernas. Así es como desarrollarás tus músculos centrales, porque tu abdomen está haciendo todo el trabajo.

Precaución: hay poco riesgo al realizar este ejercicio. Es más difícil tirar de un músculo en una elevación de pierna que con los otros ejercicios de inclinación posteriores mencionados. Si es doloroso mantener las piernas rectas al levantarlas, manténgalas ligeramente dobladas.

Espuma rodante para terneros

También llamada liberación auto-miofascial, el enrollado de espuma es esencialmente como la terapia de masaje. Es un excelente estiramiento post-entrenamiento para ayudar a aliviar la tensión en varias partes de su cuerpo. Puede comprar rodillos de espuma en línea o en tiendas de artículos deportivos. El enrollado de espuma rompe la fascia o el tejido conectivo debajo de la piel que es necesario para un movimiento adecuado. Puede rodar con espuma cualquier parte de su cuerpo, pero enfocarse en sus piernas puede ayudar a la inclinación pélvica posterior.

Cómo

  1. Acuéstese de lado y coloque el rodillo de espuma debajo del área de la pantorrilla.
  2. Lentamente, enrolle el rodillo de espuma sobre la pantorrilla y concéntrese en cualquier «punto caliente». Esta es un área donde siente tensión o tensión adicional.
  3. Pase el cursor sobre esta área durante 30 segundos.
  4. Cambia de pierna y realiza el mismo movimiento. También puedes hacer lo mismo con tus muslos.
  5. Para un mayor enfoque y beneficio pélvico, acuéstese sobre su espalda y mueva el rodillo de espuma hacia arriba de la parte posterior de su pierna.
  6. Enrolle la espuma por los isquiotibiales y los glúteos. Siéntate en cualquier punto caliente y enfócate rodando en esa área. Cambia de pierna y hazlo de nuevo.
  7. Finalmente, mueva el rodillo de espuma hacia su espalda y gírelo hacia arriba, deteniéndose para enfocarse en cualquier área de tensión adicional.

Aunque a veces puede sentir dolor, la espuma puede sentirse relajante y servir como una forma de masaje. También puedes rodar espuma por la parte media de tu espalda y masajear tu columna vertebral.

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La línea de fondo

El movimiento es esencial para mantenerse saludable. Un estilo de vida sedentario con poco movimiento puede aumentar su riesgo de dolor de espalda, mala postura y más. La incorporación de estos ejercicios simples en su rutina diaria puede ayudar a su cuerpo a moverse mejor, mantenerse más alto y sostenerse.

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4 fuentes

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