5 consejos de recuperación para prevenir el dolor muscular

Visión general

Algunas personas lo llaman dolor «bueno», pero la verdad es que a nadie le gusta levantarse de la cama la mañana después de un entrenamiento intenso. Su cuerpo está tenso, sus músculos se sienten débiles e hinchados y tiene mucha hambre.

Es posible que sienta que no quiere volver a ir al gimnasio. Pero el daño muscular inducido por el ejercicio, y los pasos que toma para recuperarse, son parte de convertirse en un mejor atleta, siempre que conozca sus límites. Conocer los pasos correctos para la recuperación es esencial para reparar los músculos. Tomar los pasos correctos también evitará lesiones. Y la buena noticia es que recuperar y prevenir lesiones es más fácil de lo que piensas.

Lo primero es lo primero: detener el sobreentrenamiento

Cada vez hay más pruebas que sugieren que el ejercicio de intensidad moderada a alta durante más de 90 minutos puede afectar negativamente su salud. Este estudio muestra que demasiado ejercicio puede conducir a:

  • infecciones crónicas y fatiga
  • reacciones alérgicas
  • molestias digestivas
  • insomnio
  • depresión

Cuando constantemente empujas tu cuerpo al límite, tu rendimiento puede sufrir. Su salud también puede deteriorarse y usted puede lesionarse gravemente. Cuando se trata de hacer ejercicio, controlar la intensidad y el tiempo de tus entrenamientos y tu recuperación puede ayudarte a mantenerte en forma y bien.

Tomar una siesta

Una breve siesta de diez a treinta minutos puede restaurar su energía y potencialmente mejorar su rendimiento y capacidad de aprendizaje. Fuente confiable de investigaciónsugiere que las siestas de recuperación lo ayuden a entrar en un estado profundamente restaurador. Esto puede ayudarlo a recuperarse después de un entrenamiento intenso.

Después de su próximo entrenamiento, diríjase a casa y configure su alarma durante 30 minutos. Escuche una grabación de meditación, relájese en una silla o descanse en su sofá durante 30 minutos antes de preparar su comida después del entrenamiento.

Tener un almuerzo líquido

Los batidos de recuperación post-entrenamiento son una excelente manera de asegurar que su cuerpo obtenga la nutrición que necesita . Después de un ejercicio intenso, una combinación de proteínas y carbohidratos ayudará a sus músculos a recuperar y recuperar la fuerza.

Uno estudiar sugiere que comer o beber una fuente de proteína de alta calidad de clara de huevo, soya o proteína de suero es ideal. Estas fuentes de proteínas contienen aminoácidos esenciales para promover la máxima síntesis de proteínas. Agregar carbohidratos de digestión rápida como naranjas, piñas o frambuesas, puede ayudar a reabastecer los músculos y acelerar su recuperación.

Viste la parte

El sueño y la nutrición harán maravillas para ayudarlo en su recuperación del ejercicio, y de acuerdo con esto estudiar , la ropa de compresión puede ser otra herramienta para ayudar a aliviar el dolor muscular. La ropa de compresión se puede usar en cualquier parte de su cuerpo para adaptarse a cualquier deporte.

Está diseñado para aplicar una presión leve sin perder su forma durante todo el día. Si usted es un corredor que experimenta dolor en las espinillas y dolor en la parte inferior de las piernas, una manga de compresión puede ayudar a reducir el tiempo de recuperación y volver a la pista más rápido.

Vuelve al caballo

Levantar pesas implica dos tipos diferentes de contracciones musculares: la fase concéntrica o de contracción, y la fase excéntrica o de alargamiento. La fase de alargamiento es cuando extiendes el músculo contraído de cada repetición que realizas. Esta contracción es la que causa la mayoría del daño muscular y el dolor.

Si te sientes rígido, aún puedes ir al gimnasio, solo realiza ejercicios concéntricos. Los escalones, tirar o empujar un trineo y un trabajo ligero con una pelota medicinal harán que su sangre fluya. Estos ejercicios también agregarán variedad a su régimen mientras protegen su cuerpo de lesiones.

panorama

El ejercicio es excelente para tu mente y cuerpo. Y es importante para mantener un estilo de vida saludable y activo. Pero demasiado ejercicio puede ser perjudicial para su cuerpo.

El descanso, una dieta adecuada y muchas otras cosas pueden ayudar a aliviar el dolor muscular, reparar los músculos y prevenir lesiones, para que pueda mantenerse sano y feliz y seguir haciendo ejercicio.

4 fuentes

  • Davies, DJ, Graham, KS y Chow, CM (2010, marzo). El efecto del entrenamiento de resistencia previo en los patrones de sueño de la siesta. Revista Internacional de Fisiología y Rendimiento Deportivo, 5 (1), 87-97. Recuperado de
    ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20308699
  • Gleeson, M. (2007, 1 de agosto). Función inmune en el deporte y el ejercicio. Journal of Applied Physiology, 103 (2), 693-699
    jap.physiology.org/content/103/2/693.long
  • Hill, J., Howatson, G., van Someren, K., Leeder, J. y Pedlar, C. (septiembre de 2014). Prendas de compresión y recuperación del daño muscular inducido por el ejercicio: un metanálisis. British Journal of Sports Medicine, 48 (18), 1340-1346. Recuperado de
    ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23757486
  • Stark, M., Lukaszuk, J., Prawitz, A. y Salacinski, A. (14 de diciembre de 2012). La sincronización de las proteínas y sus efectos sobre la hipertrofia muscular y la fuerza en individuos que realizan entrenamiento con pesas. Revista de la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva, 9 (1), 54
    ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23241341
  • Categorías