5 cosas que debe saber sobre el estiramiento piriforme

El piriforme es un músculo difícil de alcanzar que se extiende desde el sacro hasta el hueso del muslo. Cuando comienza a presionar contra el nervio ciático, a menudo debido a estar demasiado sentado, puede causar un dolor insoportable. Un piriforme apretado o inflamado es lo que se conoce como síndrome piriforme.

Aquí hay cinco cosas que debe saber sobre su piriforme y cómo mantenerlo saludable.

1. Un tiriforme apretado puede ser causado por ejercicio vigoroso o un accidente

Vivian Eisenstadt es una fisioterapeuta con sede en Los Ángeles que se especializa en la prevención del dolor.

«Piensa en tu cuerpo como un sistema de poleas», dice ella. “Los músculos cruzan las articulaciones y conectan hueso a hueso, y tiran de los huesos en una dirección. Si un músculo está demasiado apretado, crea tensión en la siguiente articulación en ambos lados «.

«Un piriforme apretado por encorvarse en una silla con las caderas giradas hacia afuera ejerce mucha tensión en la parte baja de la espalda y hace que sus caderas estén tan apretadas que cree un desequilibrio en todo el sistema».

El síndrome piriforme no siempre es causado por la inactividad. Puede ocurrir después de un accidente o incluso después de una actividad vigorosa como correr.

2. Puedes estirar los piriformes sentados

Opción 1: estiramiento sentado

La clave para un estiramiento piriforme exitoso es sentarse derecho, dice Eisenstadt. «¿De qué sirve estirar un músculo si vas a seguir apretando?»

  1. Primero, enrolle una toalla de mano en forma de rollo Tootsie.
  2. A continuación, siéntese en una superficie firme y encuentre sus «huesos a tope», los dos huesos en la parte inferior de su parte posterior.
  3. Siéntate directamente encima de esos huesos.
  4. Luego tome la toalla y colóquela detrás de los huesos, debajo de los músculos glúteos.
  5. Una vez que encuentre ese lugar perfecto posado en los huesos de los glúteos, contraiga ligeramente los abdominales y relaje la parte superior del cuerpo, especialmente los hombros y el cuello.
  6. Arquee la espalda metiendo el trasero hacia atrás y hacia afuera y moviendo ligeramente el pecho hacia adelante.
  7. En esa postura, con los pies apoyados en el suelo, levante la pierna derecha y coloque el tobillo en la rodilla opuesta.
  8. Mantenga durante 20 segundos y luego repita en el lado opuesto.

3. Puedes estirarlo tirado en el piso

Opción 2: estirarse en el piso

Los ejercicios piriformes también se pueden hacer en el piso:

  1. Acostado sobre su espalda, coloque los brazos a los lados con las palmas hacia el piso.
  2. Colocado a aproximadamente un pie de la pared, extienda completamente las piernas hacia arriba para descansar los talones contra la pared.
  3. En ese ángulo, descanse un tobillo contra la rodilla opuesta, al igual que en la posición sentada.
  4. Mantenga durante 20 segundos y luego repita en el lado opuesto.

4. Un piriforme sano puede aliviar el dolor de rodilla y tobillo.

Hacer el estiramiento piriforme también puede aliviar el dolor de rodilla y tobillo, dice Eisenstadt. «Caminar con un piriforme apretado ejerce una presión adicional en el interior y el exterior de la articulación de la rodilla, lo que hace que el exterior sea demasiado apretado y el interior débil, lo que crea una articulación inestable».

5. También puede ayudar con los síntomas de la fascitis plantar

El estiramiento también puede ayudar con los síntomas de la fascitis plantar (inflamación de la fascia en la parte inferior de los pies). Las personas con músculos piriformes y músculos isquiotibiales tensos a menudo terminan caminando «a pie de pato», dice Eisenstadt, lo que ejerce una presión adicional en la planta del pie.

«Arreglar la mecánica corporal de cómo caminas estirando tu piriforme no solo puede ayudar a aliviar las lesiones, sino que también puedes evitar que las contraigas», dice.

Para llevar: no te excedas

Al igual que con cualquier tipo de ejercicio, debe dejar de hacerlo si le duele.

No intentes «superar» el dolor, dice el Dr. Mark Kovacs , un ex profesional del tenis que tiene un doctorado en medicina deportiva. «Esos receptores del dolor están ahí por una razón».

2 fuentes

  • Eisenstadt, V. Entrevista personal. Dakota del Norte
  • Kovacs, M. Entrevista personal. Dakota del Norte
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